Как исправить свой гнев

Как укротить гнев и не срываться на близких

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Как экологично выплеснуть агрессию? 6 приёмов от психолога

Чтобы никто не пострадал.

Испытывать отрицательные эмоции – нормальное состояние психики. Не стоит бояться накатившей внезапно злости или раздражения. Проживать чувства — естественный процесс. Научившись правильно распознавать эмоции и эффективно управлять ими, можно вывести отношения с близкими на новый качественный уровень.

Каждый из нас может научиться работать с гневом, возвращая спокойствие и ясность мыслей. Как прийти в равновесие, когда внутри разгорелся пожар, а пар идёт из ушей, как из трубы полярного экспресса?

Дыхание

Самый простой и быстрый способ успокоиться. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций. Помогите ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик

Естественный биологический механизм позволит выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, в подушку. Если позволяет окружение делайте это громко, во весь голос. Попробуйте покричать под музыку. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Физические нагрузки

Побейте подушку кулаками, ногами, теннисной ракеткой, битой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья». Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Умеренная нагрузка поможет избавиться от стресса, успокоиться и улучшит настроение.

Уборка

Используйте энергию агрессии с пользой. Можно помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, высвобождаются эндорфины. Они помогают успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Анализ эмоций под запись

Полезно выразить злость на бумаге или в компьютерном файле. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите всё, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать.

А замечали ли вы за собой, что часто вас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда всё, что вызвало гнев. Описывайте подробно: что именно разозлило и какие чувства вы испытывали в этот момент.

Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам. Проанализируйте свои заметки и задумайтесь. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Прямой разговор о чувствах

Не избегайте неприятных разговоров о своих чувствах. Рассказывайте про негативные эмоции и невысказанные желания. Замалчивание может вызвать вспышку гнева даже по незначительному поводу.

Близкие люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженным и забытым. Решившись на разговор, обойдитесь без обвинений и критики.

Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорите о своих ощущениях от первого лица.
Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Каждому полезно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. В каком бы виде ни выражался, он никогда не сможет стать оправданием неподобающего поведения. Помните: вредя другим — вредите самому себе.

Закрепить знания о методах реализации агрессии можно по ссылке. Там же психолог рассказывает, почему мы не умеем её выражать.

Алевтина Грицышина
психолог

«Прислушивайтесь к собственному раздражению»

— Агрессия присутствует в каждом человеке. Это абсолютно естественная эмоция. Она необходима нам для того, чтобы что-то изменить в жизни. Это и сигнал, который указывает, что есть проблема, и побуждение к действию, и энергия, которая помогает преобразовать ситуацию.

Агрессия, как правило, возникает в двух случаях:

• нарушаются ваши личные границы;
• беспокоят неудовлетворенные потребности.

Злость приходит, когда возникает острая необходимость что-то поменять в жизни. Без нее было бы трудно даже в самых, казалось бы, обыденных ситуациях.

Допустим, вам наступили на ногу. Вы разозлились, попросили убрать ногу или сами дистанцировались, то есть благодаря злости изменили ситуацию, чтобы вернуть себе комфорт. А что, если бы вам было все равно? Или не все равно, но вы стеснялись бы сказать о своем дискомфорте тому, кто вам его доставляет, боясь обидеть? Ведь так часто нам неудобно проявлять свою злость. Многие предпочитают молчать и терпеть, что приводит к подавленному состоянию и разного рода проблемам.

Раздражение и злость — прекрасные лакмусовые бумажки внутреннего состояния. Нельзя игнорировать эти чувства. Наоборот, прислушивайтесь. Они не намекают, а дают точно понять, что что-то в вашей жизни идет не так.

«Нас с детства учили заталкивать злость глубоко внутрь себя»

— Сегодня появилось больше подавляющих факторов: разрастающиеся мегаполисы, быстрый ритм жизни, конкуренция и так далее. Однако я не согласна, что люди из-за этого стали более агрессивны. Наоборот, замечаю, что все больше мужчин и женщин начали задумываться над природой своих эмоций. Страх и стыд обратиться к психологу за помощью сильно уменьшился за последние 10 лет, в свободном доступе много литературы и полезных статей, которые помогают разобраться в личных проблемах, понять себя. Сейчас проводится много семинаров, тренингов, лекций на тему повышения уровня эмоциональной осознанности. Навести порядок в своей душе при желании может каждый человек. И, если не справляется сам, то обращается за помощью к квалифицированному специалисту.

Не ищите оправданий, не перебрасывайте ответственность на происходящее вовне. Важно уметь быть в адекватном контакте со своей злостью. Это не значит, что можно вопить на других людей или крушить все вокруг. Необходимо признать то самое чувство, понять, что оно есть, и принять его, а не заталкивать куда поглубже, чтобы, не дай бог, кто-то его не заметил.

В нашем менталитете не принято открыто демонстрировать злость. С детства учили, что злиться плохо, не стоит показывать свои эмоции, необходимо сдерживать себя. Особенно часто это говорят представительницам прекрасного пола: «Ну, ты же девочка! Когда ты злишься, становишься некрасивой. Никто такую злюку замуж не возьмет», — и так далее. Однако в равной степени и мужчины, и женщины должны осознавать легальность этого чувства в себе и не бояться его проявлений.

«Негативные эмоции заразны»

— Чтобы справиться с собственной злостью, мы можем сделать следующее:

• решить проблему, которая вызывает негативные эмоции;
• дистанцироваться от тех факторов, которые вызывают у вас сильное раздражение, к примеру — прервать контакт с конфликтным человеком.
• сублимировать агрессию в творчество, работу, спорт, какую-то активную деятельность. Но это временная мера, так как она не решает саму проблему, а только позволяет «выпустить пар».

— Самое плохое — копить агрессию внутри. Многие психологи вам скажут, что опаснее не тот человек, который всегда резко высказывается, громко доказывает свою точку зрения, активно размахивая руками, а тот, кто способен долго молча глотать обиды.

Если агрессия не находит выхода вовне, она обращается внутрь и точит организм, перевоплощаясь в болезни. Этот механизм называется аутоагрессией. Поверьте, она может быть очень опасной. Но не менее страшно, когда злость перекидывается на тех, кто ни в чем не виноват.

Составим простую цепочку событий. На мужчину постоянно орет начальник на работе. Тот терпит, стиснув зубы, потом приходит домой и орет на жену, ведь за день у него накопилось много раздражения. Допустим, жена не защищается, молчит, боится еще больше разозлить мужа своим ответом. НО! Скорее всего, в итоге сорвется на ребенке. А потом родители с удивлением будут думать, почему их хороший и добрый сын пинает собачку?! Агрессия может передаваться, она заразна. Такая вот неприятная эстафета.

Что делать с данной ситуацией? Мужчина может не орать на жену. Но если он не разберется с рабочей ситуацией (то есть не решит конфликт или не уйдет из компании), ему нужно будет как-то обходиться с постоянно накапливающейся злостью. Самый простой способ у многих — утешаться алкоголем. Но это деструктивный вариант.  Есть и другие способы. Можно пойти в спортзал, на охоту, поехать покричать в лес. Все эти методы хороши, но только для того, чтобы разрядиться на время. Если хотите — это подавление симптомов без устранения причины недомогания.  

«Не доводите себя до ярости!»

— У наших агрессивных чувств существует определенная градация.

1. Раздражение. Когда человек лишь начинает ощущать дискомфорт. Ему неприятна какая-то ситуация или поведение окружащих. Возможно, даже сам пока не понимает, что что-то ему не нравится. Раздражение — чувство низкой интенсивности. 

2. Злость. Тут, как правило, причина уже ясна. Или человек просто отказывается ее признавать. Если злость накрыла, отступать поздно. Нужно слиться с ней, прочувствовать ее, объяснить себе: «Я злюсь, мне неприятно и обидно, меня просто распирает от несправедливости». Не отказывайтесь от этой эмоции. Она дает необходимую энергию для действий. И, если вам понятно, как исправить неприятную ситуацию, то действуйте немедленно, пока есть силы и желание на это. Если вы еще не решили, что делать, либо кажется, что любые действия сейчас будут неправильными, попробуйте успокоиться. Для этого можете прогуляться, пробежаться, помесить грушу, порвать бумагу на клочки и так далее.

Когда станет легче, сядьте и спокойно подумайте, что конкретно вас бесит, в чем корень зла и как можно все исправить. До следующей стадии постарайтесь себя не доводить.

3. Ярость. Самое аффективное состояние. Именно в неконтролируемой ярости мы можем совершать поступки, о которых потом жалеем. Чувства захлестывают, эмоции переполняют, а крик разума не слышен совсем.

Если у вас частые вспышки ярости на протяжении длительного времени — это повод обратиться за помощью к психологу. Скорее всего, на более ранних этапах, когда вы чувствовали просто злость или раздражение, вы никак не меняли ситуацию, а игнорировали свои эмоции. И в какой-то момент этот снежный ком разросся до ярости, где становится сложно себя сдерживать и адекватно действовать.  

Переход к ярости может быть внезапным. Человек копит-копит-копит, а потом кто-то рядом обронил неосторожную фразу или упала кружка со стола, и человек взрывается. Остановить эту бурю без потерь очень сложно.

Кроме того, ярость часто возникает у наших партнеров, когда мы не сопротивляемся агрессии с их стороны. Выше приведенный пример с мужем, который приходит с работы и кричит на жену, очень показателен. Скорее всего, так происходило не всегда, а начиналось постепенно. Сначала муж, вероятно, просто раздраженно разговаривал с женой, говорил, что ему не нравится борщ, ее фигура и беспорядок в доме. Она же в ответ молчала, пыталась как-то угодить и тем самым закрепляла в сознании мужа мысль, что с ней так можно обходиться. И чем больше она терпела, тем сильнее муж мог агрессировать на супругу. Через год таких отношений он уже разрешает себе не просто раздраженно критиковать, а орать. Еще через год или раньше может начать ее бить. И в этой ситуации мы видим явный дисбаланс в отношениях — муж не контролирует свою агрессию, а жена, наоборот, подавляет ее в себе.  

— Подавленная агрессия порой трансформируется в апатию. Когда ничего не хочется, когда ни на что нет сил, никаких целей и желаний. И застрять в данном состоянии можно надолго. Если ничего не предпринимать, так недалеко и до депрессии. Нужно разбираться, где вы потеряли свою злость, на каком этапе вы стали ее игнорировать. Лучше, конечно, делать это вместе с психологом.

«Агрессия — наш внутренний резерв, наша скрытая сила»

— Правильно взаимодействовать с агрессией нужно учиться с детства. В этом ребенку могут помочь родители, когда они не запрещают злость, а в тот момент, когда малыш топает ножкой и кричит, спокойно говорят: «Да, я вижу, что ты недоволен. Это чувство называется злость. Я понимаю, что тебе неприятно. Но я все равно не могу сейчас купить тебе игрушку». А затем объясните, почему вы не можете приобрести этого плюшевого мишку или робота, получится ли перенести покупку на попозже или что малыш может сделать, чтобы заслужить желанный приз. Запретить ребенку выражать злость проще и удобнее, но не полезнее для его развития.

Еще раз повторю: злость высвобождает резервы энергии. Вы даже представить себе не можете, какие невероятные ресурсы она открывает!

Я знаю случай, когда во время терапии группа выполняла одно психологическое упражнение, в котором воссоздавалась ситуация с травмой насилия. Клиентка — взрослая, но хрупкая невысокая женщина — всю жизнь чувствовала себя «замороженной», не уверенной в себе, незащищенной.  Но когда с помощью психолога и группы ей удалость выйти на свою подавленную злость и высвободить ее, наконец, она показала такую физическую и эмоциональную силу, благодаря которой смогла одна противостоять одиннадцати взрослым людям, которые держали ее по условиям упражнения! За каких-то пару секунд женщине удалось соединиться со своей силой и оттолкнуть всех участников, которые фиксировали ее спину, руки и ноги. Этот опыт помог клиентке переписать ситуацию насилия и почувствовать себя победительницей, а не жертвой. Новые ощущения позже благоприятно сказались на всех сферах ее жизни.

Почему бы не подружиться со своей злостью и не научиться использовать эту силу себе на пользу? Из любой ситуации есть выход. Желаю вам всегда выбирать самый эффективный.  

Фото: Анна Иванова

Читайте также: 

Как понять, что твой коллега — психопат? 7 типов людей, которые профессионально отравляют окружающим жизнь

Разве со мной что-то не так? Топ-9 причин обратиться к психологу

Как не убить любовь? Психолог перечисляет фразы и поступки, разрушающие отношения 

«Часто девушки переоценивают себя и потому не находят партнера». Интервью с психологом

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Абсолютное большинство людей не желает прослыть истеричным ччеловеком в глазах окружающих. Если вы воспитаны и интеллигентны, то сохранять лицо — у вас в приоритете. Как быть, если жизненные оюстоятельства часто вызывают у вас приступы гнева? Материал расскажет о базовых техниках контроля гнева от ведущих психологов.

Что такое гнев и откуда он берётся?

Гнев — одна из базовых эмоций человека наряду с грустью, радостью, страхом, отвращением и интересом. Гнев помогал древнему человеку защитить себя и свою территорию от чужаков и потенциальных врагов. Это одна из возможных реакций на стресс: когда существу угрожает что-то, с чем реально физически справиться, оно может атаковать.

Гнев возникает в ответ на опасность. Если на животное напали, ему нужно мобилизовать свои ресурсы и дать отпор. Это может сопровождаться переживанием злости (животное шипит, нападает). А вот хищники, которые решили перекусить и охотятся за добычей, делают это относительно спокойно. Для них это практическая задача, цель которой — утолить голод. В животном мире речь идёт о границах физического пространства, пищевых и прочих ресурсах.

Что человек защищает гневом?

Человек с помощью гнева защищает свои материальные и нематериальные блага. Например:
• самооценку (например, когда злится на обесценивающие слова начальника, друга, члена семьи);
• социальный статус (например, когда злится на потерю авторитета у своих детей);
• убеждения (например, когда злится на слова приятеля, что в офисах работают только неудачники).

Гнев сложно спутать с другими эмоциями. В момент гнева хочется разрушать, кричать или топать ногами. Даже если мы не можем позволить себе выразить злость в моменте, то чувствуем её признаки: постепенно «вскипаем», дыхание становится более прерывистым и шумным, сжимаются кулаки, напрягаются мышцы челюсти.

Гнев не является чем-то хорошим или плохим, как и любая эмоция, которую мы испытываем. Он сигнализирует о том, что мы воспринимаем происходящее как угрозу своим границам и готовы побороться за них. Иногда это помогает нам сохранить себя в критических ситуациях, а иногда мешает. Например, если то, что разозлило нас, в итоге оказывается безопасным. На человека может влиять как прошлый опыт, так и представления об этой конкретной ситуации. И если опыт был травматичным, а представления ошибочными, реакция будет неуместной и несправедливой.

Например, мы можем разозлиться на лучшего друга, который забыл поздравить нас с днём рождения вовремя. Мы интерпретируем это как пренебрежение и предательство с его стороны. Но может оказаться, что сейчас друг переживает тяжёлые времена, сосредоточен на своих проблемах и долгое время не следил за календарём и социальными сетями. При этом он по-прежнему ценит ваши отношения и, конечно, поздравил бы нас, если бы вовремя узнал о событии. Если в прошлом в близких отношениях нас отвергали, то это сделает наши эмоции особенно сильными.

Как выразить гнев безопасно для себя и окружающих?

Гнев — эмоция, которая может привести к разрушению или даже способствовать насилию. Поэтому в обществе не принято открыто выражать свой естественный агрессивный импульс. От этого могут пострадать другие люди, особенно если вы обрушили на них ярость раньше, чем успели разобраться в происходящем.

Если ситуация действительно угрожает вашей физической, социальной, сексуальной безопасности — ярость может придать силы, чтобы выжить и спасти себя. Но ежедневно мы попадаем в ситуации, которые напрямую не влияют на нашу безопасность, — например, когда кто-то ведёт себя не в соответствии с нашими ожиданиями, когда мы не можем удовлетворить свои потребности или когда близкий человек задевает за живое. В этом случае крики и топот ногами только усложнят ситуацию. Далее мы расскажем об основных принципах контроля гнева и его гашения.

Принцип возврата самообладания

Это поможет принять решение о том, что делать и как говорить о чувствах. Попробуйте выяснить, где именно была нарушена ваша субъективная безопасность, что сделало вас уязвимыми в моменте, чтобы по возможности поправить это. Например, если вы опаздываете на встречу и готовы из-за этого накричать на долго собирающегося ребёнка, попробуйте попросить перенести встречу на более позднее время.

Принцип паузы

Если вы понимаете, что чувства затуманивают разум, попытайтесь переключить своё внимание или временно прервать ситуацию:
• выйдите из комнаты, чтобы подышать;
• подержите руки под водой, умойтесь;
• попросите вернуться к разговору позже;
• оглянитесь вокруг и изучите окружающую обстановку.

Принцип «проживания» эмоций

Чтобы не сорваться на других, не навредить им и не разрушить всё вокруг, рано или поздно гнев нужно выразить. Это можно делать напрямую: вслух сказать «я злюсь» и описать, что вызвало гнев, — поведение или слова человека, конкретная ситуация или даже мысль.
Другой вариант — выразить гнев косвенно через какое-то действие, например:
• порвать бумагу на маленькие кусочки;
• начать громко петь;
• послушать агрессивную музыку;
• попрыгать на матрасе;
• побить грушу;
• поругаться в уединении;
• написать большое гневное письмо адресату и не отправить его;
• представить себе агрессивные образы в воображении;
• помять пластилин, замесить тесто или иным образом поработать руками.

Выразить гнев можно любыми способами, которые помогают вам справиться с сильными чувствами без вреда для себя и окружающих.

Что делать, если ситуация, вызывающая гнев, повторяется?

Нас может разозлить разовая ситуация, например, когда нам нахамили в магазине или если толкнули в переполненном транспорте. Но бывает, что неприятная ситуация повторяется: например, мы тяжело переживаем каждый разговор с родителями или начальником. Тогда мы можем сколько угодно кричать в подушку после, но обстоятельства, которые приводят к этому состоянию, требуют внимания и действий. За гневом может стоять неразрешённая проблема.

Важно вернуться к ней в более спокойном состоянии, чтобы обдумать и предотвратить в будущем. Чтобы разобраться в ситуации, можно задать себе следующие вопросы:
• В какой момент в этой ситуации вы начинаете злиться?
• Какие ваши уязвимости открывает эта ситуация?
• Как бы вы хотели, чтобы эта ситуация разрешилась?
• Какие ваши потребности не удовлетворяются в этой ситуации?

Также важно проанализировать, в каких ситуациях чаще всего вас накрывает гнев, с которым трудно справиться. Мы можем научиться успокаиваться и решать проблемы, но иногда помогает знать заранее, в каких ситуациях мы чувствуем себя особенно уязвимыми, и подготовиться к ним.

Например, если вы знаете, что в голодном состоянии к вам лучше не подходить, можно переносить эмоциональные разговоры в случаях, когда вы пропустили завтрак или обед. Если вы не любите спешить, можно отводить больше времени на подготовку к важным делам, особенно если в них участвуют другие люди.

Если вы ещё ни разу не были на нашем ютуб-канале, обязательно посетите его. Там много познавательных видео, таких, как, к примеру, вот это:

Берегите себя в эти нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов .

Часто в борьбе со стрессом нам помогает чашечка кофе. А вы пьёте чёрный или с молоком? На Novate.Ru есть прелюбопытнейший материал о том, можно ли сочетать кофе с молоком без вреда для организма .

Как сдерживать гнев и агрессию

Ненавижу, когда у меня насморк. Просто бесит невероятно. Хоть ты лечи, хоть не лечи, пару дней хожу раздраженная. А ещё терпеть не могу, когда стоишь куда-нибудь в очереди, а кто-нибудь перед тобой слишком долго выясняет свой вопрос или никак не может понять, что ему говорят. 🤯

Хотите поучиться управлять гневом?

TL;DR / Вы прочитаете здесь:

• Гнев и агрессия — это не одно и тоже. Можно злиться, но никого не бить. И наоборот.
• Типичные ситуации для гнева: угроза, блок, физический дискомфорт
• Компоненты гнева: какие ощущения, мысли, поведение
• Упражнение для определения ваших компонентов гнева (скачать)

Если злишься на 5-6 баллов из 10, это легко заметить и понять. Но если гнев меньше, чем 4 балла — тут его и не сразу обнаружишь.

Но в чём прикол — управлять гневом на 5-6+ баллов гораздо сложнее. Небольшой гнев довольно легко сдержать или что-то такое сделать, чтобы не дать ему усилиться.

Чтобы управлять гневом, нужно:

• разобраться, из чего состоит гнев в принципе
• знать, как гнев проявляется именно у вас и научиться распознавать его
• знать, какие конкретно ситуации вас заводят
• разобраться, что вы в силах исправить, чтобы профилактически снизить риск возникновения сильного гнева
• и, собственно, уметь управляться с гневом в ситуации, раз уж до того дошло (например, использовать майндфулнес, охлаждение или принцип наоборот, а также уметь не вести себя агрессивно, когда не надо, а также уметь правильно выражать гнев)
• да, и конечно, знать, как разруливать последствия от вашего гнева

Гнев и агрессия: в чем разница

Люди часто путают эти два понятия, но между ними большая разница. Гнев — это эмоциональное состояние, которое мы переживаем внутри в виде мыслей, чувств, ощущений. А агрессия — это действия, то есть поступки и слова, которые могут кому-то повредить.

Приведу простой пример: боксеры. Они могут вести себя крайне агрессивно: они изо всех сил бьют соперника прямо по голове. Но при этом никакого гнева не испытывают.

С другой стороны, можно злиться и не вести себя агрессивно, а сидеть себе на диване и смотреть сериал (ну, якобы 😄).

Гнев и агрессия — разные вещи, и одна из другой не следует в обязательном порядке. То есть если вы злитесь, это ещё не повод вести себя агрессивно. Это не необходимо и не обязательно.

👉 Если злишься — вести себя агрессивно не обязательно

И наоборот, если кто-то ведёт себя агрессивно, это ещё не значит, что он злится. Да-да, и такое бывает, пусть даже не так часто. Одна из причин — вы можете неправильно считывать и объяснять себе поведение человека, полагая, что он злится, а на самом деле он, например, сильно тревожится и суетится.

Типичные ситуации для гнева

Разные люди сердятся из-за разных вещей, но в целом нас всех бесит, когда:

• что-то или кто-то нам угрожает, и мы об этом знаем
• что-то или кто-то блокирует нам путь к тому, чего нам хочется, не даёт получить то, что важно или нужно
• неприятные физические ощущения, телесный дискомфорт, болезнь или боль

Компоненты гнева

Когда мы злимся, у нас возникает целый букет реакций:

• в теле
• в голове
• в поведении снаружи

Чуть позже, когда вы дочитаете этот текст, вы сделаете специальное упражнение, чтобы определить, какие реакции происходят именно у вас. Это поможет в будущем распознавать гнев раньше, не давая ему развернуться и наворотить дел.

Реакции в теле

Во-первых, гнев повышает энергичность (потому что гормоны стресса бей-беги). В отличие от печали, когда ничего не делается, а хочется только лечь, гнев делает нас бодрыми, резкими и сильными. Специально, чтобы мы могли дать обидчику сдачи или убежать далеко-далеко, сверкая пятками. Но в жизни не всегда так получается.

Несмотря на то, что сами гормональные «вбросы» мы почувствовать не можем, они вызывают определенные ощущения в теле, научиться распознавать которые вполне реально. Для чего? Опять же, чтобы не ухудшать ситуацию.

Ещё мы чувствуем какой-то позыв к действию: наорать, толкнуть, язвительно ответить и т.п. Импульс бывает настолько молниеносный, что мы даже его не отмечаем, как что-то отдельное. Мы просто сразу начинаем орать или язвить. Но он там есть, и, чтобы его обнаружить, можно спросить себя постфактум — «А что мне хотелось сделать?»

Реакции в голове

Во-первых, в голове очень много мыслей, и они все злые-презлые. Самое интересное тут то, что чем больше мы думаем эти мысли, чем больше их становится, а чем больше их становится — … тем больше мы злимся. А чем больше мы злимся… ну вы поняли. Это замкнутый круг сердитых мыслей и эмоции.

Подкидывание дров в костер гнева

Представьте себе, что вы за рулем, и вам надо остановиться, потому что вы едете куда-то не туда. Но вы вместо этого жмете и жмете на газ. Вот так это происходит в гневе. Не надо жать на газ, не надо подкармливать костер этих мыслей. От этого лучше не станет никому и никогда.

Некоторые беспрерывно думают сердитые мысли, да ещё задаются вопросом «НУ ПОЧЕМУ. » — от этого ваши проблемы станут ещё более невыносимыми, а вы ещё более расстроенными.

В общем, заметил мысли «НУ ПОЧЕМУ. » — прекрати. Это не работает.

Реакции снаружи, или поведение

Общий принцип касательно эмоций таков: показывать свои эмоции людям — это хорошо. Это полезно для отношений.

Но крайне важно, в какой форме они показываются. Не всякая форма демонстрации своих чувств полезна. Некоторые из них вредят отношениям, например, если вы будете оскорблять людей, они обидятся.

👉 Не сам гнев как таковой вредит отношениям, а то, как вы его проявляете снаружи

И здесь есть интересная деталь: гнев может вызвать агрессивное поведение. А оно, в свою очередь, усилит ваш гнев. Был какой-то эксперимент 1 , когда людей поделили на две группы и просили лупить боксерскую грушу. После эксперимента все испытуемые должны были включить громкий звук какому-то постороннему человеку.

Разница была в том, что одну группу попросили бить грушу и думать о спорте, а вторую группу — думать о разозлившем их человеке. В результате те испытуемые, которые думали о разозлившем человеке, не почувствовали никакого облегчения, более того, они включали более громкий звук, чем те, которые думали просто о спорте. Хотели наказать посильнее, в общем 😄

И кстати, говорят, что никакие средства для выхода гнева вроде битья подушек и т.п. не работают. Но об этом в другой раз.

Упражнение для определения симптомов гнева

Теперь я призываю всех сделать специальное упражнение 2 , в котором вы познакомитесь с вашими собственными компонентами гнева. Само по себе это упражнение не перевернет ваш мир и не сделает вас спокойным, как тибетский монах. Но это маленький шаг к полноценному навыку управления гневом.

Вам понадобится: распечатать упражнение и 2 маркера разных цветов (в идеале 😄).

Посмотрите эти симптомы гнева и отметьте те, которые у вас случались. Потом выберите те, которые случаются чаще всего.

Физические ощущения

• Увеличенное потоотделение
• Учащенный пульс
• Колотящееся сердце
• Учащенное дыхание
• Напряжение в мышцах
• Зажатость челюсти
• Прилив жара к лицу
• Чувство, что сейчас взорвёшься
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Побуждение к действию

• Вести себя агрессивно или жёстко
• Навредить кому-то или испортить что-то
• Продолжить делать назло
• Говорить быстро и/или громко
• Хотеть отомстить
• Доказать, что он не прав
• Ускориться (идти, приехать, закончить быстрее и т.п.)
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Мысли

• Это нечестно (несправедливо); Он ведёт себя нечестно (несправедливо)
• Он не должен делать то, что делает
• Ненавижу этого человека (эту вещь, событие…)
• Он не прав (Это всё неправильно).
• Он плохой человек (Это всё плохо).
• Это угрожает моему благосостоянию (самочувствию, хорошей жизни). Или не мне, а кому-то близкому ко мне.
• Я во всём виноват или Это они во всём виноваты
• Просто катастрофа какая-то.
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Поведение

• Визжать, кричать
• Угрожать
• Говорить саркастически или язвительно
• Повторять снова и снова уже сказанное
• Передразнивать, имитировать кого-то
• Говорить монотонным или ровным, бесцветным голосом
• Говорить чрезмерно спокойно, медленно, со всеми паузами
• Жёсткие или резкие движения руками
• Ходить быстро или по кругу
• Утрированные, театральные жесты
• Грубые, неприличные жесты
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Ну вот, теперь у вас есть описание вашего собственного гнева. Алиса, это пудинг, пудинг, это Алиса. В следующий раз напишу о триггерах, или ситуациях, провоцирующих гнев.

1 Bushman, B. J. 2002. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin 28 (6): 724–31

2 Частично взято из книги Chapman, A.L. Gratz, K.L. The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger: Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger. New Harbinger Self-help Workbooks

Как управлять гневом

Иногда, чтобы справиться со сложной ситуацией, нужно как следует разозлиться.

Задумайтесь: часто ли вам приходилось встречать женщин, которые свободно выражают свой гнев? Чувство вины, стыд, замешательство, глухое раздражение, неудовлетворенность данью, нежелание мириться с положением вещей и тут же страх потерять любовь близких — эти негативные эмоции встречаются на каждом шагу. Но вот женщина, на лице которой отражается самый настоящий всепоглощающий гнев, — такого вы не увидите почти никогда.

Попробуйте провести опрос среди подруг. Большинство из них скорее всего скажут, что вообще не испытывают никакого гнева. Но откуда тогда берутся те, кто, не повышая голоса, изводит близких мелкими придирками? И те, кто готов прикусить язык каждый раз, когда хочется как следует покричать? И те, кто сознательно подавляет свою злость, пока однажды она не накапливается до критической массы и не превращается в настоящий скандал с битьем посуды, хлопаньем дверьми и такими обвинениями, после которых почти невозможно по-прежнему жить вместе? Нельзя подавлять свой гнев — об этом вы наверняка читали десятки раз. Но и открыто демонстрировать его тоже чаще всего нельзя: общество крайне неодобрительно относится к рассерженным женщинам. Так что же делать? Психологи разработали методику, которая позволит разобраться нам со злостью — без вреда для близких и нашей посуды.

1. Задумайтесь: что мешает вам открыто выражать эмоции?

Психологи давно пришли к выводу, что гнев — одна из базовых эмоций, присущих каждому из нас. Научившись управлять собой, мы как бы приручаем эту разрушительную силу. Ведь гнев может быть полезным, а в некоторых ситуациях — жизненно необходимым. Многочисленные исследования, проводившиеся в XX веке, доказали, что у мужчин и женщин заложен одинаковый механизм выражения отрицательных эмоций. Когда представители обоих полов участвовали в экспериментах, связанных с измерением уровня гнева и раздражения, результаты были одинаковыми у мужчин и у женщин.

Однако общественные стереотипы остаются неизменными. Мужчина, который не скрывает своей злости, воспринимается окружающими как сильный, активный человек. Женщина — как неуравновешенная особа или даже стерва.

В 2008 году в Йельском университете проводили исследование. Двум группам испытуемых — мужчинам и женщинам — показывали видео, на котором актеры разного пола разыгрывали сцены собеседования при приеме на работу. Все претенденты говорили на повышенных тонах, требуя более высокой оплаты труда. Все участники эксперимента сочли, что разгневанные мужчины действительно заслуживали высокой заработной платы. А женщин назвали «некомпетентными» и «неумеющими держать себя в руках». Женщина, которая показывает свою злость, теряет уважение окружающих.

Согласно опросам, большинству женщин становится стыдно, если они демонстрируют окружающим свою злость. Поэтому они стараются обуздать свой гнев и скрыть его, а если им это не удается — извиняются. Ведь никому из нас не хочется быть стервой в глазах близких, поэтому мы стараемся спрятать свои эмоции от самих себя и от окружающих.

2. Признайтесь: вы пытаетесь скрыть свой гнев?

Возможно, такая ситуация покажется вам смутно знакомой. «Нет, я не злюсь на тебя, я просто немного разочарована».

Вздох. «Со мной все в порядке. Я не на тебя злюсь, а на саму себя. Я, наверное, сама во всем виновата». — «Я сама согласилась взять твою маму с нами в отпуск. Так чего мне злиться? Я просто не думала, что это случится в этом году, и ты скажешь ей об этом раньше, чем мне». — «Да, я знаю, что раньше говорила, что все в порядке. Но знаешь что? Ты меня достал! Сам отдыхай со своей мамочкой! А мне такой отпуск даром не нужен! Я лучше буду с утра до ночи вагоны разгружать! Да пошли вы оба. «

Что происходит в том случае, если мы не можем выражать свой гнев открыто? Кто-то сознательно сдерживает себя из последних сил. Некоторые, не сознавая этого, обращают свою злость на себя самих. Другие отрицают, что вообще испытывают эту эмоцию, и это выливается в пассивную агрессию — как в ситуации, приведенной выше. Есть те, кто срывает свою злость на первых, подвернувшихся под руку, вместо того чтобы просто разозлиться!

Что же делать? Самое разумное — признаться себе в том, что вы злитесь, и не скрывать от себя причину гнева. Если рядом есть человек, с которым вы можете откровенно поговорить, излейте ему душу. Если такого нет, уединитесь и выплесните негативные эмоции. Колотите подушку, бейте ногами стены, хлопайте дверями. Хороший вариант — бросать в стену столовые приборы: сломать их трудно, а вот шуму будет много. Если приступ гнева настиг вас на работе, выйдите ненадолго на улицу и пройдитесь вокруг здания в хорошем темпе. Это поможет снять напряжение.

3. Выясните отношения

Когда вы отлупили подушку, несколько раз обежали вокруг офисного здания, закончили дыхательные упражнения и чувствуете, что успокоились, пора переходить к решительным действиям. Пришло время встретиться лицом к лицу с адресатом вашего гнева. Не ломайте голову над вопросом; Стоит мне показывать свою злость или нет?» Есть более важная задача: «Как решить проблему, которая заставляет меня злиться? Если вам предстоит непростой разговор, постарайтесь придерживаться «я-высказываний». Стоит начинать фразу примерно так: «Я думаю, что. » Если вы говорите о себе и своих реакциях, оппоненту будет труднее с вами спорить. Если вы пользуетесь «ты-высказываниями» («Ты сделал так, и это неправильно. «), собеседнику придется оправдываться, и разговор зайдет в тупик. Оперируйте фактами, а не эмоциями.

4. Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?

Часто нам проще сделать вид, что ничего не случилось. Стоит задуматься: почему вы принимаете такое решение? Вы боитесь потерять любовь, симпатию окружающих? В этом случае ваше раздражение будет накапливаться и выльется в пассивную агрессию. Вы все равно потеряете расположение тех, кто находится рядом с вами. Молчание — золото, но в другой ситуации. Ваше молчание усугубляет проблему, запутывая отношения. Тот, кто сдерживает свои эмоции, страдает от лишнего веса, депрессии, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше молчание — это еще и отказ устранить причину раздражения.

5. Не мучайте себя чувством вины

Вы выполнили все вышеперечисленное, подошли к коллеге или мужу, чтобы спокойно поговорить о проблеме, но. сорвались. И наговорили много лишнего, теперь вам стыдно. Как быть? Извинитесь за свою эмоциональность: «Мне жаль, что я сорвалась. Извини, что обидела тебя». А затем сразу же переходите к делу: «Однако мне хотелось бы обсудить, что происходит, чтобы решить проблему и прекратить эти выяснения отношений».

6. Не пытайтесь контролировать других

Вы не достигли взаимопонимания с тем, кто вызвал ваш гнев? Помните, вы можете контролировать только себя, а не реакцию окружающих. Мало кому понравится выслушивать критические замечания в свой адрес. Мы считаем себя хорошими людьми и специалистами. Если нам указывают на обратное, мы чувствуем недовольство. Если вы уверены в своей правоте, не отступайте. Выслушайте, что скажет собеседник, и повторите свою мысль, видоизменив ее. Пока вас не услышат или не будет найден компромисс.

Как сдерживать гнев и агрессию к людям

Гнев человека — это негативный эмоциональный всплеск, являющийся предвестником проявления агрессии. Он способен в буквальном смысле распирать человека изнутри. Для сильного гнева зачастую характерны негативные эмоции с потоком разрушительной энергии, отмечающиеся отключением способностей к анализу действий. Внезапное проявление такого поведения у индивида вызывает недоумение у окружающих его людей, а также беспокойство у самого человека.

Гнев — это эмоция, зачастую имеющая агрессивный характер, направленная по отношению к чему-то или кому-то с целью уничтожения, подавления, подчинения (чаще неодушевленных предметов). Зачастую реакция этой отрицательной эмоции имеет непродолжительный характер. Во время эмоционального всплеска у человека мышцы лица напрягаются; тело становится, словно натянутая струна; зубы и кулаки сжаты, лицо начинает гореть; появляется ощущение, будто что-то внутри «закипает», при этом контроль над разумом отсутствует.

Причины гнева

Гнев — это основная человеческая эмоция, которая изначально была необходима для того, чтобы индивидуум мог выживать. Однако в связи с развитием общества, потребность в выражении своих негативных эмоций постепенно снизилась, а избавиться от гнева полностью человечеству так и не удалось. К сожалению, в современном мире люди все также продолжают создавать себе искусственно неприятности, которые побуждают их к выражению такого рода недовольства.

Причиной сильного гнева зачастую выступает агрессия, которая накапливается по различным обстоятельствам. К этой негативной эмоции нередко может привести даже элементарная мелочь, или страх, который тоже может выступать причиной данной эмоции.

Гнев относят к состоянию как физиологическому, так и психологическому. В принципе, его проявление относят к нормальной реакции психики индивида на внешний раздражитель. Он сопровождается учащением пульса, бледностью или покраснением кожных покровов по причине выработки организмом огромного количества энергии, которую требуется куда-то девать.

Нет таких людей, которые никогда не испытывают отрицательных эмоций и пребывают всегда в уравновешенном состоянии. Из равновесия может вывести что угодно: пробки на дорогах, несправедливый начальник, детские шалости, плохая погода и т.д.

Гнев и злость зачастую проходят без серьезных разрушительных последствий для индивида и его окружения, а вот если во время неожиданных приступов гнева человек причиняет страдания или боль своему окружению, то это говорит уже о не умении контролировать свои эмоциональные всплески и проявлении агрессии.

Одной из основных причин гнева выступает фрустрация, которая вызывается помехами и многочисленными препятствиями, мешающими человеку продвигаться к цели. Препятствием, вызывающим фрустрацию, может быть, как другой индивид, так и внешние обстоятельства.

В порыве гнева зачастую действия индивида направлены на удаление препятствия посредством вербальной или физической атаки. Также причиной данного поведения человека может выступать явная физическая угроза для него.

Следующей причиной гнева способны являться чьи–то заявления или действия, заставляющие человека ощутить на себе моральное воздействие.

Отказ, оскорбление, демонстрация неуважения к чувствам – все это способно вызвать у индивида негодование и отрицательную эмоцию. При этом, чем сильнее душевная привязанность к человеку, наносящему моральный дискомфорт, тем болезненнее переживания и ярче гнев от таких действий.

Гнев человека будет наиболее сильным, если его довести до нервного истощения.

Управление гневом

Отрицательная эмоция возникает при таком развитии ситуации, когда что-то не устраивает человека и появляется ощущение, что с этим можно справиться.

Гнев растет до определенного момента, после чего происходит либо спад до успокоения, либо же резкий скачок вверх, проявляющийся в виде приступов ярости. Существует такое устойчивое выражение – «задохнулся от гнева». Для данного состояния характерно сдавливание нервов, нехватка дыхания. Негативные эмоциональные всплески во время данного состояния всегда отмечаются желанием физической активности: крушить, драться, бежать, прыгать, сжимать руки в кулаки, ломать. В момент сильного гнева у человека распирающая волна негодования, вызванная эмоциональным всплеском недовольства, поднимается от таза вверх, достигая при этом груди. Для такого состояния будет характерен осипший, сдавленный голос, ощущение сжатия в области груди, откашливание.

К возникновению мгновенного гнева, который неподвластен контролю человека, люди относятся естественно и не предосудительно, а вот действия, которые совершаются под влиянием этой эмоции, уже осуждаются.

Управлять гневом в моменты агрессии бывает практически невозможно, поскольку человек находясь в состоянии аффекта, часто не понимает, что творит. В это время будет лучше, если рядом с таким индивидом никого не будет, поскольку человек в агрессии с затуманенным разумом представляет опасность и может навредить и даже покалечить окружающих его людей.

Гнев и агрессия, зачастую долго не длятся и имеют непродолжительный характер. Индивид в таком состоянии быстро «вскипает» и также быстро «угасает».

Считается, что если эмоция гнева вызывается чувством справедливости в момент совершающегося преступного действия, то это похвально. В остальных же случаях отрицательная эмоция осуждается и людям рекомендуется быть более сдержанными и проявлять долготерпение.

Существуют интересные факты о данной эмоции. Мужской гнев воспринимается, как проявление силы, а к женскому подобному поведению относятся, как иррациональности и слабости.

Гнев и ярость, относят к самым опасным эмоциональным всплескам. Когда человек испытывает эти эмоции, то часто умышленно причиняет вред другим людям, теряя нередко над собой контроль, поэтому умелое управление гневом и яростью должно стать первостепенной задачей индивидов при возникновении негативных эмоций.

Взрослых личностей зачастую характеризуют по тому, как они способны справляться со своим негодованием и дают им такие определения: горячий, сдержанный, взрывной, хладнокровный, вспыльчивый.

Проявления гнева отмечаются специфическими выражениями мимики:

• обнаженные зубы, открытый рот в высоту на вдохе;
• сведенные, опущенные брови;
• расширенные глаза и сфокусированное внимание на объекте агрессии;
• горизонтальные складки на переносице;
• расширение крыльев носа.

Как справиться с гневом

Чтобы научиться справляться с гневом, следует понять причину его возникновения и освоить эффективные техники по снятию агрессивного поведения.

Гнев — это не самая лучшая эмоция человека, у которой всегда есть предвестник. Существует несколько способов, как можно обезопасить себя от внезапных вспышек эмоциональных всплесков, чтобы не навредить окружающим. Человек должен научиться слушать себя и чувствовать те моменты, когда необходимо избегать внезапных вспышек отрицательной эмоции. Это может быть плохое самочувствие, депрессивное настроение, раздражительность. Например, индивид, разговаривая с человеком, чувствует, как внутри него все начинает бурлить. Это означает приближение гнева, а именно нарушение психологического равновесия, поэтому сразу требуется оценить истинную причину этой эмоции. Далее для максимального успокоения нужно ненадолго закрыть глаза, пытаясь абстрагироваться от внешнего мира и начать контролировать свое дыхание, сделав глубокий, а затем медленный вдох.

Как справиться с гневом? Существует мнение, что человеку сдерживать в себе негативные эмоции вредно и лучше от них избавляться. На самом деле — это не так. Ученые доказали следующий факт: срыв негативных эмоций на ближайшем окружении — это сродни наркотику и агрессору они доставляют огромное удовольствие. Частые срывы индивида на близком окружении вызывают у него желание осуществлять это с определенной частотой. Со временем индивид уже и сам не способен замечать, что несознательно создает такие ситуации, при которых он впадает в гнев. Замечая такую особенность, обычные люди, начинают избегать скандального человека, а он в свою очередь находит таких же неуравновешенных и обожающих подобные вспышки.

Итак, как сдерживать гнев? Во время приближения негативных эмоций, можно подойти к зеркалу и посмотреть, какие именно мышцы напрягаются. В состоянии спокойствия необходимо научиться управлять лицевыми мышцами: напрягать и расслаблять их. При возникновении очередной вспышки отрицательной эмоции следует расслабить лицевые мышцы.

Как избавиться от гнева? Приступы гнева рекомендуется устранять переключением внимания на что-нибудь приятное или отвлекающее. Необходимо мысленно перенестись в те места, где можно восполниться позитивной энергией, а неприятные разговоры сразу перевести на нейтральные темы.

Если индивид будет идти на поводу своих эмоций и не станет бороться с эмоциональными всплесками, то в будущем существует риск развития острых заболеваний сердечно — сосудистой системы. Над этим следует задуматься, поскольку ученые обнаружили прямую связь возникновения инсульта и инфаркта миокарда после перенесенного эмоционального всплеска в течение 48 часов у людей, имеющих острую коронарную окклюзию (закупорку сердечных артерий).

Ученые в один голос предупреждают людей, что негативные эмоции вредят здоровью гораздо сильнее, чем алкоголь или табак, поскольку неумение управлять своими эмоциями увеличивает риск ранней смертности на 60%.

Причина кроется в том, что периодически артерии подвержены атакам гормонов стресса и испытывают патологические изменения, которые приводят к серьезным заболеваниям. Чтобы избежать возможных необратимых последствий, специалисты рекомендуют следить тщательно за своей нервной системой и при необходимости обращаться срочно за помощью к врачам.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Агрессивный пациент

Часто ли вам приходится общаться с агрессивными людьми? Умеете ли вы справляться с их агрессией без ущерба для себя? Вы допускаете, что человек имеет право проявлять агрессию, или считаете, что нужно немедленно прекратить с ним общение, не позволяя собеседнику кричать, топать ногами и т. д.? А если агрессивен пациент, с которым нужно не просто общаться, а лечить, давать рекомендации? Есть ли у агрессии причина, знание которой поможет нам понять состояние пациента? И, самое главное, как взаимодействовать с пациентом в состоянии агрессии, чтобы обезопасить себя и помочь ему? С этими вопросами мы будем разбираться в этой статье.

Что такое агрессия?

Американские психологи Арнольд Басс и Энн Дарки провели серию исследований, посвященных агрессии в разных ее проявлениях. В результате они предложили один из самых известных тестов исследования агрессии («Опросник уровня агрессивности Басса-Дарки») и классификацию видов агрессивных реакций:

1. Физическая агрессия — использование физической силы против другого лица.
2. Косвенная агрессия — воздействие окольным путем в замаскированной форме, направленное на другое лицо или социальные нормы и установки.
3. Вербальная агрессия — выражение негативных чувств как через форму (крик, визг), так и через содержание словесных ответов (проклятия, угрозы).
4. Раздражение — готовность к проявлению негативных чувств при малейшем возбуждении (вспыльчивость, грубость).
5. Негативизм — оппозиционная манера в поведении от пассивного сопротивления до активной борьбы против установившихся обычаев и законов.
6. Обида — зависть и ненависть к окружающим за действительные и вымышленные действия.
7. Подозрительность — в диапазоне от недоверия и осторожности по отношению к людям до убеждения в том, что другие люди планируют и приносят вред.
8. Чувство вины — отрицательно окрашенное субъективное отношение человека к совершённому им поступку.

При взаимодействии со всеми этими видами реакций важно понимать, что это именно агрессия, и применять соответствующие коммуникативные приемы, которые мы разберем чуть позже.

Определение агрессии

1. физическая агрессия (нападение) — использование физической силы против другого лица или объекта;
2. вербальная агрессия — выражение негативных чувств как через форму (ссору, крик, визг), так и через содержание вербальных реакций (угрозу, проклятия, ругань);
3. прямая агрессия — непосредственно направленная против какого-либо объекта или субъекта;
4. косвенная агрессия — действия, которые окольным путем направлены на другое лицо (злобные сплетни, шутки и т. п.), и действия, характеризующиеся ненаправленностью и неупорядоченностью (взрывы ярости, проявляющиеся в крике, топанье ногами, битье кулаками по столу и т. п.);
5. инструментальная агрессия, являющаяся средством достижения какой- либо цели;
6. враждебная агрессия — выражается в действиях, имеющих целью причинение вреда объекту агрессии;
7. аутоагрессия — агрессия, проявляющаяся в самообвинении, самоунижении, нанесении себе телесных повреждений вплоть до самоубийства;
8. альтруистическая агрессия, имеющая цель защиты других от чьих-то агрессивных действий.

Особый пациент

Врачу приходится нередко иметь дело с пациентами, проявляющими те или иные агрессивные реакции. Агрессивность встречается среди самых разных групп людей. Однако пациенты с алкогольной зависимостью страдают ею особенно сильно. Именно поэтому контактировать с ними одинаково нелегко как родственникам, окружающим их в обычной жизни, так и врачам, когда больные попадают к ним на лечение.

Почему так сильна агрессия именно среди больных алкоголизмом? Факторов много, наиболее важными представляются следующие:

1. Физиологическая провокация агрессии воздействием алкоголя на мозг и внутренние органы.

Об этом факторе говорят многочисленные исследования. Перечислим несколько примеров:

• Агрессия при длительном употреблении алкоголя связана со снижением процессов торможения, высвобождением насильственных импульсов, нарушением деятельности нейротрансмиттеров, дисфункцией височной доли (Яковлев A. M. Борьба с рецидивной преступностью. — М.: Наука, 1964. — 223 с.).
• Отмечено возрастание агрессивности больных алкоголизмом в зависимости от дозы спиртного: агрессивность усиливалась уже при минимальных концентрациях алкоголя в крови, еще не приводящих к опьянению (Cherek D. R., Spiga R., Egli M. Effects of response requirement and alcohol on human aggressive responding // J. Exp.Anal. Behav. — 1992. — Vol. 58, № 3. — P. 577–587).
• По поводу минимальных доз есть разные данные — например, в исследовании Свана показано, что незначительные дозы сдерживают агрессию, в то время как большие дозы способствуют ее проявлению (Swan N. New imaging technology confirms earlier PET scan evidence: Methamphetamine abuse linked to human brain damage // NIDA Notes. — 2003. — Vol. 18, № 2. — P. 6–7).

2. Влияние жизненной ситуации, которая либо стала причиной проявления алкоголизма, либо появилась вследствие него, однако и в том и в другом случае вызвала реакцию агрессии.

• Например, аффективно-динамическая модель связывает агрессию с реакцией на кризисную ситуацию, развивающуюся вследствие депривации или фрустрации актуальных потребностей (Фурманов И. А. Агрессия и насилие: диагностика, профилактика и коррекция. — СПб.: Речь, 2007. — 479 с.).

3. Агрессия как реакция пациентов на попытки работать с их зависимостью. Агрессивная реакция в принципе свойственна людям в ситуации, когда затрагивают их зависимости («вредные привычки»), и больные алкоголизмом в этом смысле не исключение.

Конструктивное общение с пациентами, проявляющими агрессию, необходимо выстраивать тщательно, основываясь на определенных психологических методах.

Что делать?

Начнем с того, чего делать нельзя, так как это усиливает агрессию.

Нельзя:

«Да я не хотела, чтобы так получилось, я хотела помочь».

Оправдание — всегда детская позиция. Безответственная и беспомощная. А значит, пациент остается один на один со своей агрессией и ее причинами. Ответственность за всю ситуацию тоже скапливается у него. Он обязательно начнет сопротивляться, и агрессия усилится.

У любого человека ощущение, что его не услышали, а эмоции не поняли, усиливает либо вызывает агрессию.

• Иронизировать по поводу пациента, и особенно его слабостей.

«Ну вам, конечно, виднее, что такое здоровый образ жизни».

Ирония, может, и кажется безобидной, на самом деле это форма проявления агрессии. Причем форма, не дающая возможности ответить как на агрессию. Получается, что человек просто шуток не понимает. И пациент оказывается в ловушке. Наиболее вероятная реакция — усиление агрессии.

• Поучать и увещевать, советовать, как поступать, читать нравоучения.

«Вам следовало бы хорошо подумать, прежде чем нарушать режим».

Даже самые мягкие и с виду доброжелательные нравоучения — проявление родительской (опекающей) позиции. Агрессия также была проявлена с родительской позиции. Возникает уже знакомое нам пересечение транзакций, вызывающее конфликт и усиление агрессии.

«Да вы соображаете, что делаете?!»

Это также ответ с родительской (критической) позиции и тоже приводит к конфликту, причем более сильному.

Что можно и нужно делать?

1. Найти и подчеркнуть что-то общее с пациентом. Как минимум, у вас есть общая цель — его выздоровление, а возможно, вы найдете общие мнения по поводу чего-то еще.
2. Подчеркнуть значимость пациента в ваших глазах, его мнения, чувств.
3. Сказать о своих чувствах и чувствах собеседника.
4. Проявить интерес к проблемам пациента.
5. Предоставить пациенту возможность выговориться.
6. Предложить конкретный выход из сложившейся ситуации.
7. Обратиться к фактам.
8. Держать спокойный, уверенный темп речи.

Форма реагирования

1. средства достижения какой-либо значимой цели;
2. способа психологической разрядки;
3. способа удовлетворения потребности в самореализации и самоутверждении.

Источник: Зинченко В. П., Мещеряков Б. Г. Большой психологический словарь, 2008.

Техники снижения агрессии

Давайте разберем подробнее четыре техники снижения агрессии собеседника.

Техника подчеркивания общности.

• Выявляемые черты должны быть скорее приятны собеседнику, чем неприятны, и восприниматься как достоинства.
• Эти общие черты должны относиться к экспертной зоне человека.

• Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.
• Для меня, так же как и для вас, важно, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Техника подчеркивания значимости собеседника, его мнения.

• Конкретность, обусловленность фактами.
• Искренность.

• Ваше описание беспокоящих симптомов очень четкое и помогает определить лечение.
• Ваше предложение представляется мне очень ценным.
• Спасибо, что вы открыто сказали мне о том, что вам не нравится. Это позволит нам найти лучшее решение.

Техника вербализации своих чувств.

• Я удивлен.
• Я огорчен.
• Меня задевает.
• Меня тревожит.
• Мне неприятно.

Техника вербализации чувств собеседника.

• Вербализация чувств, особенно негативных, должна быть в уважительной формулировке:
• Нельзя говорить «вы злитесь», «вы нервничаете», «вы не понимаете».
• Можно говорить «вы сердитесь», «вас беспокоит», «вы удивлены».

• То есть вы чувствуете негодование, когда вспоминаете об этом.
• Если я вас правильно понял, вас расстроило поведение моего коллеги в этой ситуации.
• Я согласен, что это вызывает дискомфорт.
• Да, конечно, это очень огорчительно.
• Насколько я вас понял, вас больше всего беспокоит необходимость соблюдать непривычную диету.

Представленные приемы требуют небольшой тренировки, после чего их можно применять даже в ситуации с самым разгоряченным собеседником.

Сила паузы

Помните о паузе — так же как и в противостоянии манипуляции, она очень важна. Потому что агрессивные слова пациента задевают и провоцируют ответить резко, или промолчать, или даже оправдаться. А все это, как мы разобрали выше, только усиливает агрессию собеседника. Пауза помогает нам прекратить спонтанную неконструктивную реакцию и выбрать нужную конструктивную технику.

Уважаемые читатели, желаем вам успеха и, как всегда, ждем интересных ситуаций и вопросов.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Гнев не является ни плохой, ни хорошей эмоцией, он просто свойственен каждому человеку. На самом деле иногда он может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. Нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Важно то, как вы справляетесь со своим гневом и выражаете его.

Если вы освоите навыки управления гневом никто не гарантирует, что вы всегда будете пребывать в хорошем настроении, но вероятность поступить таким образом, о каком впоследствии можно сильно пожалеть, существенно снизится.

Итак, вот советы, как можно научиться контролировать свой гнев.

Выявления источников гнева

Убедитесь, что вы злитесь

Сразу стоит сказать, что многими людьми не осознается тот факт, что они злятся или выражают свое неудовольствие в ситуациях, которые не требуют этого. Чтобы понять, нужно ли вам справляться с гневом, полезно прислушаться к мнению других о вашем поведении, поскольку посторонним людям часто легче оценить ваши проявления. Первый шаг в решении проблемы гнева – осознать, что она у вас есть.

Наряду с тем, чтобы научиться распознавать свой гнев, научитесь понимать, когда ваш гнев прогрессирует. Вы можете заметить, что гнев проходит через стадии от раздражения к разочарованию, от злости к ярости.

Определите физические проявления гнева

Гнев проявляется по-разному, но обычно сопровождается физическими изменениями в организме, которые могут помочь вам понять, что вы злитесь. Вот некоторые физические признаки гнева: повышение артериального давления и пульса; общее покраснение лица или чувство жара в области шеи и лица; сжимание челюстей или скрежетание зубами; быстрое головная боль или боли в желудке; увеличение потоотделения; тряска или дрожь; головокружение.

Определите эмоциональные проявления гнева

Эмоциональные маркеры также указывают на начало гнева у человека. Вот некоторые из эмоциональных признаков, на которые стоит обратить внимание: ощущение, что вы хотите уйти из ситуации; чувство раздражения, грусти или депрессии; чувство вины, обиды или беспокойства; ощущение, что вам хочется наброситься на кого-то словесно или физически.

Определите изменения в поведении

Гнев также сопровождается изменениями в поведении. Изменения, на которые следует обратить внимание: чрезмерное потирание руками лица и головы; сжимание кулаков; топтание на месте; сарказм; потеря чувства юмора; оскорбительные или грубые действия; желание выпить, закурить или сделать что-то еще, что вас расслабит. Сюда же относится внезапное повышение голоса до крика или плача.

Задайте себе вопрос

Поскольку гнев часто является первой реакцией на любую стрессовую ситуацию, вам будет полезно спросить себя: «Почему я злюсь?» Скорее всего вы обнаружите, что ситуация, в которой вы выражали гнев, не требует столь бурной реакции. И когда вы внимательно изучите все нюансы, то поймете, что гнев не помогает и не дает реального решения проблемы.

Учитесь самоконтролю

Часто люди, не умеющие справляться с гневом, на самом деле не имеют проблемы не с гневом, а скорее с отсутствием самоконтроля. Бесспорно, это стресс, когда приходится сталкиваться с ситуацией, над которой вы практически не властны. Тем не менее, надо понимать, что гневные реакции не изменят уровень вашего влияния на ситуацию и, чаще всего, только усугубят уровень стресс, что приведет к еще большему урону.

Возможность психических расстройств

Стоит знать, что непреодолимое чувство гнева в ситуациях, которые этого не требуют, часто может быть признаком скрытого психологического или психического расстройства. Биполярное расстройство, шизофрения и диссоциативное расстройство личности – вот лишь некоторые психологические состояния, которые могут привести к чрезмерной реакции гнева. Эти состояния невозможно преодолеть самостоятельно, их нужно лечить. Они могут быть причиной обращения к психологу или терапевту.

Влияние окружения

Ваша невозможность справиться с гневом может быть результатом негативного воздействия окружения. Однако, прежде чем вы попробуете избавиться от ситуаций, которые вас злят, вам нужно как можно больше выяснить о людях, провоцирующих ваш гнев, и установить, может ли их реакция на привести к тому, что вы станете еще злее.

Оцените ретроспективу

Когда вы поймете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, вспомните ситуации, в которых вы гневно реагировали. Улучшила ваша бурная реакция эти ситуации? Смягчил ваш гнев реальный источник проблемы или устранил проблему, которая вас злила? Для адекватных людей ответы на эти вопросы обычно «Нет». Оглянувшись назад, вы получите некоторое представление о том, что ваш гнев ничего не решает. Вам не удалось избавиться от стрессовых переживаний, и ситуация, которая изначально вас разозлила, не разрешилась с помощью гнева. В этом случае вы должны сознательно постараться заменить гнев, который вы привыкли выражать, другой реакцией.

Способы преодоления гнева

Задержите свои реакции

Если вы полагаетесь на гнев как на первую реакцию в любой ситуации стресса или разочарования одним из полезных методов преодоления гнева может стать намеренная задержка любой реакции на ситуацию. Эта задержка даст вам время собраться, прежде чем открыто выражать гнев по отношению к чему бы то ни было.

Используйте метод счета до десяти, прежде чем отреагировать на стрессовую ситуацию. Вы благодаря этому убедитесь, что еще есть время обработать информацию, с которой столкнулись, и что вы способны дать на нее адекватный и взвешенный ответ.

Устраните источники гнева

Если вы осознаете, что злитесь слишком часто, велика вероятность того, что вы не являетесь гневливым человеком сами по себе, а просто не справляетесь с ситуациями, которые вас злят. Взятый отпуск или хорошо проведенное свободное время могут способствовать снижению общего уровня стресса. После этого вы сможете вернуться к ситуациям, которые вас раздражают, со свежим взглядом и более высоким уровнем самообладания. Это должно помочь подавить проявления гнева.

Избегайте поводов для гнева

Иногда человек, который злится, просто реагирует на постоянно разочаровывающие социальные или профессиональные факторы. Например, вы можете злиться, потому что работаете в стрессовой ситуации или окружили себя людьми, взгляды, мнения или действия которых вызывают у вас неприятие. Здесь полезно уяснить, что вы не злой человек, но добровольно ставите себя в ситуации, которые вас злят. Люди разные и у них разные пороги терпимости. Если вы испытываете на работе постоянный стресс, может быть полезно найти другую работу. Если вы постоянно расстроены или злы на то, как ваши друзья и семья ведут себя по отношению к вам, возможно, пришло время отделить себя от этих людей.

Мыслите позитивно

Важным методом борьбы с гневом является осознание того, что жизнь – это нечто большее, чем постоянное выражение своего недовольства разочаровывающими ситуациями. Ваша жизнь должна быть стремлением к счастью и спокойствию. Когда вы начинаете расстраиваться, ищите утешение в вещах, которые делают вас по-настоящему счастливыми.

Посмотрите на себя со стороны

Полезный способ справиться со своим гневом – подумать о том, как бы вы справились со своей реакцией, если бы были кем-то другим, поставив себя на место людей, которые видят вашу вспышку гнева. Возможно, вы осознаете, насколько ваша реакция была неуместной, и что вы хотели бы разрешить ситуацию более позитивно.

Займитесь спортом или йогой

Занятия физическими упражнениями, такими как бег, теннис или йога, помогают уменьшить частоту и уровень гнева, который вы испытываете в социальной и профессиональной среде. Регулярная трата энергии другими способами может сделать вас менее склонным к гневным или эмоциональным вспышкам.

Улучшайте каналы связи

Иногда гнев может быть результатом непрекращающегося недопонимания с другими людьми. Поэтому если вы будете работать над усовершенствованием методов общения, то со временем можете обнаружить, что ваше повседневное взаимодействие с окружающими уже вызывает меньше разочарований. А это, в свою очередь, приводит к меньшему количеству вспышек гнева.

Практикуйте медитацию

Давно известно, что медитация оказывает положительное влияние на эмоциональную сторону нашей жизни. Исследования показывают, что помимо физического расслабления и ощущения спокойствия, осознанная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом. А все эти качества вкупе крайне важны для того, чтобы контролировать свой гнев.

Используйте юмор

Если вы оказались в ситуации, которая вызывает гнев или расстраивает, попробуйте использовать юмор, чтобы поднять себе настроение. Веселые или беззаботные шутки могут снизить уровень напряжения, а также степень напряжения окружающих вас людей, что значительно снижает вероятность того, что вы дойдете до «точки кипения», когда вы почувствуете необходимость разозлиться.

Обратитесь за помощью

Если простые механизмы преодоления гнева окажутся неэффективными, возможно, вы не в силах решить свою проблему самостоятельно. Множество книг и веб-сайтов предлагают методы контроля гнева, но вы можете обнаружить, что вам нужна дополнительная личная помощь психолога. В этом случае вам нужно обратиться за помощью к уважаемому и компетентному специалисту. Хотя любой психолог позволит вам выговориться о своих проблемах, важно найти такого, у которого есть опыт решения проблем с управлением гневом. Важно понимать, что терапия у такого специалиста часто представляет собой непрерывный процесс, который может длиться годами и что ваша проблема может никогда не исчезнуть. Однако вы можете научиться ею управлять.

Мнение специалиста

Елена Бережкова, психолог:

– Иногда записи могут помочь понять, почему человек злится и как ему справиться с этим. Попробуйте написать кому-нибудь воображаемому письмо, чтобы узнать, что вас злит, как вы реагируете на ситуацию и как хотите справляться со своими чувствами. Потом перечитайте свое письмо. Этот метод позволит вам выразить свои чувства, а чтение своего же письма – взглянуть на вещи как бы со стороны. Возможно, вы обнаружите, что ваши чувства утихают после написания, или запись поможет найти решение проблемы.

Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно разрешить ситуацию продуктивным способом. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто отстранитесь от ситуации на некоторое время. Вы справитесь с ней, когда будете чувствовать себя спокойнее.

Физические упражнения – отличный способ выпустить пар. Можно прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-то очень энергичным. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, как вы себе, поможет снять груз гнева с ваших плеч, а также с вашего разума. Это может быть партнер, друг или член семьи.

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Олеся

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.