Как исправить свою низкую самооценку - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Психотерапия помогла стать успешнее и обрести счастье

Много лет у меня была депрессия, в том числе — из-за низкой самооценки.

Я обращался за поддержкой в психоневрологический диспансер, попробовал медикаментозную терапию и работу с психотерапевтом. Сейчас я вернул самооценку в норму и избавился от депрессии. Но чтобы этого достичь, мне понадобилось три года.

За это время я узнал, почему возникают проблемы с самооценкой, проанализировал свои детские травмы и научился игнорировать голос внутреннего критика, который говорит, что всего, что ты делаешь, недостаточно. Раньше заниженная самооценка мешала мне… Сегодня я могу…

Почему самооценка бывает низкой

Раньше я не мог смотреть на себя, не мог думать о своих чувствах, желаниях и ощущениях. Написать в сообщении или в сочинении «я» тоже было тяжело. Были попытки исправить себя: вес, одежду, таланты, поведение, финансовое состояние. И вот вроде бы все хорошо, но внутренний критик всегда находит недостатки:

Поднял 100 кг в жиме? Это еще ничего, вон на соревнованиях и 2 выжимают.

Стал зарабатывать 50? Да с такой зарплатой никогда на отпуск не заработаешь.

Получил диплом? Освоить одну профессию — это мелочи, Эйнштейном не стал.

Внутреннее недовольство, травля подкреплялась годами отдельной жизни от родителей, но ведь и у нее есть корни… В какой-то момент внутренний критик стал обыденностью и только сотни часов психотерапии снова позволили мне осознать его, услышать не только критику, но и себя.

… Боясь не понравиться окружающим, люди испытывают постоянный страх, что не только становится причиной постоянного напряжения, неумения расслабиться и восстановиться, но и источником негативных эмоций, отсутствия радости.

Я дошел до работы с низкой самооценкой, когда все дошло до крайности: депрессия выбила из карьерной гонки, оставив опустошенным. Я обратился в ПНД и там пошли назначили психотерапию и антидепрессанты, а решая последствие, устраняется только симптом. А значит при отмене лечения, состояние вернется.

Лечение в ПНД напоминало походы в поликлинику: есть врач, который ведет твое заболевание и есть побочные специалисты, которые пытаются помочь. Так психиатр контролировал успешность психотерапии раз в полтора месяца, корректировал лекарства и дозировку.

С антидепрессантами у меня не сложилось. Для этого есть несколько причин.

1. Поливалентная аллергия. Многие препараты и продукты мне не подходят в принципе. Возможно, что и антидепрессанты работали неправильно из-за особенности организма. В дальнейшем я сдал анализы на аллергию, подтвердив опасения.

2. Антидепрессанты дают эффект, но обычно он наступает через месяц. У меня помимо депрессии, с которой обратился, есть БАР. Я не сильно отличаюсь терпением. Обратившись в плохом состоянии, с помощью препаратов мы добились ухудшения симптомов. Побыв на грани суицида и истощения с неделю, я отказался от приема препаратов. Через месяц психотерапевт предположила, что я больше не пью лекарства. Я подтвердил ее догадку, после чего мне назначили другие препараты. До этого психиатр предлагала только потерпеть.

С учетом титров аллергии, в этот раз мне назначили ноотроп Пантокальцин. Сейчас я его принимаю только периодами, когда у меня повышенная нагрузка и признаки эмоционального переутомления. Помимо антидепрессантов, у меня были встречи с психотерапевтом. Обычно в ПНД они длятся час или полтора, ставят в очередь на месяц вперед. 1 встреча в месяц — все, что может предложить ПНД, но психотерапия бесплатная.

С психотерапевтом мы работали над плохим настроением, старались поднять его снижением градуса негатива, расширением зоны действий. Психотерапевт считала, что раз я работал руководителем отдела продаж, то скорее всего я экстраверт и поэтому важно вернуть контакт с людьми. Для этого она хотела, чтобы я больше общался с новыми людьми, находил друзей, наладил отношения с родственниками и научился принимать от них поддержку. Для этого нужно было собрать достаточно людей из нового круга, кто бы хотел помочь мне выбраться из депрессии и добиться своих целей. Но этот метод не помогал не с проста.

Моя семья не самая благополучная. Абьюз и манипуляции — способы общения матери и сестры. От них я не рассчитывал получить поддержку. Хорошо, если они не добавят комплексов и причин свести счеты с жизнью. Со сводным братом мы практически не общаемся из-за разницы в возрасте.

Среди друзей и знакомых того времени у меня были похожие люди: неуверенные в себе, тихие экстраверты и средний состав тех, кто старается не выделяться, часть из них смогли вырасти до старших специалистов, другие — оставались в начальной позиции специалиста. Главное, что это были те люди, которые при возможности найдут 1001 причину, чтобы не начать свой бизнес, чтобы не рисковать, чтобы не выделяться. Каждое изменение, если о нем сообщать, встречалось порцией негатива и сопротивления.

Я знал, что рассказать о своей слабости (а депрессию считал такой), мне нельзя ни семье, ни окружению, но психотерапевт настаивала. Нужно было применять упражнения и закреплять на практике. Этот подход замучил меня еще больше и подтвердил опасения: меня высмеяли за слабость, унизили, посмеялись. Я убедился в том, что семье точно не могу доверять. Меня хватило на 6 месяцев подобных практик, а потом ушел. Я предупредил психотерапевта, что эти методы не работают, но других решений не предложили.

Несколько упражнений, которые приходилось отрабатывать.

Просить о помощи

Смысл упражнения в том, что у близкого человека, в данном случае у матери, мне нужно было попросить помощи, но важно было и ее принять. Для этого я должен был пригласить в гости или прийти к ней, завести диалог, поддержать беседу (выслушать, высказать свое мнение, воздержаться от критики, не реагировать на ее критику, прямо попросить ее о помощи, принять помощь). Это упражнение мне пришлось делать несколько раз. У меня не получалось долгое время выражать прямо свою потребность, а косвенная подача запроса на поддержку с моей матерью не работала. Проблема в этом упражнении была и в том, что мать не могла мне помочь при депрессии, а усилие на вопрос, на поддержание диалога, на терпение в отношении критики я прилагал. В конечном итоге чтобы отработать заключительную часть — принять помощь — мне пришлось это упражнение выполнить также с сестрой, братом, поменять запрос до элементарного: принести с кухни сумку.

Оказалось гораздо проще просить о помощи посторонних людей. Например, когда находитесь в ТЦ, спросить где можно посмотреть карту здания или где находится фудкорт/где раздадут интернет.

Управление эмоциями

Ниже я описал подробно эту технику. Коротко: чтобы настроение было лучше, нужно улыбаться почаще, а чтобы чувствовать себя уверенно и не скованно, нужно научить себя правильно улыбаться, выглядеть при других людях. На вопрос не морщиться, а приподнять бровь. Это упражнение также мне нужно было выполнять с друзьями и сестрой.

Доверительный разговор

Психотерапевт считала, что для выздоровления от депрессии нужно говорить по душам с матерью и сестрой. В сути упражнения требовалось общаться на личную тему и просить совет, слушать обратную связь и обмениваться мнением. Этот шаг также скорее дал мне понять, что моя семья не те люди, с кем я буду обсуждать хоть что-то важное, значимое для меня, кроме того, что они просто заметят так или иначе. Неконструктивная критика и разные взгляды на вещи в то время скорее еще больше загнали в депрессию и крайности.

Знакомства с другим поколением

Т.к. прежние упражнения показали неэффективность, психотерапевт решила, что мне нужно больше знакомиться с другими людьми. И для преодоления барьеров, выбрала аудиторию старшего поколения. Для этого я обратился к своему старому хобби: пошел в кружок шахмат. Там получалось завязать короткий разговор о погоде, книгах, тактике.

Низкая самооценка ведь имеет и плюс, особенно выгодный окружающим. Такой человек скромен, принимает похвалу без шума, а при обиде — самоустраняется.

Этим часто пользовались в моей семье. Был случай, когда в конкурсе я выиграл часы Apple Watch. Через 2 недели после этого я попал в больницу на месяц со спайками, когда вернулся, их уже продали. Денег конечно же я не увидел.

Как мы выяснили позже, из-за низкой самооценки я плохо отстаивал личные границы, поэтому метод увеличения контактов и обмена с людьми работал в минус. Когда в качестве терапии мы увеличивали количество касаний с людьми, внутренний ресурс расходовался сильнее.

Еще хуже было от окружающих, ведь есть и вторая сторона низкой самооценки, когда люди высказываются уничижительно о других, критикуют. В моей семье есть такие примеры. Вот одно из высказываний моей матери: «Да, прическа у тебя так себе, не волосы, а пакля, но у меня такие же. И лицом не вышел, мозгов тоже не хватает».

В этом случае бесполезно говорить, что слова матери не грубые, не пугающие, не отрицательные. Этим депрессию не уберешь.

«Плати за коммуналку». Как только я начал подрабатывать в 13 лет, мать начала требовать отдавать часть денег за квартиру. Меня поймут наверно только те, кто тоже это слышал. Я уже долгое время живу в другом городе, а мать ещё просит оплатить «за себя» платежи по квартире, потому что владею долей квартиры, где она живёт. Сейчас приятно помогать маме финансово, а в подростковом возрасте вызывало чувство вины, что я трачу не свою воду и должен за неё платить родителям.

Возникали проблемы с домашними обязанностями, мать всё время пыталась чем-то занять: погладить, постирать, вымыть полы. Будто её раздражало, что дела есть только у неё, а я просто учусь. Психолог помог проработать само восприятие этих укоров, но привычка всегда находить себе занятие осталась. Не могу просто сидеть без дела, чаще делаю несколько дел одновременно, из-за чего сильно выматываюсь к концу дня.

У меня с детства слабое здоровье. Поэтому в сезон я мог заболеть 3-4 раза. И в это время меня обзывали “дохляком”, “слабаком” в семье. Эти слова ранили меня, поэтому я рано начал скрывать нездоровье, учился с температурой, переносил болезнь на ногах без выходных.

Стоило мне родиться с бледной кожей, слышал в свой адрес от матери укор «бледная поганка». Воспринимал, как оценку моей внешности со стороны. Конечно угнетало понимание, что отличаюсь от других не в лучшую сторону, хотя сейчас, если меня так называют в семье, то воспринимаю в шутку. «Поганка и поганка».

Когда прежде звучали унижения, неконструктивная критика, я не всегда это осознавал. Эти слова вызывали боль и чувство несправедливости, но, когда ты ребенок — ты не можешь диктовать правила родителю. В какой-то момент эти чувства стали фоновой аксиомой и я стал молча принимать слова за действительность. При работе с психологом мне пришлось вернуться к этому шагу, вновь осознать, что долгое время старался задавить в себе и не замечать.

После не слишком эффективной работы с врачами в ПНД, я начал искать других специалистов. Для этого я обратился на форумы, подобные b17. С многими психологами не пошло дальше 2-й встречи, т.к. психолог:

не слышал проблему с которой я пришел. Т.е. пытался решать то, что умеет.
Пример: психолог семейной практики, работает с неврозами, ПА, расстройствами пищевого поведения, апатией, выгоранием, депрессией. И конечно, когда я рассказал ему свою проблему, он решил, что у меня проблема с пищевым поведением и мне нужно нормализовать режим питания.
предлагал не рабочий метод. Тоже самое, что и с психотерапевтом в ПНД, когда стресс депрессии почему-то выбирают стрессом от новых знакомств или негатива от абьюза.
неадекват.
шарлатан. Иногда мне попадались психологи, которые предлагали лечить депрессию с помощью энергии земли и солнца.

Говоря о тех, с кем работал дольше, основными причинами для отказа от слуг были: тупик и случай, когда у психолога недостаточно знаний для решения вопроса. Проблем психологи и психотерапевты находили много: травму отвергнутого замечали чаще всего, в том числе и ПТСР. Мы работали с последствиями травмирующего опыта, учились выражать эмоции. В одном точно сходились все: я пришел к состоянию опустошения от слишком большого количества негативных эмоций и ощущений. Недостаточное количество хороших воспоминаний создало перекос в сторону стойкой депрессии.

И для решения этой задачи врачи старались убавить действие — и добавить +, но как бы просто это не казалось, на практике все сложнее. Если человек видит все в черно-белом, сложно его убедить, что вокруг много красок. Мы перерабатывали привычки одну за другой, избавлялись от внутренних зажимов и запретов.

Пример разборов, которые делали с психологами

Пример убеждений, которые старались перерабатывать

Но пока мы не докопались до того, что в основе лежит низкая самооценка, научиться покупать что-то подороже было неэффективно, позволять себе больше отдыхать и не заставлять питаться пресно тоже, потому что у психики срабатывал срыв. Мы откатывались обратно к суровому режиму 3 работ, жесткой дисциплины.

В процессе работы с несколькими психологами я копнул глубже и осознал, что проблема в другом: в целом комплексе проблем, вызванных низкой самооценкой. Ведь то, что я не мог отстаивать личные границы было следствием низкой самооценки и травмы отвергнутого. Поэтому я старался быть незаметным и не принимал похвалу за правду, поэтому не мог насладиться моментом победы и получить достаточно положительных эмоций. Тратя все силы по 6 месяцев, 9, а иногда и 5 лет, я мог только в 1 день получить успокоение и радость, которые заканчивались за считанные минуты. Логично, в такой ситуации возникал перекос.

Естественно, что живя в обстановке вечных подколов, не понимая черный юмор и сталкиваясь с отсутствием похвал, я приобрел массу комплексов, которые не всегда имели под собой почву дальше чужих слов. Из-за этого мое собственное восприятие себя исказилось, а вместе с ним восприятие мира вокруг и окружающих. Во время долгой депрессии весь мир стал для меня врагом, а значит я разучился воспринимать радости жизни так, как они есть.

С этим клубком я боролся 1,5 года без успеха, временами перерабатывая не конструктивную модель поведения в еще более деструктивную. Так из почти полного отсутствия активности, которое было у меня в начале лечения, я перешел в запойный трудоголизм, когда мог 2 дня не спать, отдохнуть 5 часов и пойти снова работать. При этом смысл работы был уже не тот: не карьерный рост, профессионализм, польза окружающим. Мне нужно было занять себя, чтобы сбежать от депрессии.

И с этой проблемой я оказался на консультации у своего последнего психолога. Почему его помощь решила задачу расскажу позже.

Низкая самооценка может лишать радости за свершения друзей, близких и коллег, формируя зависть. В моем случае зависть скорее становилась формой самоуничижения. Я находил человека лучше себя по навыкам и, осознавая, что он лучше, старался в сжатые сроки его превзойти. Конечно, такая модель поведения приводила и к переутомлению, болезням, травмам. Я добивался цели, но неадекватной ценой.

Пример из жизни. Когда я купил новую машину, приехал к друзьям на шашлыки. Друг спрашивал, что это за машина, просил показать, но сразу начал высказываться: «А что, уже замки не закрываются? Что, обивка-то синтетика голимая?». В этой ситуации человек просто не может порадоваться обновке, и прицельно ищет недостатки.

Когда вам говорят обидные замечания, стоит задуматься, какая именно критика прилетела в ваш адрес, ведь критика бывает разной: конструктивной и деструктивной. Конструктивная критика — критика вещей, на которые может повлиять человек. Если изменения зависят не от критика, если он не может изменить результат в лучшую сторону — критика деструктивна.

Но здесь стоит сказать, что виноваты не только окружающие люди, но и ваше восприятие их действий. В моем случае нет смысла перевоспитывать родителей. Нужно понимать, что они выражают разрушительные неконструктивные замечания. Это их мнение, не меняющее меня. Нужно выстроить здоровые личные границы и не позволять выплескивать на себя негатив и лишнюю критику. Так общаясь с ними сейчас, я стараюсь сменить тему разговора или объяснить, что человек не прав, когда дело доходит до критики и неприятных мне высказываний.

Почему возникают проблемы с самооценкой

Свое детство я никогда не считал идеальным, ведь рос в многодетной семье матери-одиночки. Внимания на всех не хватало, как и денег. Так что воспитываться на книгах и домашних заботах было нормальным. Когда же пошел в школу, то с меня требовали учиться всегда на 5, независимо от интересов и возможностей. Четверки просто не могло быть во вселенной требований матери.

И конечно такое воспитание дало плоды.

Когда я дошел до хорошего психотерапевта, через Гештальт-терапию мы отправились в путешествие по забытым детским травмам. Так я пришел к пониманию, что депрессия стала результатом отсутствия положительных эмоций, невозможности порадовать себя, бесконечных запретов и жестокого отношения к себе. Все это было результатом низкой самооценки, сформированной в детстве.

С психотерапевтом мне удалось признать, что наши отношения с матерью с детства были ненормальными, что проблема была не во мне. Мы разбирали этапы событий точечно и обсуждали нюансы.

Строгое воспитание в требовательной манере при отсутствии объятий и тактильных контактов с 4-х лет сформировало холодные напряженные отношения с родителем. Требования учиться только на 5, жесткое наказание, унижение при отсутствии «проходного балла«, и впоследствии потребность успевать по всем предметам, невроз быть лучше всегда — все это сформировало нездоровое отношение к себе. А невозможность всегда побеждать подкрепляла низкую самооценку.

В Гештальт-терапии мы работали с образами взрослого, родителя и ребенка. Ребенок формирует эти модели из собственного прошлого. Так мой родитель был слишком жесток — этот образ сформировался у меня через отношение матери к моему воспитанию. Родитель требовал соответствовать нормам, быть лучшим, работать на 5 работах без отпуска, расти в доходах и т.д. Чтобы поменять модель внутреннего родителя, мы усилили взрослого и восстановили баланс между ребенком и родителем. Попутно использовали техники работы с травмами, эмоциями и восприятием реальности, психологическими масками, о которых поговорим позже.

Так мне помог инструмент — материализация эмоций. Выражать ощущения на бумаге через слова. Хотя бы раз в неделю я нахожу время, чтобы выписать те слова, что крутятся в голове, пока они не закончатся.

То, как мы реагируем на мир, неприятности и слова окружающих сейчас заложено в нашем детстве. В развитии низкой самооценки ключевую роль влияют воспитание, окружение и прививка нищеты. Люди с прививкой нищеты сложно переживают этот феномен, выбирают должности с низким доходом, не могут поверить, что могут зарабатывать много денег и, в конечном итоге, склонны повторить опыт родителей.

Этот феномен можно узнать по фразам, которые слышали в прошлом:

мы не можем это себе позволить;
как ты себе это позволяешь, твоя мама носит кофту 15 лет;
мы не зарабатываем столько;
сейчас твои родители думают, как и чем накормить семью завтра.

И по признакам сейчас:

когда вы покупаете что-то дорогое, ваше настроение резко портится;
несмотря на нормальный доход, страшно тратить деньги;
если есть товар дешевле, вы купите его;
фанатичный поиск дефектов товара;
вам становится страшно, когда вы не можете пополнить «финансовую подушку«;
наличие дилеммы «купить или не купить».

Если человек не испытывает радости от того, что смог себе позволить приобретение, отпуск, отдых, если он испытывает только осуждение к себе, зажатые чувства, то это яркий признак низкой самооценки.

Когда я начал работать с психотерпевтом, то осознал, что у меня остро стоит проблема с тратами на себя. Так, мне не сложно купить дорогой подарок супруге. Легко купить дорогие вещи обычного обихода для нее, потратить день на реализацию идеи, но практически невозможно на себя.

Доходило до того, что вернувшись в работу, я не брал выходного ни разу в месяц, а все свободное время посвящал домашним делам. Мне было жалко тратить время на собственное восстановление. Я запрещал себе отдых, запрещал восстанавливаться, а значит скрыто вредил себе.

Доходило до абсурда, когда нужно было поменять ветровку, которую носил 10 лет. Мы пошли с супругой в торговый центр выбирать обоим вещи. Ей мы нашли пару кофт, юбок, украшений, а себе я не мог купить новую вещь. Меня накрывала ненависть к себе от потребности потратить на себя деньги.

В процессе работы с психологом мы часто возвращались к этому моменту. Постепенно дошли до борьбы с собой. Тогда попеременно у меня получалось что-то купить себе, но мозг перешел в торги. Стоя на кассе в очереди, я мог сто раз прокрутить вопрос «купить или не купить«, «может купить подешевле?«, «может есть брак?«. И даже спустя три месяца терапии мне могло быть тошно после покупки, смотря на новые кроссовки или футболку. Мне хотелось попросить прощения за то, что я что-то сделал для себя.

Защитные механизмы психики по Фрейду

Говоря о воспитании, то низкую самооценку формирует не только материальное состояние семьи, но и поведение родителей в обществе, с близкими, а также их отношение к ребенку.

Так, если родитель требовал быть идеальным, наказывал при четверке в школе, отсутствии первого места на олимпиаде, у ребенка формируется ощущение собственной неправильности, состояния, когда ты недостаточно хорош, недостаточно умен, недостаточно красив. У девочек часто низкую самооценку формируют родители, упрекая в полноте или неправильной форме ног, наличии прыщей. Без проработки, эти комплексы отравляют жизнь и лишают радостей гармоничных отношений с собой, окружающими и миром. Подобные проблемы прорабатываются с психологом и психотерапевтом.

Если вы выросли в семье, где оба родители зарабатывали мало и предпочитали «не выделяться«, есть вероятность скопировать модель поведения и пойти по их стопам. Так вышло и у меня, пока я не поработал над собой: пошел работать в продажи, как все, за счет упорства вырос до руководителя отдела продаж. И только когда начал раскапывать собственные потребности понял, что мне в принципе не нравятся продажи. Проанализировав прежний опыт, попытки делать нечто другое, я понял, что продолжая работать на рядовой позиции и быть «как все«, я не реализацию себя.

Однако самооценку формируют не только буквальные причины, но и более глубокие, касающиеся базовых и индивидуальных потребностей ребенка. Излишняя холодность матери, отсутствие понимания, пренебрежение, игнорирование чувств ребенка — все это ранит и может стать причиной низкой самооценки.

В моем случае, низкую самооценку сформировал комплекс причин:

травма отвергнутого;
жесткие требования;
абьюз и прививка нищеты в семье матери-одиночки.

Травма отвергнутого формируется из-за раннего отлучения от матери и холодности в семье. Зигмунд Фрейд называл эту травму нарциссическим шрамом. Принцип: чем сильнее презрение, отвержение и нелюбовь испытал ребенок, тем ниже самооценка человека, больше ненависть к себе и миру.

Человек с травмой отвергнутого чувствует:

острое недовольство собой;
отрицает важность своих действий, в принципе своих потребностей и чувств;
чувствует себя неполноценным, ужасным;
не понимает, что хочет;
не умеет отстаивать свое мнение и интересы;
не умеет защищать личные границы;
склонен вредить себе открыто или скрыто.

На момент обращения в ПНД по поводу депрессии, я уже многое испытал из этого списка. Еще подростком я пытался покончить жизнь самоубийством, что подтверждает склонность навредить себе. Отсутствие питания во время депрессии, обесценивание любого труда, ведь он не лучше результатов прежнего дня — то, чем я страдал на протяжении 3 лет, из-за чего довел себя до истощения и выгорания. А в этом состоянии было крайне сложно докопаться до понимания, что хочется.

Постепенно мы стали разбираться с неудовлетворенностью и желаниями. Для этого использовали таблички. Я заполнял их в свободное время, а на консультации обсуждали результаты и прорабатывали причины.

Таблица для работы с потребностями и неудовлетворением, которую мне дал психотерапевт

Этим вопросом мы занимались три консультации с психотерапевтом. Проблемы низкой самооценки мы расщепляли на аспекты, раз за разом преодолевая внутренние блоки. Так сначала мы устранили ключевые нарушения, вызванные низкой самооценкой:

невозможность что-то потратить на себя,
неумение отстаивать свои границы
неумение воспринимать что хочется
неумение отдыхать.

Затем начали снижать градус недовольства собой, начали подтверждать уникальность навыков, достижений. Это было особенно тяжело — разобраться с так называемым «комплексом Самозванца». Только выписав с супругой все, что я делал, мы смогли распределить по таблице свершений и поражений. Достижений оказалось гораздо больше, что помогло осознать собственную не бесполезность.

Как инструмент, в дальнейшем я стал вести дневник побед, куда записываю свои достижения. Если самооценка падает, я вновь заглядываю в него и вспоминаю, что могу многое.

Пример таблицы дневника успехов

На решение проблемы с самооценкой с психотерапевтом у меня ушел год. Но т.к. обратился в ПНД и долго искали источник депрессии, всего на работу над самооценкой потратил 3 года.

Расходы:

психотерапевт 5 тысяч прием 2 раза в месяц 60 000 руб;
психологи 3-7 тысяч руб/прием, год занятий в данном режиме 126 000 руб;
приемы психотерапевта 120 000 руб.

Во взрослом возрасте люди могут непроизвольно занижать самооценку окружающих через слова:

у тебя не получится;
да зачем тебе пробовать;
да все равно не выйдет;
тебе не подойдет;
все равно весь рынок поделен.

Эффект демотивации от окружения очень часто подавляет неуверенного в себе человека, оставляя его в привычном русле спокойной жизни, но со временем попытки выбиться накапливают напряжение и создают стойкую низкую самооценку с букетом комплексов, а также синдромом самозванца.

Еще одна причина низкой самооценки — внутренняя нереализованность. Я ее осознал уже в процессе коррекции, ведь работа в продажах не была моей мечтой, но вместо реализации своих желаний, я отдавал этому направлению 5% своего времени и не рос профессионально. Нереализованность сильнее проявляла себя, когда росли обязанности, затраты моральных и физических сил на выполнение работы. Я уперся в то, что самооценка становилась еще ниже. Росла озлобленность и внутренний самообман.

Что стоит сделать, чтобы самооценка стала более здоровой

Первый шаг: вспомнить детство. Погрузитесь в детство во время медитации. Осознайте, какие события мешают действовать.

Проработайте тяжелые воспоминания. Попробуйте исправить. Не удавалось рисовать в детстве? Научитесь рисовать сейчас. Да, этот рисунок не будет похож на профессиональную картину, но он будет лучше, чем был в детстве.

Постройте успешное окружение. Посетите кружки предпринимателей, спортсменов. Будьте среди тех, кто уже не боится рисковать и достигает результата.

Начните пробовать новое. Сперва с хобби.

Ориентируйтесь на собственные достижения, не сравнивая себя с другими. Заведите блокнот, куда будете записывать победы, пусть даже небольшие, вроде новой привычки или нового хобби, повышения, нового навыка.

В психотерапии мы обращались не раз к образу детства, через гештальт практики и маски. Так мы работали с масками отвергнутого и покинутого, т.к. моя мать рано покинула меня в детстве и наказывала за несовершенство отсутствием внимания. В качестве наказания меня могли игнорировать месяцами.

Часто на этом этапе помогают техники гипноза. Со мной, к сожалению, этот метод не сработал. Мы работали с травмирующими эпизодами прошлого через проживание травмы.

Часть работы над самооценкой через проработку опыта была связана с потребностью выразить подавленные эмоции и отпустить негативный осадок, что забирает ресурс. В дальнейшем в работе с психологом я смог переработать старый травматичный опыт, отпустить стыд за неудачи, осознать, что слабости нормальны, принять свои недостатки.

Почему психотерапия может зайти в тупик

Если ваша психотерапия не приносит должного результата, то проблема либо в психотерапевте (вы недостаточно доверяете, не настроили контакт), либо в соблюдении рекомендаций, либо в окружении.

1,5 года моей работы над самооценкой прошли не продуктивно, потому что:

мне не подошел психотерапевт;
мой запрос перерос квалификацию психотерапевта;
я лечил симптомы, а не источник низкой самооценки.

Сначала, когда я обратился за помощью, мне поставили депрессию. Я поработал с психотерапевтом в ПНД, но формат терапии не подошел. Дальнейшее лечение было у частного психолога-психотерапевта, который старался лечить симптомы, а не то, что вызывает проблемы.

Я вел дневник настроений, мы старались нормализовать режим работы и отдыха, мы увеличивали круг знакомых, укрепляли взаимоотношения, исправляли отношение к деньгам, карьере, собственному телу. Спустя 1,5 года терапии я не избавился от депрессии, а временный успех в решении задач с врачом циклически проходил. Позволяя себе больше, через некоторое время все равно я наказывал себя. Возникали переработки, строгие диеты, голодовки, чрезмерные нагрузки в спорте. Доходило до травм и переутомления. Так психика пыталась компенсировать допущение оплошностей, но такое лечение усугубляло проблему. С каждым циклом последствия становились хуже.

Поэтому я решился вновь поискать другого специалиста. Проведя отбор на форумах, платформах, среди знакомых, взял 3 пробных консультации и остановился на услугах одного психотерапевта. С ним мы определились на первой консультации с методами работы. Его способ решить задачу отличался от тех, что мне предлагали раньше. У меня появилось понимание, как и приблизительно в какие сроки получу исцеление.

Важно, что я понимал куда мы движемся на каждой сессии. Не все упражнения объяснялись логически, но все давали слабый или ощутимый результат, приближая к цели. Только найдя своего психолога с достаточным опытом и квалификацией, я наконец получил долгосрочный результат. В итоге, достаточно 1 года работы с психологом, чтобы вылечить запущенный случай низкой самооценки с сопутствующими психотравмами, создающими расстройство.

Так Валерий дал полезную практику переработки восприятия информации. С помощью нее я научился различать мысли и чувства. Когда я работал с ситуацией, тем же разговором с матерью, когда она считала меня недостаточно умным/успешным/красивым, я задавал себе вопрос: когда я думаю об этом, как я себя чувствую, какие чувства у меня возникают?

Выходило, что когда я об этом думал, испытывал стыд, досаду и подавленность. Эти ощущения мы обсуждали на консультациях — и я учился работать с ними.

Так эффективная практика: — вести дневник чувств и мыслей. Мне удобно вести его в заметках телефона. Ежедневник в сумке теряется, да и его может взять кто-то другой. При работе с дневником чувств возникает неприятный дискомфорт внутри. Это нормально, ведь долго чувства вытеснялись из восприятия. Из-за низкой самооценки чувства подменяются ярлыками.

Дневник чувств и мыслей сейчас

Мысли — факты и чувства — не одно и то же. Для работы с ними мы применяли табличку А-В-С. С ее помощью удалось посмотреть наглядно насколько мысли отражают реальность, насколько они соотносятся с фактами. Важно научиться принимать во внимание не только мысли, но и факты. Этот инструмент напоминает мемы ожидание/реальность, чтобы не было, как на приколах, я применял эту практику.

Как это работает? А — событие В — мысль/ убеждение С — последствия (чувства) С — последствие (поведение). Пример:

не похвалили за работу;
наверно, я не качественно ее выполнил;
тревога. Обиделся на руководство.

А-В-С анализ, практика

Важно помнить, что различные ситуации в нашей жизни мы можем научиться интерпретировать иначе. Как это сделать? Быть может, ты принимаешь во внимание лишь часть фактов? Ты же можешь остальные факты узнать позже, со временем?

Негативная мысль / Возможный позитивный факт «Я всегда буду один.« Я не могу предсказать будущее, это не может сделать никто. У меня есть друзья, знакомые, коллеги и родственники, которым нравятся мои многие качества.

Мысли и факты — не одно и то же. Я могу думать, что я лев, но это меня не сделает львом.

Практика. Для этих целей лист делится на 4 квадрата. В первом квадрате пишутся 5 положительных качеств словом или предложением. В третьем квадрате (под первым) негативные качества. Потом негативные качества нужно переписать в положительные. Результат записывается во второй квадрат.

Например, вышло, что я «жадный». В положительном свете это означает, что я бережный.

После этого качества из квадрата № 1 по аналогии переделываются в отрицательные.

Это упражнение позволяет понять, как одни и те же характеристики описаны с положительной и отрицательной стороны. Благодаря этой техники мне удалось избавиться от негативных эмоций, узнать какие качества сейчас мне выгодно развивать и как сохранять баланс.

Сейчас у меня осталось еще много триггеров и психологических зажимов, есть вещи, которые я не могу отпустить, но теперь я могу точно сказать в чем хорош и в чем плох, не стыдясь за недостатки. Я принимаю и хорошее и плохое, и нелепости, и достоинства, т.к. они часть меня. Не мучаю себя за баловство или непродуктивность от усталости.

Чужую критику теперь я принимаю, как мнение — каждый человек думает, как хочет. Если действия собеседника нарушают мои личные границы или выходят за рамки приличий, я прямо говорю об этом: что не так и что задевает с моего фокуса. Тогда мы заканчиваем разговор, пока оба не остынем, либо переводим тему. Больше я не задавливаю в себе недовольство, обиду и сожаление.

Как психолог помогает повысить самооценку

Работать с низкой самооценкой лучше с психологом или психотерапевтом, но лучше именно с психологом, ведь проблема с самооценкой не является психическим расстройством, однако может быть частью большого расстройства.

Психолог поможет вернуть самооценку в норму за счет:

восстановления внутреннего баланса личностных качеств;
корректировки ложных убеждений;
проработки болезненных воспоминаний;
нейтрализации негативного опыта;
ведения клиента по прямому пути решения задачи.

Без психолога можно читать десятки психологических книг и посещать тренинги, но даже психологу нужен психолог для нейтрализации тревожного расстройства, так и с низкой самооценкой. Быстрее вы решите вопрос с внутренней отладкой через специалиста своего дела.

Так получится сэкономить нервы и средства, ведь низкая самооценка обходится дорого.

В моем случае работа строилась и через Гештальт терапию, проработку негативного опыта с помощью техник EMDR, копинг. Без психолога, провести 70% этих техник невозможно.

Мои численные результаты тестирования после работы с психологом

Мой профиль личности по результатам тестирования психолога

Когда вы меняете привычную модель поведения, мозг старается обмануть вас. В этот момент особенно важна помощь психолога. Мне очень помогло, когда начиналось отрицание желаний и успехов, что Валерий настойчиво возвращал меня к конструктивным техникам. Мы садились, прописывали что есть сейчас, что было, куда движемся. Видя наглядно результаты, выражая свои чувства, я мог двигаться дальше.

Сейчас с оглядкой на прошлое я могу только удивляться насколько сильно может влиять низкая самооценка на жизнь человека. Мне понадобилось 3 года и порядка 306 тысяч рублей, чтобы избавиться от последствий. Не все, что привело меня в глубокую депрессию, исцелилось, но теперь я могу тратить деньги, зарабатывать достойно.

Меня не грызет совесть за новую технику, одежду, за качественное лечение своего здоровья. Критика окружающих не приводит к чувству безысходности и бесполезности собственного существования. Теперь мне не страшно признавать свои успехи, говорить о цифрах побед, написанных книг или пройденных курсов. Синдром самозванца посещает иногда, но благодаря дневнику свершений я возвращаю веру в себя и продуктивность в работе.

Эпизоды депрессии, к сожалению, не прошли, но теперь протекают, как часть БАР. Ощущение собственной ничтожности во время депрессии я могу снимать, обращаясь к дневнику эмоций и чувств, проверяя на подлинность факт. Благодаря долгой психотерапии я живу более осознанной и гармоничной жизнью.

Как помочь себе, если есть проблемы с самооценкой

Сначала диагностика. Нужно убедиться, что с самооценкой есть проблемы. Для этих целей рекомендую тест Кеттелла — хороший вариант для самостоятельной диагностики проблем с самооценкой. Реймонд Кеттелл — британский и американский психолог, автор теории личности. Множество значительных трудов в области систематического исследования личности человека созданы Р. Кеттеллом.

Шестнадцатифакторный личностный опросник американского психолога Кеттелла — психодиагностическая методика,позволяющая определить ключевые качества личности, необходимые для правильной оценки действий индивида, составления прогноза, выбора тактики лечения в психологии.

Тест создан посредством переработки списка Олпорта-Одберта. Практическим исследованием на контрольной группе, Кеттелл вывел гипотезу словосочетаний и выражений, с помощью которых люди оценивают друг друга в обществе. На сегодня этот метод позволяет получать достоверные результаты. В опроснике MD (самооценка) представляет собой дополнительный фактор. Средние цифры данного фактора будут означать наличие адекватной самооценки, ее определенную зрелость.

Окей, определились с проблемой. Работа при низкой самооценке должна быть комплексной. При самостоятельной помощи человеку нужно взять курс на изучение своих личностных особенностей и создание понимания, как работает его психика и система адаптации. В психике человека должен быть баланс. Любые качества могут быть избыточными и мешать (например, ответственность, когда становится гиперответственностью), также как кажущиеся мешающими качества (например, лень) могут помогать саморегуляции системы человека (лень дает возможность расслабиться, изменить фокус внимания и увидеть новые пути решения).

Люди часто недовольные собой внешне, недовольны и чем-то более глубинным.

Представьте в деталях каким бы человеком вы хотели быть. Опишите качества. Например, умение легко вставать в 7 утра или умение успокоиться при приступе гнева.

Что делать?

Садитесь и представляете те ситуации, которые вам не нравятся, но в исправленном варианте — порепетируйте перед зеркалом правильную реакцию.

Пример: вас раздражает, как вы морщитесь от неприятного запаха.

Решение: представляете запах тухлой рыбы перед зеркалом. Видите отражение, как вы привыкли морщиться. Теперь представляете, как вам хотелось бы, чтобы ваше лицо отражало данное состояние. Повторяете 10 раз.

За 10 повторов мозг научится правильно реагировать.

Если самооценку высокая самооценка, то человеку нужно развивать чуткость и эмпатию, а именно:

научиться слушать собеседника, воспринимать его чувства, эмоции, жизнь. Без критики и перебивания;
сдерживать желание рассказать о своих победах. Выпячивание свершений в режиме 24/7 не помогает построить хорошие взаимоотношения;
научиться заботиться, помогать на равных.

Как бы ни казалось сперва, высокая самооценка приносит проблемы своему обладателю не хуже, чем низкая, ведь люди с высокой самооценкой:

переоценивают свои возможности;
идут на неоправданный риск;
берутся за то, что не могут выполнить качественно.

Признаки опасно завышенной самооценки, согласно Трендж:

Неоправданно высокое мнение о себе.
Высокий уровень нарциссизма.

За счет завышенной самооценки, человек испытывает проблемы в построении дружеских взаимоотношений и новых знакомств, ведь оставляет всегда только за собой последнее слово, не считается с мнением окружающих. Высокомерие — плохой помощник в любых отношениях. Но при этом, когда у человека с высокой самооценкой случаются беды, попросить помощи он не может. Чтобы скорректировать самооценку лучше обратиться к профессиональному психологу. Так будет быстрее и безопаснее.

Источник

[myquotes]Характер – это и есть судьба.[/myquotes]
—Майя Плисецкая

Низкая самооценка – это негативное представление человека о своих достоинствах, личных качествах и возможностях. Это нарочитое очернение самого себя. Можно сказать, что именно низкая самооценка, а не некие «недостатки», наследственность или «плохая» дата рождения делает из людей неудачников.

: olly2 / bigstock.com

Низкая самооценка и её последствия

Низкая самооценка влияет на судьбу. Человек с низкой или нестабильной самооценкой, сам того не замечая, мешает себе и окружающим. Он недооценивает себя, а значит – не пользуется шансами и возможностями, которые предоставляет ему жизнь. Кроме того, такой человек и близким людям внушает неуверенность, неспособность добиться чего-то серьезного и желаемого.

Ограничение свободы выбора

Низкая самооценка ограничивает свободу выбора. Человек постоянно опасается принять неправильное решение. Он полагает, что недостаточно хорош, чтобы получить желаемое, а поэтому – идет по пути наименьшего сопротивления. Например, выбирает такое решение, которое заведомо беспроигрышное, но абсолютно бесперспективное. А все потому, что, по его мнению, интересный, но сложный путь он просто не преодолеет.

Когда радость не радует

Исправить отношение к себе – задача трудная, но выполнимая. И, несомненно, более важная, чем покупка даже самой лучшей машины или путевка в незабываемый отпуск. Все дело в том, что радость от приобретения или новых ощущений у человека с низкой самооценкой быстро сменяется упадком сил и настроения. Человек постоянно ограничивает себя.

[mydoubleline]Заниженная самооценка – огромная энергетическая дыра, которая сводит на нет результаты любых достижений и чувство удовлетворения от них.[/mydoubleline]

Низкая ли у вас самооценка?

Определить, низкая ли у вас самооценка не составляет труда. Если вы считаете, что вам катастрофически не везет, что у вас ничего не получается и не получится, если вы часто вспоминаете свои ошибки, значит – у вас проблемы с самооценкой. У такого человека часто возникает чувство жалости к себе, страх, что его не поймут, и желание сравнивать себя с окружающими. Он очень зависим от чужого мнения, поэтому хочет всем понравиться и угодить.

Семь признаков низкой самооценки

Психологи выделяют 7 признаков низкой самооценки. Если вы замечаете их у близкого для вас человека, имеет смысл посоветовать ему книги по психологии или аккуратно поговорить с ним на тему его отношения к себе.

Итак, к признакам низкой самооценки относятся следующие:

использование в речи огромного количества негативных фраз;
вечно плохое настроение или даже депрессия;
перфекционизм, тяга к совершенству;
отсутствие друзей и компании, желание всегда быть в одиночестве;
боязнь идти на риск, браться за новое, достигать целей;
присваивание себе вины других людей;
безынициативность.

Под угрозой ваша внешность

Низкая самооценка проявляется и иначе — внешне. Как правило, человек с низкой самооценкой часто сутулится, мимика его печальна, движения – скованы, а одежда – небрежна. Хотя возможна и диаметрально противоположная ситуация. Несчастный может желать, чтобы люди не оценивали его таким, какой он есть. Тогда человек с низкой самооценкой будет пытаться выглядеть всегда идеально. Но в мимике, жестах, позах истинная суть его характера все равно проявляться будет.

Негативные фантазии по поводу намерений окружающих

Несчастному сложно строить любые отношения – будь то дружеские или даже создание семьи. Ведь его неуверенность переносится и на окружающих. Человек с низкой самооценкой считает, что люди общаются с ним, потому что что-то от него хотят или им так удобно. Он уверен: его не за что любить, и поэтому не может поверить в искренность чувств окружающих.

Почему формируется низкая самооценка?

CHOReograPH / bigstock.com

«Все проблемы идут из детства» — звучит банально, но это именно про низкую самооценку.

Что такое самооценка? Это то, как человек воспринимает себя. Формируется она под родительским влиянием, ведь в детском возрасте оценить себя и свои поступки невозможно – оценку им дают родители, другие близкие родственники или опекуны. Самовосприятие человека идет именно через родителей, оно самостоятельно не формируется. Как мама с папой «отзеркаливают» ребенка, так он и воспринимает себя самого.

Если неудачник, то с детства

Если ребенок постоянно слышит слова порицания, если его ругают за любые, пусть даже самые мелкие, проступки, за плохие оценки и поведение, а также сравнивают с более послушными / прилежными /воспитанными / талантливыми / старательными детьми, он обречен на низкую самооценку. Да-да, уже с детства маленький человечек может быть не уверен в своих силах и постоянно испытывать чувство вины. Не самые лучшие качества для счастливой и успешной жизни, не так ли?

Как изменить отношение к себе?

gstockstudio / bigstock.com

Психолог, консультант Санкт-Петербургского института гештальта Светлана Петрова утверждает, что первый шаг к здоровой самооценке – принятие себя и своих близких.

[myexpertblock uphoto=»http://sciencepop.ru/wp-content/uploads/2017/04/RtTbyFwdSk8.jpg» uname=»Светлана Игоревна Петрова» uabout=»консультант Санкт-Петербургского института гештальта»]Человек с низкой самооценкой отвергает какие-то части себя. Избавиться от низкой самооценки полностью нельзя, можно лишь принять себя таким, какой ты есть. Если мы отвергаем своих родителей, считаем их плохими и недостойными людьми, то никогда не сможем повысить самооценку. Ведь мама, папа, другие родственники или опекуны – часть нас, они нас сформировали и воспитали. Чтобы сделать первый шаг на пути к поднятию самооценки, нужно поблагодарить своих родителей и принять себя полностью, со всеми достоинствами и недостатками, удачами и провалами.[/myexpertblock]

Способы повысить самооценку

Существует три способа поднять самооценку. Естественно, как мы уже писали выше, сначала необходимо принять себя. Затем есть три варианта.

1 способ. Вам могут принести пользу техники внушения. Это аффирмации, аутотренинги и нейролингвистическое программирование. Главное, чтобы сам человек с низкой самооценкой верил в их эффективность, иначе их применение заранее обречено на провал.

Первый способ работает лишь в качестве временной меры, поскольку действует на причину плохого отношения к себе.

2 способ – заслужить одобрение окружающих. Этим, к сожалению, занимается большинство людей с низкой самооценкой. Если человек пытается быть хорошим для всех, он не занимается тем, что нужно и интересно ему, достигает не свои, а чужие цели, не может свободно выражать себя. Вся их жизнь тратиться на то, чтобы доказать что-то не себе, а другим.

3 способ. Самый эффективный вариант – осознанная работа над собой, коррекция восприятия себя на духовном уровне. Да, этот способ отнимает много времени и сил, но он же и самый продуктивный. Необходимо разобраться в истинных причинах низкой самооценки и уменьшить для себя значимость чужого мнения.

Кроме того, вы должны окружать себя лишь теми людьми, кто уверен в вас больше, чем вы сами. Люди негативные, напротив, будут пытаться свести на нет ваши достоинства, говорить, что у вас ничего не выйдет, поэтому их в вашем окружении быть не должно.

Психолог, гештальт-терапевт Вячеслав Ильин дает важные советы, к которым следует прислушаться тем, кто хочет поднять свою самооценку.

Сначала, по словам Ильина, необходимо отделить свое мнение о себе от мнения других людей. Даже если вас кто-то в жизни несправедливо и постоянно критиковал, это не повод ругать себя самому.

— Примите себя таким, какой вы есть. Со всеми достоинствами и недостатками. Перестаньте себя грызть за ваши «минусы» и обратите их в «плюсы».

— Наслаждайтесь своими достоинствами и хвалите себя за них. Лучше всего написать все ваши сильные стороны для понимания того, как их много.

— Отделяйте факты от их интерпретации. Не занимайтесь самобичеванием за то, что у вас что-то не получилось. Сейчас не удалось – удастся в следующий раз. Главное – не сбрасывайте себя со счетов.

Кроме того, в работе над собой вам помогут книги, близкие люди или психологи. Сейчас существует множество литературы по психологии, а кроме того, есть специалисты. Вы также можете заручиться поддержкой близкого человека, так будет проще.

Способов изменить отношение к себе множество! Даже если вы решите действовать самостоятельно, стоит сходить хотя бы на несколько консультаций к специалисту, чтобы знать, в каком направлении действовать. И помните: пожинать плоды полноценной работы над собой вы будете всю жизнь!

Люди со здоровой самооценкой обладают свободой выбора. Они выбирают в жизни то, что им действительно интересно и по-настоящему нужно, не оглядываясь на страхи и ограничения. Только они могут добиться успеха в жизни. Непроходимых путей не бывает, работа над собой поможет любому человеку стать успешным и счастливым!

Источник

Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Источник

Сам себе психотерапевт: откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?

С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал «Собака.Ru», какие шаги помогут это сделать.

Причины низкой самооценки

У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).

Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности. В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.

Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.

Когда у человека искажена самооценка, то он находит в событиях еще больше подтверждений тому, что он плох

Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка. Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.

Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним. И находить все больше подтверждений тому, что он плох.

Один человек с низкой самооценкой будет избегать контактов с противоположным полом из страха, у другого, наоборот, будет огромное количество случайных связей

К чему приводят плохие мысли о себе

Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить, кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя. Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.

Человек с заниженной самооценкой приписывает все неудачи себе, а успех – случайностям

Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?

Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос. Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.

У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.

Необоснованную критику в свой адрес легко отслеживать и пресекать

Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать

Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя. В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.

Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».

Научитесь выключать режим внутреннего критика и проявлять больше поддержки к себе

Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта. Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.

Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.

Научитесь выражать эмоции – и негативные, и позитивные

Отстаивайте свои границы и права

Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой. Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».

Часто мы не можем сказать «нет» человеку и в итоге еще больше виним себя за это

Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!», а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной. Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.

Заботьтесь о своих потребностях

Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.

Представьте, что хвалите себя как своего любимого ребенка

Учитесь самоэффективности

Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя. Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.

Поддерживайте себя и замечайте свои достижения

Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.

Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями

Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности. Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.

Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого — главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию.

Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах. Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.

Источник

Человеку свойственно одно из трех проявлений самооценки: заниженная, завышенная и адекватная – некая золотая середина. Сегодня будет затронута тема низкой самооценки.

Для каждого проявления данного состояния существуют свои признаки, запомнить которые очень просто.

Для заниженной самооценки свойственны застенчивость (как бы это странно ни звучало, но с психологической точки зрения застенчивость, скромность – это те качества, которые проявляются в нас тогда, когда мы испытываем страх. Страх не понравиться.).

Также свойственна критика и негативные высказывания в адрес других людей. Это происходит по причине того, что внутри человека нет нужного баланса и гармонии, он, не принимая себя и не любя себя, начинает искать недостатки и изъяны в окружающем его мире – в людях, предметах, животных, поведении и так далее. Критика таких людей деструктивна, она не несет в себе предложений по улучшению критикуемого объекта, а просто высказывает некую неудовлетворенность увиденным или услышанным.

Третье, самоосуждение. Возникает, когда человек, при покупке чего – либо не испытывает никаких положительных эмоций, даже если купленная вещь была очень желанна, он ее долго выбирал и действительно хотел приобрести.

Почему же мы сталкиваемся с подобным проявлением нашей самооценки

Слова, сказанные когда-то и кем-то.

Есть множество примеров подобных слов и выражений. Зачастую они произносятся близкими нам людьми и не несут в себе посыла обидеть нас и оскорбить. Честно говоря, зачастую эти слова просто говорятся без какого – либо подтекста.

«да куда тебе», «у тебя это не получится», «даже не стоит пробовать», «у нас сейчас есть проблемы/вопросы поважнее», «мы не миллионеры», «пишешь, как курица левой пяткой», «плюхнулась как тюлень» и многие другие.

Подобные выражения способны заставить человека верить в то, что он недостаточно хорош для чего – то или, что он недостоин каких – то проявлений благ, а это сильно бьет по самооценке глубоко зарываясь в подсознании, развивая отсутствие веры в себя, мотивации на достижение целей.

Целенаправленное занижение нашей самооценки другим человеком.

В основном, вызвано тем, что тот, кто занижает самооценку сам страдает данной проблемой и боится, что человек рядом, имея более высокую самооценку бросит его/ее, найдет кого – то более интересного/веселого и т.д.

Ревность.

Сюда же относится собственничество. Ревнующий человек испытывает страх превосходства другого лица над ним и неуважение к чужому выбору.

Внутренняя нереализованность.

При невозможности в достаточной мере реализовать свои мечты, идеи и интересы возникает чувство внутренней нереализованности. Снаружи, человек выглядит агрессивным, злым и раздражительным для окружающих, он не может адекватно и спокойно реагировать на вопросы и конструктивную критику. Сам же отличается грубостью и резкой критикой в сторону других. Зачастую, в своих неудачах или проблемах винит других, но не себя.

Внутренний образ собственного я.

Еще одна причина низкой самооценки – несоответствие внутреннего образа себя с реальным.

Человек выстраивает в своем подсознании тот образ, который кажется ему идеальной версией себя и, очень часто происходит так, что образы не совпадают.

Многим свойственно в реальности видеть себя в более худшем виде, нежели есть на самом деле.

Додумывать себе телесные изъяны, добавлять то, чего нет или же приписывать те свойства характера, которых нет.

Для этого пункта применима фраза: «живя с надуманными качествами и характеристиками, мы склонны казаться, а не быть».

Лучше представить себе в деталях идеального человека, того, кем хотелось бы быть в личностном плане и начать делать то, что делал бы он.

Например, если тебе нравится то, что человек при возникновении проблем разбирается в причинах и решает трудность, а не закрывается от мира, чтобы «закопать» проблему в себе, стоит начать действовать как он и стараться в первую очередь разобраться в причинах и начать действовать.

Проводя подобные практики, идеальный человек из подсознания постепенно перейдет в реального человека в жизни.

Что делать, чтобы самооценка была выше?

В первую очередь, это работа над собой.

Действительно заметный результат возможен только при условии качественной проработки своих комплексов, черт, которые не нравятся в себе.

Вот несколько способов, которые могут помочь в проработке собственного я

Веди дневник.

Пусть он станет твоим другом. Местом, где ты сможешь излить свою душу и высказать все таким языком, который будет в первую очередь понятен тебе.

Это огромное поле возможностей для самовыражения: рукописные дневники, видео дневник, запись аудио.

Займись творчеством.

Многим людям для самовыражения необходимо творить. Это может быть фотография, рисование, танцы и любые другие проявления твоих творческих способностей. На мой взгляд, подобные занятия положительно повлияют на нахождение гармонии с самим собой.

Обратись к специалисту.

Если творить и высказываться самой себе нет желания, или есть страх не разобраться, а только усугубить ситуацию, можно обратиться к психологу. Он поможет тебе понять, что губительно повлияло на твою самооценку и как исправить сложившуюся ситуацию.

Важно понимать, что к выбору специалиста стоит подходить с максимальной ответственностью, так как от этого зависит твое ментальное здоровье.

Пробуй медитации и дыхательные практики.

Помимо медитаций и дыхательных практик также хорошо подойдут изучение психосоматики и выполнение медитаций в соответствие с интересующей темой.

Регулярное выполнение таких действий поможет найти баланс и гармонию с собой, а также самостоятельно найти источник проблем в отношениях с самим собой и подобрать наиболее подходящее решение.

Обратись к друзьям и родным.

Кто как не они смогут поддержать тебя, найти нужные слова.

Возможно, кто – то из них уже преодолел подобный трудный период в жизни и смог найти гармонию с собой. Их советы могут быть крайне полезны.

Какие фильмы подойдут для поднятия самооценки и поиска себя.

Вот список тех фильмов, которые способны показать важное значение самооценки и веры в себя в нашей жизни.

«Красотка на всю голову».
«Дневники Бриджит Джонс».
«Любовь не по размеру».
«Дьявол носит Prada».
«Я худею».
«1 + 1».

Надеюсь, статья была полезной, спасибо за прочтение!

Источник

Download Article

If you have low self-esteem, it affects every area of your life. It detracts from your enjoyment and happiness. Overcoming low self-esteem can be accomplished if a person is willing to work at it. It doesn’t happen overnight, and it takes a lot of work and patience, but the payoff is well worth the effort.

1

Recognize that many people suffer from low self-esteem. You are not alone. In a recent study, research found that only 4% of women around the world consider themselves beautiful^[1].
2
Identify the thoughts, feelings, physical symptoms, and behaviors associated with low self-esteem. Many people mistake these thoughts, behaviors, and feelings with personality characteristics. However, negative thoughts are not the same as actual characteristics. These types of thoughts, feelings, physical signs, and behaviors are like “symptoms” of low self-esteem.
- Recognizing the symptoms will help you know what thoughts, feelings, and behaviors to target for improvement.
Advertisement
3
Listen to your inner monologue. When many of the following thoughts occur, it’s like you’re hearing a voice inside your head. These thoughts are often automatic, almost like a reflex.
- I’m too weak/not skilled enough/not smart enough.
- I hope they don’t think I’m a jerk.
- I’m too fat/thin/old/young/etc.
- Everything is my fault.
- I think I have to be perfect when I perform at my job.
- My boss doesn’t like my report. I must be a total failure at my job.
- Why try meeting new people? They won’t like me anyway.
4
Pinpoint the way you feel about yourself. Feelings, like thoughts, often stem from an inner dialogue that does not accurately reflect the facts.
- I feel so ashamed that my boss didn’t like my report.
- I’m so angry at myself that my boss didn’t like my report.
- I’m so frustrated at my boss for criticizing me. He never likes anything I do.
- I feel anxious/panicked when I’m with people I don’t know because they’re probably thinking about how fat I am.
- I’m not strong enough to compete, so I won’t even try.
- I feel anxious most of the time.
5
Look for physical signs that relate to low self-esteem. The following may be physical signs that you have low self-esteem.
- I can’t sleep most of the time.
- I am tired most of the time.
- My body feels tense.
- When I meet a new person (or I’m in another uncomfortable situation):
  - I sweat profusely.
  - The room spins.
  - I can’t catch my breath.
  - I blush a lot.
  - I feel like my heart is going to pound right out of my chest.
6
Assess your behavior to see if your self-esteem is influencing your life. If you find that one or more of these behavioral statements apply to you, your self-esteem may be having a greater impact on the way that you live than you realize.
- I don’t go out/I don’t like people to see me, or me them.
- I have trouble making decisions.
- I don’t feel comfortable expressing my opinions or speaking up for myself.
- I don’t think I’m capable of handling a new job, even if it is a promotion.
- I get upset very easily.
- I argue with the people in my life a lot.
- I get defensive and yell at my family.
- My friend calls me “Cat” all the time and I don’t like it, but I’m afraid if I say anything, she won’t be my friend.
- I’m too self-conscious to have sex.
- I have sex even when I don’t want to.
- Everything I do has to be perfect.
- I eat well past being full.
- I can’t eat more than one meal a day or I’ll get too fat.
7

Identify your negative thoughts. Whether you realize it or not, your own thoughts in your head are trapping you inside the cycle of low self-esteem. To feel better, it’s productive to identify when these types of thoughts are happening, and find ways to overcome them. There are some typical negative self-statements you can become familiar with, so if you come across some of them, you can target them for elimination.^[2]
8

Don’t be a nagger, putter-downer, or a name-caller. Imagine you have a “friend” who is constantly by your side, and this friend constantly berates you. He or she calls you bad names, tells you that you are doing everything wrong, you’re not worth anything, you’ll never achieve anything, and you’re unlikable. Wouldn’t that get you down?
9
Avoid being a generalist. The generalist will take a mistake, an occasion where he or she did not perform to expectations or excel, or other things that go wrong and generalize it to their entire lives.
- For example, if a person steps into a pothole, she might have these thoughts if she were generalizing: “Why do things like this always happen to me? I’m just cursed. I never have any good luck at all.”
10
Fight the urge to be a comparer. People who compare always feels inadequate because people with this type of thought pattern are always busy comparing themselves with other people, and believing that everyone around them are better than them.
- For instance, a comparer might say this: “Look at that. My neighbor has a Hemi truck. I don’t think I could ever afford one of those. I’m such a failure.”
11
Shun the voice that turns you into a catastrophizer. People who catastrophize make determinations about their entire lives based upon one incident.
- Here’s what a catastrophizer might think: “I got a B in this class instead of an A. Now I’ll never find a job.”
12
Remember that you are not a mind reader. Mind readers always think that people think the worst of them. In actuality, we don’t really know what other people are thinking.
- Mind readers have a tendency to make assumptions about what other people are thinking or the reasons they are doing things, and the mind reader thoughts are always skewed negatively: “That guy is staring at me. He’s probably thinking what a freak I am.”
13
Commit to eliminating negative thoughts. With all this negative input, it’s no wonder self-esteem suffers. If you recognize your own unproductive thought patterns, you can combat them. It takes time and patience, because changing old habits takes a lot of work. Taking it in small steps is very helpful.
- It’s easier to do little bits of progress, and it’s easier to get in the habit of treating yourself well by thinking positively.
14
Differentiate between opinion and fact. Many times, it can be difficult to recognize what is an opinion and what is a fact. Our inner thoughts are often opinions, even if we think they are facts.
- A fact is a statement that is irrefutable, such as: “I am twenty two years old.” You have the birth certificate to prove it.
- Opinions are not irrefutable. An example of an opinion is: “I’m always stupid.”
- This statement is refutable. Some might think it’s not, and they will offer evidence of times where they feel they were stupid, such as, “I’m so stupid, I fell off the stage when I was eight.” However, when exploring this experience, a person can learn a few things, such as:
  - If an adult was responsible for overseeing the project, that person should have considered your safety.
  - People are not perfect and make mistakes. Even Einstein has admitted some mistakes in his career.^[3] This shows that no one is really stupid if they make mistakes. Even geniuses make mistakes. And not just one or two, but lots and lots of them.
- Even if you have experiences supporting your negative beliefs, you should also have experiences supporting when you’ve made great decisions and have done some very smart things.

1

Start a self-esteem journal. Now that you know some reasons why loss of self-esteem occur and the basic negative thoughts that are responsible for perpetuating low self-esteem, you can begin the process to change your beliefs about yourself. This process might be easier to do on the computer, so you can change the organization around so it makes sense to you without having to start your journal over again. A spreadsheet format is a good way to keep your thoughts organized and allows you plenty of room to experiment.
2
Become a negative thought detective. For a few days, keep track of your negative thoughts. You can keep these in a paper notebook, on a word file on a laptop, or your iPad. Observe all the negative statements you notice that you make to yourself. If you don’t recognize them by type, it’s okay. Write down the statement anyway.
- For example, One of the items on the list was, “I’m going to fail if I try to make it as a writer,” along with associated thoughts: “Why even bother? No one will like it anyway. No one has anything original to say anyway. It’s all been written before.”
3
Organize your list. Title this column “Negative Thoughts.” Put the thoughts into order, the top of the page containing the ones that bother you the most, and the bottom the thoughts that make you the least upset. If you see different types of statements that have something in common, group them together.
- For example, “I’m going to fail if I try to make it as a writer” is at the top of the list. All associated negative thoughts can be included with this thought, but the lead sentence can be thought of as the title for this sentiment.
4
Find the root of each negative thought. Make a column next to your Negative Thoughts column and call it “Memory/Experience Associated with This Thought.” A person or experience might come to mind. Write it down. If not, just leave it blank. Understanding where you’ve been will help you realize why you feel the way you do.
- For example, “My father told me I would fail if I tried to be a writer.”
- Remember, if you remember someone stating a negative comment to you, this is not a fact! It’s only their opinion, and you will be able to find a way to refute it.
- Note: If this step makes you so upset that it’s difficult for you to function for the rest of the day or week, or makes it difficult for you to continue, stop and seek professional therapy.
5
Identify feelings associated with each thought. In the next column, titled “The Way This Thought Makes Me Feel,” write down any feelings you might have associated with this negative statement. This will help you realize that your thoughts affect your emotions.
- For example, “It makes me want to give up.”
6
Identify your behaviors. In the next column, write “How I Act When I Think and Feel Like This.” Then try to think of a recent event that will help you realize how you behave. Do you get quiet? Do you yell? Do you cry? Do you avoid eye contact with people? This will help you see how your thoughts and feelings are interconnected with the way you act.
- For example, “When I saw contests or invitations to write, I ignored them even though I want to be a writer more than anything else.”
7

Adjust your thinking. Now it’s time to counter your negative opinions and experiences with positive ones, which will help you realize that the negative statements are opinions that keep you down, and that you should stop believing in these negative opinions you have formed of yourself.
8
Counter the negativity. Add a column to your journal called “Reality Check.” In this column, put down any trait, good memory, success, or anything else that is positive to counteract your negative belief. If you find a counter to your belief, then your negative belief will not hold any truth or validity in your life. The thought you believed to be an absolute rule is no longer the rule.
- For example, “I have had five poems published, internationally! Ha! Take that! I have also had four magazine articles published. It’s not true after all. I won’t fail. I’ve already succeeded!”
9
Make a positive action plan. In your last column, you can put what you know into action with “What I Will Do Now.” For this column, be generous with your ideas on what you are going to do from now on.
- For example, “I will do everything I can to make sure I succeed. I will go back to school for my masters degree. I will research where I can write and get my articles published, and I will not give up until I get paid work. I will seek out a writing job. I will enter contests. I will not give up until I win one.”
10
Focus on your positive attributes. Devote a section of your journal (or a new tab in your spreadsheet) to writing positive things about yourself. Freewrite or create a list of your positive characteristics. Anything that will make you feel good about yourself and help you appreciate who you are, what you’ve accomplished, and how far you’ve come in your life can be written or typed on this page. You may choose to focus on some or all of the following:
- Your achievements (for the day, week, month, year).
  - I saved my company seven million dollars this year.
  - I spent time with my kids every day.
  - I learned how to manage my stress so I feel good most days.
  - I won an award.
  - I smiled at someone else I didn’t know today, even though this is difficult for me.
- Your attributes and strengths.
  - I have a bubbly personality.
  - I can give a great compliment.
  - I am a great listener.
  - I really know how to make the ones I love feel special.
- Your appearance.
  - My favorite features are my eye color, my straight teeth, my shiny hair, and when I wear my favorite color (royal blue), it makes me feel great.
  - I have an approachable face and smile, which makes people feel comfortable when they speak with me.
  - Someone told me how pretty I looked today!
11
Identify areas that you would like to improve. It is important to address ways that you would like to improve without overly focusing on ideas of strength or weakness. Believing we are weak or deficient in some way is another self-esteem trap. It’s unfortunate that this self-defeating idea is supported throughout our society.
- Stop thinking of yourself in terms of weaknesses and instead think about areas you would like to improve, and only because changing them will make you happy.
- Making goals for change is not about fixing something that’s broken. It’s about doing things that will help you work more efficiently in your life, and help you have healthy relationships, which in turn helps your self-esteem and happiness.
12
Write down areas that you would like to improve. In your journal, either make another tab in your spreadsheet file, or another page in your paper journal, and call it the title of this section – “Areas I Would Like to Improve.” Then write underneath it – “Because it will make me happy.”
- Some examples of improvement goals that are not overly focused on weakness are: I would like to…
  - Manage stress more efficiently
  - Work on organizing my paperwork
  - Work on becoming more organized
  - Remember to do something I really enjoy once a day and not feel guilty about it
  - Improve my parenting skills

1
Surround yourself with positive people. If you have negative thoughts in your head, it’s possible you have people around you who are stating the same types of negative messages about you, even close friends and family. As you’re improving your self-esteem, if it’s possible, minimize contact with people you notice are saying negative remarks to you, even if they are close to you or are at work.
- Think of negative statements from others as ten-pound weights. If you put on a ten-pound weight for every negative statement, and you are surrounded by people who put you down, eventually it becomes more and more difficult to lift yourself up.
- Removing yourself from the burden of having to listen and relate to negative people will make you feel lighter because you do not have to bear the weight of their negative comments, their negative judgments towards you, or their unwillingness to treat you with respect.
2

Be more assertive. Learning how to be assertive can help increase self-esteem. Assertiveness helps encourage other people to treat you with respect, which will help encourage positive self-esteem. In short, assertiveness stops people’s other bad behaviors from having an effect on you as well as helps you have healthy communications with the people around you. You can utilize a few different techniques to practice assertiveness:
3
Use the word “I” instead of “you.” Instead of saying “You didn’t take out the trash last night,” you can state, “I feel upset when promises are made and they aren’t carried through.”
- The first statement can be taken as an attack and increase the listener’s defensiveness. The second is sharing your feelings, and letting the person know what he or she did to contribute to those feelings.
4
Listen and be willing to compromise. Consider how the person you are speaking with feels, and be willing to strike an agreement that pleases both of you.
- For instance, if your friend asks you to drive him to the store, you can say, “I can’t right now; I have a class. But I can drive you afterwards. Would that be okay?”
5
Be persistent without getting aggressive. You can certainly say no, and you can stand up for your rights without having to yell, and without having to give in. If you’re having trouble getting your point across, Psychology Tools recommends using a “broken record” approach, where you maintain politeness and a pleasant tone.
- For example, if your local supermarket sold you a bad piece of meat and will not accept returns, you can always say, “I understand. I would still like a refund.” If after several attempts you don’t see your results, you can always try a statement like this, “If you do not want to issue me a refund, that’s your choice. I can always choose to call the Health Department, though I’d rather not. Which would be easier for the both of us?”
6
Set personal boundaries. It’s your responsibility to let your family and friends, as well as acquaintances, peers, and coworkers, the way you want to be treated. Some behaviors from other people can have a direct impact on your self-esteem if you hear it long enough.
- For instance, if you decide you don’t want other people calling you names, you can let them know you don’t like it and you will take action if they do not stop: “I don’t like it when you call me Shorty. It upsets me. I would appreciate it if you would stop.”
- If this form of verbal abuse does not stop, take action and tell someone with authority that can help you. If you’re at work, file a harassment complaint. If you’re a student, tell your parents, a teacher, or your principal. If it’s a friend, your friend might not have realized that his or her actions were getting you upset. It’s always worth it to let people know how you feel.

1
Make time for yourself, even if you are a parent. Many parents mistakenly take themselves out of the equation when caring for their children. It’s natural to want to focus only on them to provide them the best environment possible. However, if you stop focusing on yourself and neglect yourself, this can detract from being the parent you really want to be.
- Parents are teachers to their children. In order for teachers to be truly effective, teachers must have some sort of expertise. Moreover, your own personal habits might eventually rub off on them, and this includes the bad ones as well as the good ones.
- Choosing to take care of yourself a few minutes a day is all it takes not only to raise your own self-esteem, but also to serve as a great example for your kids.
- If you don’t have kids, taking care of yourself will help you feel better and is worth the effort.
2
Choose healthy foods. Eating healthy food alternatives might take some initial planning at first if you plan to do an entire lifestyle makeover. However, this can be daunting for already busy, stressed out people.
- Instead of keeping complicated lists of things you eat or things you should be eating, make a choice to choose healthy at every single meal and snack.
- Avoid foods such as candy bars, soda, cake, doughnuts, and pastries, which lead to massive energy crashes, possible headaches, and offer no nutrition, possible illness, and added calories.
3

Eat more fruits, veggies, lean meats, and legumes. Think of them as all-day energy and abundant nutrition for your body, that will enable you to keep up with your job and kids, protect your body against illnesses, and extend your life so you can enjoy more time with your family.
4
Strive for a balanced diet. A balanced diet will provide the nutritional needs to keep you healthier and happier. Here is a general guideline for what you should strive to eat:
- 1 serving of fruit or veggie at every meal. Veggies and fruits also offer a bit of protein, carbohydrates, and plant-source fiber.
- 1 serving of lean protein at every meal (legumes, lean meats, low fat dairy). Legumes and low fat dairy offer some carbohydrates.
- 2 servings of carbohydrates per day (sweet potatoes and whole oats are less processed and better than whole wheat)
- A bit of healthy fats, such as olive and canola oils, avocados, nuts. Nuts provide some carbohydrates as well as healthy fats.
5
Think about your food choices. At every meal, stop yourself, and ask why you want to put unhealthy foods in your body.
- Most commonly, some reasons for straying from a healthy diet are:
  - Healthy food choices are not available at gas stops.
  - I’m hungry now and I don’t have time to run out/make a healthy meal.
  - Because I just want it.
- A little planning at the grocery store could help prevent this from occurring:
  - Buy chopped veggies, such as chopped lettuce and baby carrots for a quick salad.
  - Buy nuts or sunflower seeds for a quick fiber/protein/healthy fats boost. You can add them to your salad for extra crunch.
  - Many fruits are portable, such as bananas and apples.
6
Stave off sweet cravings. This can seem like an insurmountable task to some people. Not only do we become attached to foods because it gives us comfort (like mom’s chocolate chip cookies), but once your body is in an unhealthy cycle, processed foods like white sugar play hormonal havoc on your body and the craving for sweets cycle becomes self-sustaining. When you’re fighting your body to end the sweet cravings, this can make us feel like we’re not in control of what we eat, which can lower self-esteem. If you have frequent cravings for something sugar-laden, here are some tips to wean yourself off of that white sugar:
- Crave something sweet in the morning? Replace your pastry, sugar-laden cereal, and coffee cake with oatmeal topped with stevia, cinnamon, fruit, and milk. If you don’t like oats (some people don’t like the mush factor), try brown rice instead.
- Need an afternoon shot of sugar? Try some dates and nuts.
- Want an after dinner dessert? Try a couple of squares of dark chocolate (choose the brand with the least amount of sugar) and peanut butter. Need to add a little more sweetness? Melt your chocolate, stir in the peanut butter, and add some agave nectar or stevia. Not sweet enough? You can also mix in some raisins. To increase the yum factor even more, put in a pinch of unsweetened shredded coconut.
7
Get your body moving. Taking time to go to the gym might seem infeasible for busy working moms and dads. That’s okay. You don’t have to go to the gym to be in decent shape. It’s not necessary to look like Atlas to have more energy, feel good, fight illness, and to be able to keep up with the demands of your busy life. There are even routines available that are ten minutes or less. You can do these routines every day because they will not overtax the body. Here are a few examples of quick yet effective workout programs:
- Daily Workout Free: This is a downloadable app available on iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: This downloadable app from iTunes is an international bestseller.
- The 7 Min Workout: This site tells you which simple exercises to do and times your entire seven-minute session for you. It’s so fast, you don’t even have time to spell out the word minute. Also, it offers the 7 Min diet if you offer your first name and email address.
- Warning: These workouts are short, but they can still be rigorous. Therefore, it’s best to check with your doctor if you have a condition you are being treated for, or if you are over forty.
8
Stay well-groomed. It might sound strange, but brushing your teeth, taking a shower, styling your hair, wearing clothing that is comfortable, giving yourself a manicure, and taking care of your body in general boosts your self-esteem.
- If you physically feel good and make efforts to maintain your appearance, knowing you smell great in your favorite perfume or cologne, or that your hair is soft and touchable, or your eyes look extra green because you’re wearing your favorite green shirt can give you a boost for the day.

1
Go to therapy to help your self-esteem. If you are having trouble with raising your self-esteem or would like to see quicker progress, consider going to professional therapy. Effective therapy has been shown to have a large effect at raising self-esteem.
- You might also want to get help if in keeping your journal, you realize that there are subjects that you cannot face, or if you are trying to face them, they set you back enough to cause a disruption in your life as you write about them.
- Also, if you have a mental disorder such as depression, anxiety, or other types of disorders, this can have an effect on your self-esteem. Getting treatment for a mental disorder can improve the quality of your life.
2
Try cognitive behavioural therapy. Cognitive behavioral therapy (CBT)^[4] has been shown to be effective at improving self-esteem. CBT addresses automatic negative thoughts. These thoughts are the thoughts that happen almost like a reflex when confronted with life situations.
- For example, if a person with low self-esteem needs to study for an exam in school, the person might say, “I don’t know why I’m bothering. It’s not like I’ll get an A anyway.”
- When undergoing CBT therapy, the therapist, who will most likely be a counselor or psychologist, works in partnership with the client to change those automatic beliefs.^[5] The counselor might suggest testing the client’s hypothesis—the client will fail no matter how hard the client studies.
- The counselor might help the client with time management and stress skills and track studying progress until the student takes the test.
- Other techniques used for CBT are relaxation techniques (breathing exercises), visualization (mental rehearsing), and going through childhood experiences to identify where the negative thoughts originated. Identifying the origin of the negative thoughts helps prevent self-esteem “relapses.”^[6]
- CBT is good for people who do not have complex issues. Moreover, CBT is only good for treating some types of disorders such as depression and anxiety.
- CBT might also be too structured for some people.
3
Find psychodynamic therapy. With psychodynamic therapy, treatment plans are tailored to each person and their individual needs. In a psychodynamic session, the client is allowed to explore any and all issues arising for that day. The clinician helps the client look for behavior, thought, and emotional patterns related to that issue. Childhood issues and events are often explored to help the client understand how the past affects them and ties in with their present.
- For people who have complex issues or would like a more individualized plan tailored to their needs, psychodynamic therapy might be better than CBT.^[7]
- Psychodynamic therapy is an effective technique to use with a variety of conditions and with patients with issues of varying complexity.

1
Understand low self-esteem. Self-esteem, in short, is how we feel about ourselves. High self-esteem means that we love and accept ourselves for the way we are, and generally feel satisfied most of the time. Low self-esteem means that we are not happy with the way we are.
- The Centre for Clinical Interventions describes people with low self-esteem as having “deep-seated, basic, negative beliefs about themselves and the kind of person they are. These beliefs are often taken as facts or truths about their identity.”
2
Evaluate your self-esteem. Knowing that you have low self-esteem is the first step to improving and overcoming that mental habit. You may suffer from low self-esteem if you tend to do the following:
- Always criticize yourself.
- Think of yourself in negative ways.
- Always compare yourself to your friends or family and feel jealous because you see them as being better than you.
- Call yourself bad names to yourself and other people.
- Always scold, criticize, or blame yourself.
- Think if you do have an accomplishment, you were just lucky.
- Think everything is your fault, even when it’s not.
- Think that if a person compliments you, it is not sincere.
3
Know the potential effects of low self-esteem. Having low self-esteem does not just influence your emotional state at any given moment; it can have long-ranging influence on your life. Understanding the potential effects of low self-esteem may help motivate you to improve your outlook now. Low self-esteem may lead people to do any of the following:
- Tolerate abusive relationships because they feel they are deserving of the treatment or don’t deserve better treatment.
- Bully or abuse other people.
- Be afraid to take on goals, objectives, or dreams because they don’t think they are able to achieve them.
- Become perfectionists to make up for their own perceived flaws.
- Always feel self-conscious around other people, be overly preoccupied with their appearance, or think that other people think negatively of them.
- Constantly look for indicators that other people don’t like them or think poorly of them.
- Think they are a lost cause.
- Have a low threshold for stress.
- Neglect their hygiene or engage in activities that harm their body, such as drinking excessive alcohol, smoking tobacco, or attempting suicide.
4
Pinpoint the root of your self-esteem problem. Usually, low self-esteem starts with external events. People are not born with low self-esteem. It begins with our needs not being met, negative feedback from others, or thinking that a negative life event is our fault.
- For example, children may blame themselves for their parents’ divorce or parents feel helpless to help their children process their emotions.
- Children who grow up in poverty and children of minorities are often at higher risk for developing low self-esteem.
5
Understand the low self-esteem cycle. When children (or adults) first begin to question their worth, it is possible for other people or life events to reinforce the negative feelings, which can solidify self-beliefs that lead to low self-esteem. The following are three examples that show the cycle in action:
- A child hears someone call him stupid when he makes a mistake. From then on, he believes he is stupid whenever he makes a mistake. Or, he believes he is stupid just because he makes a mistake.
- A kid does not receive support or praise from her parents. She starts to believe she is not beautiful, wonderful, or worthy of praise because her own parents don’t even believe in her.
- A person repeatedly hears derogatory statements because of the color of his skin. He eventually believes he will not be able to succeed in a society that does not accept him.
6
Remember how your parents treated you. Parents have been found to have the strongest influence on people’s self-esteem. Children’s impressions of themselves are by and large formed with the help of their parents. There are several different types of parental behaviors that contribute to low self-esteem.
- Most often, when children are raised in a strict home that does not provide children with emotional support, children’s self-esteem suffers.^[8]
- When kids and adults have emotional support, their emotional needs are met. Emotional support can be shown in many ways, such as: saying, “I love you,” or “I’m proud of you”; helping kids with their own feelings and emotions and how to cope; and simply just being there.
- Emotional needs are real needs people have as they grow, along with physical (food and drink) and mental (learning, problem solving, and education) needs. Paying attention to emotional needs, as well as physical and mental needs, helps children feel accepted and respected.
7
Recognize instances of shaming in your life. Shaming is a common parenting tool to help control the behavior of kids. ^[9] For instance, public shaming of kids on social media has become more common. Shaming occurs when someone, such as a caretaker, parent, teacher, or other authority figure, or other peers, makes you feel like you are an awful person for behaving in a certain manner or making a mistake.
- For example, if you don’t arrive on time to work, your boss might make you feel ashamed if he says, “You are not a reliable person,” rather than, “You need to come into work earlier. Try aiming for arriving to work a half an hour earlier. This way, if anything goes wrong, you’ll have that extra time.”
- While shaming is socially accepted, it is actually an abusive behavior, and often occurs with other abusive behaviors that produce the feeling of being shamed. For example, author Beverly Engel recalls her mother spanking her in front of her neighbors, or punishing her with public displays of yelling and screaming when she made a mistake. These incidences produced feelings of shame.
8
Identify abuse in past relationships. Abusive relationship patterns are often the cause for low self-esteem. Patterns such as berating, belittling, controlling, yelling, or criticizing can all contribute to people’s thoughts of themselves. Over time, when these behaviors are repeated over and over, the victim might believe this negative input.
- Abusive relationships can also affect adults. The relationships we have in adulthood often reflect our childhood relationships. Relationship patterns are formed in childhood, which affects our expectations of our future relationships.
9
Identify instances of poor performance in your past. When people consistently perform poorly at a task, at school, or at a job, this can lead to a loss of self-esteem. It has been found over decades of research studies a persistent, but moderate, link between poor academic performance and low self-esteem.
- This is not surprising, considering school is part of most of our lives for a majority of our childhoods and during our formative years.
10
Understand the impact of life events on your self-esteem. Life events—even ones that are beyond one’s control—often influence self-esteem negatively. Job loss, financial difficulties, a breakup, physical and mental illness, chronic pain, and disability are types of situations that can be chronically stressful and wear away at a person’s self-esteem.
- Divorce, events that produce trauma, such as being in a car or work accident, being the victim of an attack, or the death of a family member or friend, can affect self-esteem as well.
- Financial stress and living in an economically depressed area can affect also self-esteem.
11

Assess your experiences of social acceptance. Social acceptance, or the amount of rejection one experiences, has been found to have effects on self-esteem. This has been found in research when comparing the unemployed to the employed, but other influences, such as having a social stigma (alcoholism, mental illness, for example), have been found to affect self-esteem.^[10]
12
Know that your opinion of your physical appearance is connected to your self-esteem. Physical appearance can affect one’s self-esteem. It has been revealed through research that there is a generally accepted definition for beauty. While these ideals are culturally influenced, there is a socially accepted idea for beauty.
- If a person receives a lot of rejection or acceptance for their appearance, this could have an influence on a person’s self-worth.
- Research has found that when people evaluate their own physical appearance, it is consistently skewed towards the negative and may not accurately reflect our true attributes. In other words, most people are overly critical of their physical appearance.
13
Identify instances of bullying in your past. Because of the constant harassment, bullying contributes greatly to low self-esteem. There are consequences to self-esteem for both the bully and the victim in this vicious cycle.
- Victims of bullying often have to live for years with the memories of being victimized. They often feel embarrassed about the abuse and attacks.
- Bullies most often already suffer from low self-esteem, and feel more control when they victimize others.
- Many bullies are likely victims of abuse and neglect in their own homes. To regain a sense of control, they victimize other people.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Do one good thing to someone or something every day without expecting anything in return. It could be anything, from feeding a stray dog to helping a lost stranger with directions. The feeling of having been helpful for another being can be uplifting.
If you don’t enjoy writing, your journal does not have to be a traditional written journal: You can use your artistic side and paint, sketch, or make a collage.
Remember that having healthy self-esteem is not about seeing yourself through rose-tinted shades. It’s about realizing your positive attributes, but maintaining a firm grasp on areas in your life and in yourself that you would like to see improvement.

Show More Tips

References

↑ Nicolas Emler, Joseph Roundtree Foundation

About This Article

Article SummaryX

If you have low self esteem, there are many ways to help you overcome it. For example, try to exercise for at least 10 minutes a day, which releases endorphins and helps you feel good. In general, try not to compare yourself to other people, since everyone’s life is different and most people only show their best side to the world. Another helpful method is to keep a note of any negative thoughts you have in a journal or spreadsheet, so you can recognize the kind of thoughts you have about yourself. Then, for every negative thought you write, add a positive one to counter it. You can also take note of areas you want to improve on, such as your body image or speaking to groups of people. For each area, set small goals for yourself to give you a clear plan to improve your self esteem. For more tips from our Counselor co-author, including how to be more assertive to improve your self esteem, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 300,259 times.

Reader Success Stories

Gabriella Rem Colling

Aug 11, 2021

«I used to hate myself; thought I was a failure. But this . . . I can’t tell you how much this changed my life. I’m…» more

Did this article help you?

Источник

Download Article

1

Recognize that many people suffer from low self-esteem. You are not alone. In a recent study, research found that only 4% of women around the world consider themselves beautiful^[1].
2
Identify the thoughts, feelings, physical symptoms, and behaviors associated with low self-esteem. Many people mistake these thoughts, behaviors, and feelings with personality characteristics. However, negative thoughts are not the same as actual characteristics. These types of thoughts, feelings, physical signs, and behaviors are like “symptoms” of low self-esteem.
- Recognizing the symptoms will help you know what thoughts, feelings, and behaviors to target for improvement.
Advertisement
3
Listen to your inner monologue. When many of the following thoughts occur, it’s like you’re hearing a voice inside your head. These thoughts are often automatic, almost like a reflex.
- I’m too weak/not skilled enough/not smart enough.
- I hope they don’t think I’m a jerk.
- I’m too fat/thin/old/young/etc.
- Everything is my fault.
- I think I have to be perfect when I perform at my job.
- My boss doesn’t like my report. I must be a total failure at my job.
- Why try meeting new people? They won’t like me anyway.
4
Pinpoint the way you feel about yourself. Feelings, like thoughts, often stem from an inner dialogue that does not accurately reflect the facts.
- I feel so ashamed that my boss didn’t like my report.
- I’m so angry at myself that my boss didn’t like my report.
- I’m so frustrated at my boss for criticizing me. He never likes anything I do.
- I feel anxious/panicked when I’m with people I don’t know because they’re probably thinking about how fat I am.
- I’m not strong enough to compete, so I won’t even try.
- I feel anxious most of the time.
5
Look for physical signs that relate to low self-esteem. The following may be physical signs that you have low self-esteem.
- I can’t sleep most of the time.
- I am tired most of the time.
- My body feels tense.
- When I meet a new person (or I’m in another uncomfortable situation):
  - I sweat profusely.
  - The room spins.
  - I can’t catch my breath.
  - I blush a lot.
  - I feel like my heart is going to pound right out of my chest.
6
Assess your behavior to see if your self-esteem is influencing your life. If you find that one or more of these behavioral statements apply to you, your self-esteem may be having a greater impact on the way that you live than you realize.
- I don’t go out/I don’t like people to see me, or me them.
- I have trouble making decisions.
- I don’t feel comfortable expressing my opinions or speaking up for myself.
- I don’t think I’m capable of handling a new job, even if it is a promotion.
- I get upset very easily.
- I argue with the people in my life a lot.
- I get defensive and yell at my family.
- My friend calls me “Cat” all the time and I don’t like it, but I’m afraid if I say anything, she won’t be my friend.
- I’m too self-conscious to have sex.
- I have sex even when I don’t want to.
- Everything I do has to be perfect.
- I eat well past being full.
- I can’t eat more than one meal a day or I’ll get too fat.
7

Identify your negative thoughts. Whether you realize it or not, your own thoughts in your head are trapping you inside the cycle of low self-esteem. To feel better, it’s productive to identify when these types of thoughts are happening, and find ways to overcome them. There are some typical negative self-statements you can become familiar with, so if you come across some of them, you can target them for elimination.^[2]
8

Don’t be a nagger, putter-downer, or a name-caller. Imagine you have a “friend” who is constantly by your side, and this friend constantly berates you. He or she calls you bad names, tells you that you are doing everything wrong, you’re not worth anything, you’ll never achieve anything, and you’re unlikable. Wouldn’t that get you down?
9
Avoid being a generalist. The generalist will take a mistake, an occasion where he or she did not perform to expectations or excel, or other things that go wrong and generalize it to their entire lives.
- For example, if a person steps into a pothole, she might have these thoughts if she were generalizing: “Why do things like this always happen to me? I’m just cursed. I never have any good luck at all.”
10
Fight the urge to be a comparer. People who compare always feels inadequate because people with this type of thought pattern are always busy comparing themselves with other people, and believing that everyone around them are better than them.
- For instance, a comparer might say this: “Look at that. My neighbor has a Hemi truck. I don’t think I could ever afford one of those. I’m such a failure.”
11
Shun the voice that turns you into a catastrophizer. People who catastrophize make determinations about their entire lives based upon one incident.
- Here’s what a catastrophizer might think: “I got a B in this class instead of an A. Now I’ll never find a job.”
12
Remember that you are not a mind reader. Mind readers always think that people think the worst of them. In actuality, we don’t really know what other people are thinking.
- Mind readers have a tendency to make assumptions about what other people are thinking or the reasons they are doing things, and the mind reader thoughts are always skewed negatively: “That guy is staring at me. He’s probably thinking what a freak I am.”
13
Commit to eliminating negative thoughts. With all this negative input, it’s no wonder self-esteem suffers. If you recognize your own unproductive thought patterns, you can combat them. It takes time and patience, because changing old habits takes a lot of work. Taking it in small steps is very helpful.
- It’s easier to do little bits of progress, and it’s easier to get in the habit of treating yourself well by thinking positively.
14
Differentiate between opinion and fact. Many times, it can be difficult to recognize what is an opinion and what is a fact. Our inner thoughts are often opinions, even if we think they are facts.
- A fact is a statement that is irrefutable, such as: “I am twenty two years old.” You have the birth certificate to prove it.
- Opinions are not irrefutable. An example of an opinion is: “I’m always stupid.”
- This statement is refutable. Some might think it’s not, and they will offer evidence of times where they feel they were stupid, such as, “I’m so stupid, I fell off the stage when I was eight.” However, when exploring this experience, a person can learn a few things, such as:
  - If an adult was responsible for overseeing the project, that person should have considered your safety.
  - People are not perfect and make mistakes. Even Einstein has admitted some mistakes in his career.^[3] This shows that no one is really stupid if they make mistakes. Even geniuses make mistakes. And not just one or two, but lots and lots of them.
- Even if you have experiences supporting your negative beliefs, you should also have experiences supporting when you’ve made great decisions and have done some very smart things.

1

Start a self-esteem journal. Now that you know some reasons why loss of self-esteem occur and the basic negative thoughts that are responsible for perpetuating low self-esteem, you can begin the process to change your beliefs about yourself. This process might be easier to do on the computer, so you can change the organization around so it makes sense to you without having to start your journal over again. A spreadsheet format is a good way to keep your thoughts organized and allows you plenty of room to experiment.
2
Become a negative thought detective. For a few days, keep track of your negative thoughts. You can keep these in a paper notebook, on a word file on a laptop, or your iPad. Observe all the negative statements you notice that you make to yourself. If you don’t recognize them by type, it’s okay. Write down the statement anyway.
- For example, One of the items on the list was, “I’m going to fail if I try to make it as a writer,” along with associated thoughts: “Why even bother? No one will like it anyway. No one has anything original to say anyway. It’s all been written before.”
3
Organize your list. Title this column “Negative Thoughts.” Put the thoughts into order, the top of the page containing the ones that bother you the most, and the bottom the thoughts that make you the least upset. If you see different types of statements that have something in common, group them together.
- For example, “I’m going to fail if I try to make it as a writer” is at the top of the list. All associated negative thoughts can be included with this thought, but the lead sentence can be thought of as the title for this sentiment.
4
Find the root of each negative thought. Make a column next to your Negative Thoughts column and call it “Memory/Experience Associated with This Thought.” A person or experience might come to mind. Write it down. If not, just leave it blank. Understanding where you’ve been will help you realize why you feel the way you do.
- For example, “My father told me I would fail if I tried to be a writer.”
- Remember, if you remember someone stating a negative comment to you, this is not a fact! It’s only their opinion, and you will be able to find a way to refute it.
- Note: If this step makes you so upset that it’s difficult for you to function for the rest of the day or week, or makes it difficult for you to continue, stop and seek professional therapy.
5
Identify feelings associated with each thought. In the next column, titled “The Way This Thought Makes Me Feel,” write down any feelings you might have associated with this negative statement. This will help you realize that your thoughts affect your emotions.
- For example, “It makes me want to give up.”
6
Identify your behaviors. In the next column, write “How I Act When I Think and Feel Like This.” Then try to think of a recent event that will help you realize how you behave. Do you get quiet? Do you yell? Do you cry? Do you avoid eye contact with people? This will help you see how your thoughts and feelings are interconnected with the way you act.
- For example, “When I saw contests or invitations to write, I ignored them even though I want to be a writer more than anything else.”
7

Adjust your thinking. Now it’s time to counter your negative opinions and experiences with positive ones, which will help you realize that the negative statements are opinions that keep you down, and that you should stop believing in these negative opinions you have formed of yourself.
8
Counter the negativity. Add a column to your journal called “Reality Check.” In this column, put down any trait, good memory, success, or anything else that is positive to counteract your negative belief. If you find a counter to your belief, then your negative belief will not hold any truth or validity in your life. The thought you believed to be an absolute rule is no longer the rule.
- For example, “I have had five poems published, internationally! Ha! Take that! I have also had four magazine articles published. It’s not true after all. I won’t fail. I’ve already succeeded!”
9
Make a positive action plan. In your last column, you can put what you know into action with “What I Will Do Now.” For this column, be generous with your ideas on what you are going to do from now on.
- For example, “I will do everything I can to make sure I succeed. I will go back to school for my masters degree. I will research where I can write and get my articles published, and I will not give up until I get paid work. I will seek out a writing job. I will enter contests. I will not give up until I win one.”
10
Focus on your positive attributes. Devote a section of your journal (or a new tab in your spreadsheet) to writing positive things about yourself. Freewrite or create a list of your positive characteristics. Anything that will make you feel good about yourself and help you appreciate who you are, what you’ve accomplished, and how far you’ve come in your life can be written or typed on this page. You may choose to focus on some or all of the following:
- Your achievements (for the day, week, month, year).
  - I saved my company seven million dollars this year.
  - I spent time with my kids every day.
  - I learned how to manage my stress so I feel good most days.
  - I won an award.
  - I smiled at someone else I didn’t know today, even though this is difficult for me.
- Your attributes and strengths.
  - I have a bubbly personality.
  - I can give a great compliment.
  - I am a great listener.
  - I really know how to make the ones I love feel special.
- Your appearance.
  - My favorite features are my eye color, my straight teeth, my shiny hair, and when I wear my favorite color (royal blue), it makes me feel great.
  - I have an approachable face and smile, which makes people feel comfortable when they speak with me.
  - Someone told me how pretty I looked today!
11
Identify areas that you would like to improve. It is important to address ways that you would like to improve without overly focusing on ideas of strength or weakness. Believing we are weak or deficient in some way is another self-esteem trap. It’s unfortunate that this self-defeating idea is supported throughout our society.
- Stop thinking of yourself in terms of weaknesses and instead think about areas you would like to improve, and only because changing them will make you happy.
- Making goals for change is not about fixing something that’s broken. It’s about doing things that will help you work more efficiently in your life, and help you have healthy relationships, which in turn helps your self-esteem and happiness.
12
Write down areas that you would like to improve. In your journal, either make another tab in your spreadsheet file, or another page in your paper journal, and call it the title of this section – “Areas I Would Like to Improve.” Then write underneath it – “Because it will make me happy.”
- Some examples of improvement goals that are not overly focused on weakness are: I would like to…
  - Manage stress more efficiently
  - Work on organizing my paperwork
  - Work on becoming more organized
  - Remember to do something I really enjoy once a day and not feel guilty about it
  - Improve my parenting skills

1
Surround yourself with positive people. If you have negative thoughts in your head, it’s possible you have people around you who are stating the same types of negative messages about you, even close friends and family. As you’re improving your self-esteem, if it’s possible, minimize contact with people you notice are saying negative remarks to you, even if they are close to you or are at work.
- Think of negative statements from others as ten-pound weights. If you put on a ten-pound weight for every negative statement, and you are surrounded by people who put you down, eventually it becomes more and more difficult to lift yourself up.
- Removing yourself from the burden of having to listen and relate to negative people will make you feel lighter because you do not have to bear the weight of their negative comments, their negative judgments towards you, or their unwillingness to treat you with respect.
2

Be more assertive. Learning how to be assertive can help increase self-esteem. Assertiveness helps encourage other people to treat you with respect, which will help encourage positive self-esteem. In short, assertiveness stops people’s other bad behaviors from having an effect on you as well as helps you have healthy communications with the people around you. You can utilize a few different techniques to practice assertiveness:
3
Use the word “I” instead of “you.” Instead of saying “You didn’t take out the trash last night,” you can state, “I feel upset when promises are made and they aren’t carried through.”
- The first statement can be taken as an attack and increase the listener’s defensiveness. The second is sharing your feelings, and letting the person know what he or she did to contribute to those feelings.
4
Listen and be willing to compromise. Consider how the person you are speaking with feels, and be willing to strike an agreement that pleases both of you.
- For instance, if your friend asks you to drive him to the store, you can say, “I can’t right now; I have a class. But I can drive you afterwards. Would that be okay?”
5
Be persistent without getting aggressive. You can certainly say no, and you can stand up for your rights without having to yell, and without having to give in. If you’re having trouble getting your point across, Psychology Tools recommends using a “broken record” approach, where you maintain politeness and a pleasant tone.
- For example, if your local supermarket sold you a bad piece of meat and will not accept returns, you can always say, “I understand. I would still like a refund.” If after several attempts you don’t see your results, you can always try a statement like this, “If you do not want to issue me a refund, that’s your choice. I can always choose to call the Health Department, though I’d rather not. Which would be easier for the both of us?”
6
Set personal boundaries. It’s your responsibility to let your family and friends, as well as acquaintances, peers, and coworkers, the way you want to be treated. Some behaviors from other people can have a direct impact on your self-esteem if you hear it long enough.
- For instance, if you decide you don’t want other people calling you names, you can let them know you don’t like it and you will take action if they do not stop: “I don’t like it when you call me Shorty. It upsets me. I would appreciate it if you would stop.”
- If this form of verbal abuse does not stop, take action and tell someone with authority that can help you. If you’re at work, file a harassment complaint. If you’re a student, tell your parents, a teacher, or your principal. If it’s a friend, your friend might not have realized that his or her actions were getting you upset. It’s always worth it to let people know how you feel.

1
Make time for yourself, even if you are a parent. Many parents mistakenly take themselves out of the equation when caring for their children. It’s natural to want to focus only on them to provide them the best environment possible. However, if you stop focusing on yourself and neglect yourself, this can detract from being the parent you really want to be.
- Parents are teachers to their children. In order for teachers to be truly effective, teachers must have some sort of expertise. Moreover, your own personal habits might eventually rub off on them, and this includes the bad ones as well as the good ones.
- Choosing to take care of yourself a few minutes a day is all it takes not only to raise your own self-esteem, but also to serve as a great example for your kids.
- If you don’t have kids, taking care of yourself will help you feel better and is worth the effort.
2
Choose healthy foods. Eating healthy food alternatives might take some initial planning at first if you plan to do an entire lifestyle makeover. However, this can be daunting for already busy, stressed out people.
- Instead of keeping complicated lists of things you eat or things you should be eating, make a choice to choose healthy at every single meal and snack.
- Avoid foods such as candy bars, soda, cake, doughnuts, and pastries, which lead to massive energy crashes, possible headaches, and offer no nutrition, possible illness, and added calories.
3

Eat more fruits, veggies, lean meats, and legumes. Think of them as all-day energy and abundant nutrition for your body, that will enable you to keep up with your job and kids, protect your body against illnesses, and extend your life so you can enjoy more time with your family.
4
Strive for a balanced diet. A balanced diet will provide the nutritional needs to keep you healthier and happier. Here is a general guideline for what you should strive to eat:
- 1 serving of fruit or veggie at every meal. Veggies and fruits also offer a bit of protein, carbohydrates, and plant-source fiber.
- 1 serving of lean protein at every meal (legumes, lean meats, low fat dairy). Legumes and low fat dairy offer some carbohydrates.
- 2 servings of carbohydrates per day (sweet potatoes and whole oats are less processed and better than whole wheat)
- A bit of healthy fats, such as olive and canola oils, avocados, nuts. Nuts provide some carbohydrates as well as healthy fats.
5
Think about your food choices. At every meal, stop yourself, and ask why you want to put unhealthy foods in your body.
- Most commonly, some reasons for straying from a healthy diet are:
  - Healthy food choices are not available at gas stops.
  - I’m hungry now and I don’t have time to run out/make a healthy meal.
  - Because I just want it.
- A little planning at the grocery store could help prevent this from occurring:
  - Buy chopped veggies, such as chopped lettuce and baby carrots for a quick salad.
  - Buy nuts or sunflower seeds for a quick fiber/protein/healthy fats boost. You can add them to your salad for extra crunch.
  - Many fruits are portable, such as bananas and apples.
6
Stave off sweet cravings. This can seem like an insurmountable task to some people. Not only do we become attached to foods because it gives us comfort (like mom’s chocolate chip cookies), but once your body is in an unhealthy cycle, processed foods like white sugar play hormonal havoc on your body and the craving for sweets cycle becomes self-sustaining. When you’re fighting your body to end the sweet cravings, this can make us feel like we’re not in control of what we eat, which can lower self-esteem. If you have frequent cravings for something sugar-laden, here are some tips to wean yourself off of that white sugar:
- Crave something sweet in the morning? Replace your pastry, sugar-laden cereal, and coffee cake with oatmeal topped with stevia, cinnamon, fruit, and milk. If you don’t like oats (some people don’t like the mush factor), try brown rice instead.
- Need an afternoon shot of sugar? Try some dates and nuts.
- Want an after dinner dessert? Try a couple of squares of dark chocolate (choose the brand with the least amount of sugar) and peanut butter. Need to add a little more sweetness? Melt your chocolate, stir in the peanut butter, and add some agave nectar or stevia. Not sweet enough? You can also mix in some raisins. To increase the yum factor even more, put in a pinch of unsweetened shredded coconut.
7
Get your body moving. Taking time to go to the gym might seem infeasible for busy working moms and dads. That’s okay. You don’t have to go to the gym to be in decent shape. It’s not necessary to look like Atlas to have more energy, feel good, fight illness, and to be able to keep up with the demands of your busy life. There are even routines available that are ten minutes or less. You can do these routines every day because they will not overtax the body. Here are a few examples of quick yet effective workout programs:
- Daily Workout Free: This is a downloadable app available on iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: This downloadable app from iTunes is an international bestseller.
- The 7 Min Workout: This site tells you which simple exercises to do and times your entire seven-minute session for you. It’s so fast, you don’t even have time to spell out the word minute. Also, it offers the 7 Min diet if you offer your first name and email address.
- Warning: These workouts are short, but they can still be rigorous. Therefore, it’s best to check with your doctor if you have a condition you are being treated for, or if you are over forty.
8
Stay well-groomed. It might sound strange, but brushing your teeth, taking a shower, styling your hair, wearing clothing that is comfortable, giving yourself a manicure, and taking care of your body in general boosts your self-esteem.
- If you physically feel good and make efforts to maintain your appearance, knowing you smell great in your favorite perfume or cologne, or that your hair is soft and touchable, or your eyes look extra green because you’re wearing your favorite green shirt can give you a boost for the day.

1
Go to therapy to help your self-esteem. If you are having trouble with raising your self-esteem or would like to see quicker progress, consider going to professional therapy. Effective therapy has been shown to have a large effect at raising self-esteem.
- You might also want to get help if in keeping your journal, you realize that there are subjects that you cannot face, or if you are trying to face them, they set you back enough to cause a disruption in your life as you write about them.
- Also, if you have a mental disorder such as depression, anxiety, or other types of disorders, this can have an effect on your self-esteem. Getting treatment for a mental disorder can improve the quality of your life.
2
Try cognitive behavioural therapy. Cognitive behavioral therapy (CBT)^[4] has been shown to be effective at improving self-esteem. CBT addresses automatic negative thoughts. These thoughts are the thoughts that happen almost like a reflex when confronted with life situations.
- For example, if a person with low self-esteem needs to study for an exam in school, the person might say, “I don’t know why I’m bothering. It’s not like I’ll get an A anyway.”
- When undergoing CBT therapy, the therapist, who will most likely be a counselor or psychologist, works in partnership with the client to change those automatic beliefs.^[5] The counselor might suggest testing the client’s hypothesis—the client will fail no matter how hard the client studies.
- The counselor might help the client with time management and stress skills and track studying progress until the student takes the test.
- Other techniques used for CBT are relaxation techniques (breathing exercises), visualization (mental rehearsing), and going through childhood experiences to identify where the negative thoughts originated. Identifying the origin of the negative thoughts helps prevent self-esteem “relapses.”^[6]
- CBT is good for people who do not have complex issues. Moreover, CBT is only good for treating some types of disorders such as depression and anxiety.
- CBT might also be too structured for some people.
3
Find psychodynamic therapy. With psychodynamic therapy, treatment plans are tailored to each person and their individual needs. In a psychodynamic session, the client is allowed to explore any and all issues arising for that day. The clinician helps the client look for behavior, thought, and emotional patterns related to that issue. Childhood issues and events are often explored to help the client understand how the past affects them and ties in with their present.
- For people who have complex issues or would like a more individualized plan tailored to their needs, psychodynamic therapy might be better than CBT.^[7]
- Psychodynamic therapy is an effective technique to use with a variety of conditions and with patients with issues of varying complexity.

1
Understand low self-esteem. Self-esteem, in short, is how we feel about ourselves. High self-esteem means that we love and accept ourselves for the way we are, and generally feel satisfied most of the time. Low self-esteem means that we are not happy with the way we are.
- The Centre for Clinical Interventions describes people with low self-esteem as having “deep-seated, basic, negative beliefs about themselves and the kind of person they are. These beliefs are often taken as facts or truths about their identity.”
2
Evaluate your self-esteem. Knowing that you have low self-esteem is the first step to improving and overcoming that mental habit. You may suffer from low self-esteem if you tend to do the following:
- Always criticize yourself.
- Think of yourself in negative ways.
- Always compare yourself to your friends or family and feel jealous because you see them as being better than you.
- Call yourself bad names to yourself and other people.
- Always scold, criticize, or blame yourself.
- Think if you do have an accomplishment, you were just lucky.
- Think everything is your fault, even when it’s not.
- Think that if a person compliments you, it is not sincere.
3
Know the potential effects of low self-esteem. Having low self-esteem does not just influence your emotional state at any given moment; it can have long-ranging influence on your life. Understanding the potential effects of low self-esteem may help motivate you to improve your outlook now. Low self-esteem may lead people to do any of the following:
- Tolerate abusive relationships because they feel they are deserving of the treatment or don’t deserve better treatment.
- Bully or abuse other people.
- Be afraid to take on goals, objectives, or dreams because they don’t think they are able to achieve them.
- Become perfectionists to make up for their own perceived flaws.
- Always feel self-conscious around other people, be overly preoccupied with their appearance, or think that other people think negatively of them.
- Constantly look for indicators that other people don’t like them or think poorly of them.
- Think they are a lost cause.
- Have a low threshold for stress.
- Neglect their hygiene or engage in activities that harm their body, such as drinking excessive alcohol, smoking tobacco, or attempting suicide.
4
Pinpoint the root of your self-esteem problem. Usually, low self-esteem starts with external events. People are not born with low self-esteem. It begins with our needs not being met, negative feedback from others, or thinking that a negative life event is our fault.
- For example, children may blame themselves for their parents’ divorce or parents feel helpless to help their children process their emotions.
- Children who grow up in poverty and children of minorities are often at higher risk for developing low self-esteem.
5
Understand the low self-esteem cycle. When children (or adults) first begin to question their worth, it is possible for other people or life events to reinforce the negative feelings, which can solidify self-beliefs that lead to low self-esteem. The following are three examples that show the cycle in action:
- A child hears someone call him stupid when he makes a mistake. From then on, he believes he is stupid whenever he makes a mistake. Or, he believes he is stupid just because he makes a mistake.
- A kid does not receive support or praise from her parents. She starts to believe she is not beautiful, wonderful, or worthy of praise because her own parents don’t even believe in her.
- A person repeatedly hears derogatory statements because of the color of his skin. He eventually believes he will not be able to succeed in a society that does not accept him.
6
Remember how your parents treated you. Parents have been found to have the strongest influence on people’s self-esteem. Children’s impressions of themselves are by and large formed with the help of their parents. There are several different types of parental behaviors that contribute to low self-esteem.
- Most often, when children are raised in a strict home that does not provide children with emotional support, children’s self-esteem suffers.^[8]
- When kids and adults have emotional support, their emotional needs are met. Emotional support can be shown in many ways, such as: saying, “I love you,” or “I’m proud of you”; helping kids with their own feelings and emotions and how to cope; and simply just being there.
- Emotional needs are real needs people have as they grow, along with physical (food and drink) and mental (learning, problem solving, and education) needs. Paying attention to emotional needs, as well as physical and mental needs, helps children feel accepted and respected.
7
Recognize instances of shaming in your life. Shaming is a common parenting tool to help control the behavior of kids. ^[9] For instance, public shaming of kids on social media has become more common. Shaming occurs when someone, such as a caretaker, parent, teacher, or other authority figure, or other peers, makes you feel like you are an awful person for behaving in a certain manner or making a mistake.
- For example, if you don’t arrive on time to work, your boss might make you feel ashamed if he says, “You are not a reliable person,” rather than, “You need to come into work earlier. Try aiming for arriving to work a half an hour earlier. This way, if anything goes wrong, you’ll have that extra time.”
- While shaming is socially accepted, it is actually an abusive behavior, and often occurs with other abusive behaviors that produce the feeling of being shamed. For example, author Beverly Engel recalls her mother spanking her in front of her neighbors, or punishing her with public displays of yelling and screaming when she made a mistake. These incidences produced feelings of shame.
8
Identify abuse in past relationships. Abusive relationship patterns are often the cause for low self-esteem. Patterns such as berating, belittling, controlling, yelling, or criticizing can all contribute to people’s thoughts of themselves. Over time, when these behaviors are repeated over and over, the victim might believe this negative input.
- Abusive relationships can also affect adults. The relationships we have in adulthood often reflect our childhood relationships. Relationship patterns are formed in childhood, which affects our expectations of our future relationships.
9
Identify instances of poor performance in your past. When people consistently perform poorly at a task, at school, or at a job, this can lead to a loss of self-esteem. It has been found over decades of research studies a persistent, but moderate, link between poor academic performance and low self-esteem.
- This is not surprising, considering school is part of most of our lives for a majority of our childhoods and during our formative years.
10
Understand the impact of life events on your self-esteem. Life events—even ones that are beyond one’s control—often influence self-esteem negatively. Job loss, financial difficulties, a breakup, physical and mental illness, chronic pain, and disability are types of situations that can be chronically stressful and wear away at a person’s self-esteem.
- Divorce, events that produce trauma, such as being in a car or work accident, being the victim of an attack, or the death of a family member or friend, can affect self-esteem as well.
- Financial stress and living in an economically depressed area can affect also self-esteem.
11

Assess your experiences of social acceptance. Social acceptance, or the amount of rejection one experiences, has been found to have effects on self-esteem. This has been found in research when comparing the unemployed to the employed, but other influences, such as having a social stigma (alcoholism, mental illness, for example), have been found to affect self-esteem.^[10]
12
Know that your opinion of your physical appearance is connected to your self-esteem. Physical appearance can affect one’s self-esteem. It has been revealed through research that there is a generally accepted definition for beauty. While these ideals are culturally influenced, there is a socially accepted idea for beauty.
- If a person receives a lot of rejection or acceptance for their appearance, this could have an influence on a person’s self-worth.
- Research has found that when people evaluate their own physical appearance, it is consistently skewed towards the negative and may not accurately reflect our true attributes. In other words, most people are overly critical of their physical appearance.
13
Identify instances of bullying in your past. Because of the constant harassment, bullying contributes greatly to low self-esteem. There are consequences to self-esteem for both the bully and the victim in this vicious cycle.
- Victims of bullying often have to live for years with the memories of being victimized. They often feel embarrassed about the abuse and attacks.
- Bullies most often already suffer from low self-esteem, and feel more control when they victimize others.
- Many bullies are likely victims of abuse and neglect in their own homes. To regain a sense of control, they victimize other people.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Do one good thing to someone or something every day without expecting anything in return. It could be anything, from feeding a stray dog to helping a lost stranger with directions. The feeling of having been helpful for another being can be uplifting.
If you don’t enjoy writing, your journal does not have to be a traditional written journal: You can use your artistic side and paint, sketch, or make a collage.
Remember that having healthy self-esteem is not about seeing yourself through rose-tinted shades. It’s about realizing your positive attributes, but maintaining a firm grasp on areas in your life and in yourself that you would like to see improvement.

Show More Tips

References

↑ Nicolas Emler, Joseph Roundtree Foundation

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 300,259 times.

Reader Success Stories

Gabriella Rem Colling

Aug 11, 2021

«I used to hate myself; thought I was a failure. But this . . . I can’t tell you how much this changed my life. I’m…» more

Did this article help you?

Источник

Загрузить PDF

Как вы чувствуете себя каждый раз, когда выходите из дома? Если снаружи, по ощущениям, вас ожидает яркий радостный день, идите и наслаждайтесь его светом. Но если вы тут же начинаете жаловаться по поводу погоды, возможно, вам стоит заглянуть внутрь себя. Какое отношение погода имеет к самооценке? Что ж, никакого! Но то, как вы ‘чувствуете себя по поводу того, что вас окружает, включая погоду, многое говорит о том, как вы относитесь к себе самому. Говорят, материальный мир лишь отражение нашего внутреннего. Так что если вы попробуете изменить картинку внутри, она изменится, вполне естественно, и снаружи. При правильном настрое, даже дождливые дни ощущаются как яркие и ясные.

Шаги

1

Ловите себя на негативной критике себя: люди часто суровы по отношению к себе. В большинстве случаев, в этом нет необходимости. Каждый раз, когда во внешнем мире происходят какие-либо события, и вы начинаете чувствовать себя неудачником, поймайте себя на этих мыслях и остановите их. Да, именно так: уловите внутри себя эту безжалостную критику и остановите ее. Неудачи перестанут вызывать в вас дурные чувства по отношению к себе, как только вы осознаете, что это всего лишь новые возможности, а не непреодолимые трудности, которые Бог сваливает на вашу голову.
2

Долой всякую критику и добро пожаловать новым мыслям. После того как вы станете специалистом по ловле внутренней критики (а вы им станете, если потренируетесь несколько дней), избавьтесь от нее окончательно и начните формирование нового, более здравого человека. Даже если вы не вполне представляете, как это делается, ничего страшного. Просто осознайте, что слово ‘критика’ относится исключительно к вашему сознанию, привыкшему думать о себе плохо и, соответственно, постоянно вызывать плохие чувства. Формирование нового человека подразумевает приобретение мышления, основанного на хороших мыслях в отношении себя. Например, если после проигрыша в соревновании или неудачи в бизнесе вы начинаете думать о себе как о неудачнике, тут же остановитесь, поймайте себя на этих мыслях, откажитесь верить им и замените на положительные мысли.
3

Перестаньте сравнивать: несмотря на то, что это уже было сказано миллионы раз, истина по-прежнему заключается в том, что каждый человек на этой планете уникален. Значение имеет не то, насколько вы хороши в сравнении с остальным миром, а то, насколько вы хороши в сравнении с самим собой. Люди проживают очень разные жизни. И у всех есть свои удачи и неудачи. Осознайте, что в этом мы все равны.
4

Проявляйте к себе достаточно уважения. Больше любите себя. Если вы не будете уважать себя, как вас будут уважать другие? Принимайте себя таким, какой вы есть на данный момент, и физически, и умственно. Физические, кто-то из нас наделен более выдающимися внешними данными, чем другие. Кто-то из нас наделен более острым умом, чем его ровесники, и это нормально. Кто бы вы ни были, в вас всегда будет нечто, чего нет абсолютно ни у кого больше. Все, что от вас требуется, это определить, что это, и заняться своим развитием.
5

Никто, кроме вас самих, не может заставить вас чувствовать себя плохо: если бы кто-то намеревался выбросить вам на голову мусор, вы бы стали стоять, смотреть на это и ждать, пока все это на вас не вывалится, или отошли бы в сторону? Выбор всегда в ваших руках. Вы не можете помешать людям говорить или делать определенные вещи, но вы можете выбрать не принимать их слова или действия и не испытывать по этому поводу негативные чувства. Подходите избирательно к различного рода советам, включая и эти. Задайтесь вопросом, есть ли в этом смысл, помогает ли это вам, и уже затем решайте, принимать совет или нет. Если он вам не помогает, не пользуйтесь им. Проводите больше времени с искренними, позитивными людьми, которые помогут вам чаще испытывать положительные чувства по отношению к себе. Выйдя за дверь, стремитесь к солнцу. У вас все получится!
6

Заведите дневник. Записывайте каждый день что-нибудь хорошее о себе. Всякий раз, когда вы будете испытывать подавленное состояние или приступ низкой самооценки, открывайте этот дневник и подбадривайте себя снова. Пару раз в день, перед сном и после пробуждения, глядя на себя в зеркало, сделайте себе три комплимента. Если вы ничего не можете придумать, скажите себе, что вы родились, чтобы быть победителем, потому что это справедливо в отношении каждого.

Реклама

Советы

Делайте кому-нибудь одно доброе дело в день, не ожидая ничего взамен. Это может быть все, что угодно, начиная с кормления бездомной собаки и заканчивая помощью незнакомцу сориентироваться в городе. Ощущение того, что вы полезны другим людям, очень вдохновляет.
Выберите хобби, которое вам нравится и хорошо у вас получается, и выйдите на новый уровень мастерства. Гордость за свое дело также помогает строить хорошую самооценку, будь то что-то простое, как, например, садоводство, или такое сложное, как реставрация икон. Сложно быть недовольным собой, когда вы создали нечто материальное, можете смотреть на дело своих рук с гордостью и сказать себе «только посмотрите, какую классную вещь я сделал».
Будьте ближе к природе. Богатство и разнообразие мира живой природы часто помогает нам понять гораздо больше, чем все книги этого мира.
Всякий раз, когда ваше отношение к себе портится, попробуйте сделать себе три комплимента. Если вы не можете ничего придумать, остановитесь и посмотритесь в зеркало – вы прекрасный человек. В те моменты, когда вы способны думать о себе положительно, записывайте хорошие мысли на карточки, чтобы в любой момент достать их и вспомнить, сколько всего чудесного в вас есть!

Об этой статье

Эту страницу просматривали 11 348 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Почему самооценка бывает низкой

Просить о помощи

Управление эмоциями

Доверительный разговор

Знакомства с другим поколением

Почему возникают проблемы с самооценкой

Что стоит сделать, чтобы самооценка стала более здоровой

Как психолог помогает повысить самооценку

Как помочь себе, если есть проблемы с самооценкой

Что делать?

Низкая самооценка и её последствия

Ограничение свободы выбора

Когда радость не радует

Низкая ли у вас самооценка?

Семь признаков низкой самооценки

Под угрозой ваша внешность

Негативные фантазии по поводу намерений окружающих

Почему формируется низкая самооценка?

Если неудачник, то с детства

Как изменить отношение к себе?

Способы повысить самооценку

1. Отказ от негативного мышления

2. Воспитание хорошего отношения к себе

3. Избавление от вины и страха

4. Принятие своих особенностей

5. Изучение своей истории

6. Исследование карты своих умений

7. Создание намерения на день

Сам себе психотерапевт: откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?

Причины низкой самооценки

К чему приводят плохие мысли о себе

Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать

Отстаивайте свои границы и права

Заботьтесь о своих потребностях

Учитесь самоэффективности

Поддерживайте себя и замечайте свои достижения

Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями

Почему же мы сталкиваемся с подобным проявлением нашей самооценки

Что делать, чтобы самооценка была выше?

Вот несколько способов, которые могут помочь в проработке собственного я

Какие фильмы подойдут для поднятия самооценки и поиска себя.

Надеюсь, статья была полезной, спасибо за прочтение!

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

Шаги

Советы

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Читайте также: