Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
Сон важен для всех процессов в организме. По разным оценкам, около трети взрослого населения России недовольно качеством сна или жалуется на бессонницу. Как восстановить режим сна и не давать ему сбиваться? Разбираемся вместе с Татьяной Сурненковой, руководителем Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врачом функциональной диагностики.
Сколько нужно спать?
«По рекомендациям сомнологических сообществ, здоровым взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, людям старше 65 лет – от 7 до 8 часов, а младенцам, маленьким детям и подросткам – от 8 до 10 часов. Важно понимать, что это усредненные значения: для каждого человека необходимое количество сна индивидуально», – объясняет врач Татьяна Сурненкова.
Помимо возраста, потребность во сне у человека может зависеть от:
- Особенностей здоровья. «Ряд проблем, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать чрезмерную сонливость в течение дня и повышать потребность в количестве сна в целом», – говорит специалист.
- Приема лекарств. «Многие препараты, в том числе обезболивающие, для лечения эпилепсии и используемые в психиатрии, могут вызывать сонливость», – отмечает врач.
- Генетики. «Индивидуальная потребность во сне заложена природой, как цвет глаз или рост», – добавляет сомнолог.
- Физических нагрузок. «Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировок», – заключает Татьяна Сурненкова.
Что такое режим сна и бодрствования и почему он сбивается?
Смену сна и бодрствования у человека контролируют циркадные ритмы. На них влияет степень внешней освещенности: утром светло, поэтому человек просыпается, а ночью естественный свет отсутствует, и человеку хочется спать. «Световые сигналы, которые получает мозг, являются одними из ключевых факторов, влияющих на график сна», – отмечает врач Татьяна Сурненкова.
В идеале ложиться и вставать нужно в одно и то же время, то есть соблюдать режим – это важно для полноценного восстановления. Иногда это по разным причинам не удается, режим сбивается, начинаются проблемы с засыпанием, своевременным пробуждением, может ухудшиться качество сна. Это имеет серьезные отложенные последствия для здоровья: увеличивается риск развития развития большого количества заболеваний, в частности, ожирения, болезней сердца, сахарного диабета, депрессии. Сон влияет на обмен веществ, функционирование иммунной системы, концентрацию, способность к обучению, психологическое состояние и многое другое.
Есть несколько причин, почему режим может сбиваться:
- Воздействие яркого искусственного света в вечернее время. Сюда относится яркое, «дневное» освещение в помещении, просмотр телевизора, активное использование гаджетов перед сном.
- Сменный график работы, работа в ночное время. «Люди, которые в силу профессиональных требований не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном», – объясняет врач.
- Смена часовых поясов. «Когда мы заставляем наш организм спать в непривычное время, биологические часы могут сдвигаться», – замечает специалист.
- Употребление стимуляторов: кофе, энергетических напитков, алкоголя.
- Стресс и эмоциональное перенапряжение.
Как восстановить режим сна?
Если режим сна уже сбился, для его восстановления нужно придерживаться ряда правил. По словам врача Татьяны Сурненковой, полезно следующее:
- Начните раньше вставать – это поможет привыкнуть к более раннему засыпанию. Делайте это постепенно, каждое утро просыпаясь хотя бы на 15-30 минут раньше, чем накануне. Не спите днем, даже если испытываете сильную сонливость.
- Избегайте воздействия яркого света перед сном. Яркий свет подсказывает организму, что настало время бодрствования, так что в вечернее время его воздействие приводит к сдвигу биологических часов. Используйте приглушенный свет дома, неяркие светильники, а сотовый телефон и ноутбук переводите в ночной режим.
- За два часа до сна оградите себя от просмотра эмоциональных передач, интернета, соцсетей, рабочих вопросов. Эмоциональное возбуждение мешает здоровому засыпанию.
- Ограничьте потребление алкоголя, никотина и кофеина, особенно во второй половине дня. Они являются стимуляторами, мешают здоровому засыпанию и вызывают склонность к пробуждению ночью.
- При наличии проблем с желудком не ешьте на ночь, особенно кислую и острую пищу, так как это может вызвать изжогу, которая помешает уснуть.
- Не занимайтесь спортом перед сном, заканчивайте тренировку хотя бы за час до желаемого отхода ко сну. Тренировки перед сном активизируют работу мозга и затрудняют засыпание. Вечерние тренировки лучше выбирать с низкой или средней интенсивностью с обязательной заминкой в конце. При этом активность в течение дня, как правило, наоборот способствует хорошему сну.
- Создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Примите теплую ванну и включите спокойную музыку. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно и не жарко.
- В случае, если советы не помогают, обратитесь к врачу-сомнологу. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Это могут быть когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (нужна для выявления негативных мыслей и поведения в отношении сна, а также для составления плана более здорового режима сна), светотерапия (использование ярких ламп в течение короткого периода времени, обычно утром; высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритм), прием мелатонина (естественным образом вырабатываемый в организме гормон, отвечающий за циркадные ритмы). При этом важно помнить, что на данный момент нельзя однозначно сказать, эффективны ли светотерапия и прием мелатонина.
В какое время нужно ложиться и вставать?
Как объясняет врач Татьяна Сурненкова, поскольку каждому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, лучший способ определить время отхода ко сну – это решить, во сколько вы собираетесь проснуться утром, а затем отсчитать до девяти часов.
«Например, если вы легли в 23:00, то должны проснуться между 06:00 (самое раннее) и 08:00 (самое позднее). Это обеспечит достаточное количество сна, чтобы восстановиться и помочь организму эффективно работать», – отмечает специалист.
Кроме того, какое бы время вы ни выбрали в качестве лучшего времени для пробуждения и отхода ко сну, оно должно быть одинаковым в течение всей недели – в выходные тоже.
Что еще прочитать о сне?
- Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
- Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
- Сколько дней человек может не спать? Как быстро начнет испытывать галлюцинации? Чем еще грозит бессонница?
- Почему после еды хочется спать? Причины усталости и вялости могут быть не связаны с приемом пищи
- Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
- Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Gregory Pappas, Julian Hochgesang, Kinga Cichewicz, Dipqi Ghozali; pexels.com/Andrea Piacquadio, cottonbro studio
Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание
приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.
Что такое режим сна и как его настроить?
Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.
Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.
Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?
Изменение режима сна
Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.
Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.
В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.
Как восстановить режим сна: советы
Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:
- Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
- Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
- Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
- Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
- Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
- Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.
Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.
Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.
Качественный сон может быть настоящим лекарем, поскольку он помогает укрепить иммунную систему, снижает риск диабета, рака, ожирения и депрессии.
При нарушениях сна страдает не только здоровье, но и многие сферы жизни. Ведь он влияет на наши эмоции, физическую и умственную работоспособность, концентрацию и аппетит. Сегодня почти каждый второй знаком с нарушениями сна — от долгого засыпания до слишком раннего пробуждения.
Но, к счастью, есть простые и естественные решения, помогающие значительно улучшить качество сна.
Циркадный ритм
Циркадный ритм — это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.
Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.
Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.
Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.
В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования — также называемый дневным спадом — обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.
Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.
Как понять, высыпаетесь ли вы?
Идеальной продолжительности сна не существует. Кому-то достаточно всего 5-6 часов ночного отдыха, а кому-то едва хватит 9-10 часов . Эта разница определяется нашей генетикой и окружающей средой.
К тому же, на количество необходимого сна влияет возраст. Нормальная продолжительность сна у разных категорий:
-
Малышам до 3 лет необходимо от 12 до 15 часов сна в день.
-
Детям от 3 до 5 лет — 11-13 часов.
-
В возрасте от 5 до 12 лет в среднем требуется 9-11 часов.
-
Подросткам старше 12 лет — 8-10 часов.
-
Взрослым в среднем необходимо 7-8 часов сна в сутки.
Если вы спите достаточно, то вы:
-
Нормально функционируете до конца дня;
-
Не чувствуете сонливость днем;
-
Ощущаете достаточно бодрости, в том числе после еды, в отапливаемом помещении и во время скучных занятий.
Вычислите свою индивидуальную потребность в сне и старайтесь придерживаться этой нормы.
Когда необходимо ложиться спать
Чтобы установить целевое время отхода ко сну, решите, когда вам нужно просыпаться. Затем отсчитайте в обратном порядке необходимое вам количество часов сна.
Например, если желаемое время пробуждения — с 7:00 до 8:00 утра:
-
Младенцев можно укладывать спать примерно с 19:00 до 20:00.
-
Малышей — с 19:00 до 21:00.
-
Дошкольников можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.
Если ваш учебный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, то рекомендуемое время отхода ко сну:
-
Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
-
Подростки — с 21:00 до 22:00.
-
Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.
Расписание, время бодрствования и даже потребности во сне могут меняться. К тому же, индивидуальные потребности различаются.
Стадии сна
Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.
Сон всегда происходит в 4 этапа:
-
Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.
-
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.
-
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.
-
Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.
Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.
Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.
Цикл сон-бодрствование
Цикл сон-бодрствование — это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования.
В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит.
Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна (гомеостатический S-процесс), или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система — все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы.
Почему нарушается режим сна
Наши “ночные часы” могут сбиться из-за множества разных причин. Можно выделить следующие:
-
Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса;
-
Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна (больничная койка, шум, свет, храп партнера) или в результате важного события (болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т.п.);
-
Бессонница также может возникнуть во время пребывания на большой высоте (связана с уменьшением содержания кислорода в воздухе);
-
Нарушения сна могут быть связаны с приемом алкоголя или наркотиков. У некоторых пациентов потребление 5 чашек кофе может быть причиной нарушения сна.
Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом.
Изменение циклов сна с возрастом
Циклы сна могут меняться на протяжении жизни человека. Изменения в режиме сна являются частью процесса старения, и людям в возрасте часто становится труднее засыпать с годами.
Общее количество достигнутого быстрого сна также имеет тенденцию к снижению со временем, в результате чего пожилые люди чувствуют себя более уставшими и раздражительными в течение дня. Это может означать, что больше времени проводится в медленном сне, а менее глубокий сон приводит к тому, что человек чаще просыпается всю ночь.
Своевременный сон, обеспечивающий полный 90-минутный цикл, может помочь пожилым людям получить необходимый им быстрый сон и чувствовать меньшую усталость в часы бодрствования.
Последствия недосыпания
В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:
-
Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).
-
Трудности с концентрацией. -
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д. -
Снижение либидо. -
Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа). -
Забывчивость и рассеянность.
В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:
-
Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.
-
Депрессия и / или тревожное расстройство. -
Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна. -
Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.
Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:
-
Сахарный диабет;
-
Болезни сердца; -
Высокое кровяное давление; -
Аритмия; -
Цереброваскулярное нарушение (инсульт).
Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна.
Как восстановить режим сна
Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.
Основные рекомендации:
-
Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.
Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
-
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты — от 18 до 22 градусов.
Цель — согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
-
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
-
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, — мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.
Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
-
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.
В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
-
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.
Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
-
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Вот несколько примеров:
-
Приглушите свет в определенное время;
-
Подготовьте одежду на следующий день; -
Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
-
-
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
-
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
-
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины — все это может нарушить сон.
Эффективный способ заглушить лишние звуки — использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.
Как вариант — приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
-
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.
Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.
Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.
«Оценка качества и глубины сна — первый шаг в любой программе омоложения или лечения. С помощью » умных» молекул и грамотно составленных рецептов мы можем восстановить качественный сон, сделать это бережно. Искусство врачевания состоит в том, чтобы воссоздать физиологическую норму примерно 25-30 летнего возраста. Ведь после 40 лет природа не прощает недосып, пренебрежение биологическими ритмами и ночной образ жизни. Важно донести до пациентов эту мысль.»
Людмила Владимировна Заболотская
Врач-эндокринолог, анестезиолог-реаниматолог, косметолог, трансфузиолог, эксперт антивозрастной медицины
Стаж: 20 лет
Натуральные средства для сна
В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:
-
Валериана и хмель — два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
-
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
-
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
-
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
-
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт — это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
-
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.
Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.
Краткие выводы
-
Количество необходимого сна зависит от возраста.
-
Четыре стадии сна составляют полный цикл, который длится примерно 90 минут. -
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. -
Восстановить качественный сон можно, придерживаясь простых рекомендаций, без использования снотворного.
Список использованной литературы
-
С. И. Богорад “Физиология сна”.
-
А. М. Вейн “Сон человека”. -
Т. Н. Ониани “Нейрофизиология мотиваций, памяти и цикла бодрствование — сон”. -
National Sleep Foundation. Understanding Sleep Cycles: What Happens While You Sleep. Retrieved December 14, 2018 from https://www.sleep.org/articles/what-happens-during-sleep/ -
National Institutes of Health. Melatonin: In Depth. Retrieved December 13, 2018 from https://nccih.nih.gov/health/melatonin
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
- нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
- стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
- смена часовых поясов, работа ночью;
- психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
- действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
- беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
- ложиться спать не позднее 23 часов;
- отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
- не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
- не ложиться отдыхать с чувством голода;
- проветривать спальню перед сном;
- не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
- траву пустырника;
- корень валерианы;
- листья мяты.
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина, например, Валокордин-доксиламин. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Режимом сна называют время пробуждения и отхода ко сну. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, нужно определить наиболее подходящий режим и строго следовать ему.
Для этого необходимо учитывать:
- индивидуальные потребности во сне (кто-то чувствует бодрость поспав 6 часов, а кому-то может быть мало 8-ми);
- возраст (маленькие дети спят дольше, затем суммарная продолжительность сна сокращается, достигая у взрослых, от 6 до 9 часов);
- характер деятельности (работающие посменно, даже при большом желании, не могут придерживаться стандартного режима).
Почему нарушается режим сна
Причиной сбоя биологических ритмов может быть стресс, ненормированный рабочий день, необходимость ухода за ребенком или болеющим родственником. Часто режим сбивается из-за путешествий или дальних командировок, когда приходится приспосабливаться к разным часовым поясам.
Причиной изменения режима сна у подростков часто являются видеоигры, в которые они играют по ночам тайком от родителей. Хотя многие взрослые так же допоздна сидят на форумах и в социальных сетях в ущерб сну.
Как восстановить режим сна взрослому человеку
Можно попытаться восстановить сбившийся режим сна и бодрствования самостоятельно. Стоит учитывать, что для этого потребуется самодисциплина и много времени – не менее 4-х-5-ти недель.
Придерживаясь следующих советов, вы можете попытаться вернуть себе нормальный сон:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно. Звучит парадоксально, но откажитесь от идеи отсыпаться по выходным и праздникам. Только так организм приобретет привычку просыпаться и засыпать в одно время. При крайней необходимости можно отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.
- Приближайтесь к желательному графику постепенно. Не нужно заставлять себя ложиться на несколько часов раньше сразу. Запаситесь терпением и «сдвигайте» время постепенно – на 10-20 минут.
- Боритесь с дневной сонливостью. Не ложитесь спать днем, как бы ни хотелось. Из-за дневного отдыха вечером вы точно уснете позже запланированного.
- Не используйте содержащие кофеин напитки, БАДы и препараты (в том числе колу и зеленый чай). Если нет противопоказаний, замените привычные напитки на цветочные или травяные чаи (ройбуш или сборы с мелиссой, ромашкой, валерианой).
- Помочь перейти на другой ритм помогут безрецептурные препараты мелатонина (Мелаксен, Циркадин). Они представляют собой гормон сна, регулирующий наши циркадные ритмы. Без контроля врача не стоит принимать мелатонин более 2-х недель.
- Откажитесь от вредных привычек. Если бросить курить не представляется возможным, то снизьте количество выкуриваемых сигарет и не курите перед сном.
Вопреки распространенному мнению, «рюмка на ночь» не способствует крепкому и здоровому сну. - Сократите время пребывания в постели. Зачастую мы спим гораздо дольше, чем требует наш организм. Особенно часто это бывает при неправильном режиме.
- Ежедневно занимайтесь спортом. Это может быть любой вид физических нагрузок, главное – заканчивайте тренировку за несколько часов до отхода ко сну. Некоторым кажется, что усталость после мышечной нагрузки поможет уснуть, но это не так.
- Придерживайтесь советов по гигиене сна, обеспечьте в своей спальне максимально комфортные условия.
Эти несложные правила помогут восстановить нормальный режим любому взрослому человеку. Но, если вы следовали всем советам, а прогресс не наметился, то, возможно, у вас успело развиться серьезное нарушение сна, с которым стоит обратиться к специалисту-сомнологу.
Как восстановить режим сна ребенка
Детский сон сильно отличается по структуре от сна взрослого. Младенцы спят очень много, затем продолжительность сна уменьшается. Чтобы у ребенка сформировался правильный режим сна, стоит прислушаться к следующим советам:
- Придерживайтесь постоянного режима. Приучите ребенка вставать всегда в одно и то же время, независимо от того, идет он сегодня в детсад или нет.
- Приучите малыша засыпать в одиночестве. Часто у ребенка формируются безобидные, как кажется, привычки, которые создают потом много проблем. Это засыпание в постели родителей или присутствие взрослого, пока ребенок не уснет.
- Придумайте приятный ритуал для отхода ко сну. Читайте сказки, кладите в кроватку определенную игрушку – так малыш будет понимать, что пришло время спать.
- Детей постарше так же стоит заранее готовить к отдыху: не давайте вечером сладости, не играйте перед сном в подвижные игры, заранее заканчивайте компьютерные развлечения.
У детей привычки прививаются очень быстро, поэтому им восстановить режим сна гораздо легче, чем взрослому.
Важно помнить, что длительное отсутствие полноценного отдыха вредно не только появлением усталости и снижением работоспособности, но и может приводить к развитию серьезных заболеваний.
Поэтому, если в течение нескольких недель каких-либо успехов в восстановлении режима вы не добились, не рискуйте здоровьем – обратитесь в сомнологический центр.
Вы можете записаться на приём к специалисту
Записаться на прием
Вы можете задать вопрос специалисту
Задать вопрос
Если без каких-либо объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже окружающих людей, можно предположить, что у вас синдром задержки фазы сна (СЗФС). Это достаточно распространенное явление сравнительно недавно попало в поле зрения специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиологией), а также диагностикой и лечением их нарушений (хрономедициной).
Синдром задержки фазы сна – достаточно распространенное явление
Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что именно он является причиной 7-10% жалоб пациентов на хроническую бессонницу. Однако лишь немногие врачи знают об этом, поэтому СЗФС нередко остается без лечения или лечится неправильно: синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психиатрическое заболевание.
Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска
У людей с СЗФС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек:
- не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
- чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.
Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи.
СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Приблизительно у 15% представителей этой возрастной группы наблюдаются признаки подобной рассинхронизации биологических часов с чередованием дня и ночи.
Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика
Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время – их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.
Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему.
При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли
Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.
Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»
Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта:
- суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
- перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.
Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации.
Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания
Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра.
Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.
При недостатке сна нарушается ясность мыслей
Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.
Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.
Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.
Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом – приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний.
Жизнь по традиционному графику для человека с СЗФС сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие
Циркадный ритм в норме и при СЗФС
Для того чтобы понять суть СЗФС, необходимо разобраться с понятием «циркадный ритм». Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые:
- регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
- определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.
Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Обычно, когда вы чувствуете/видите свет, ваш организм «понимает», что пора бодрствовать и вырабатывает соответствующие гормоны. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом.
Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца
Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.
Возможные причины отставания циркадных ритмов
Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.
Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу:
- Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью – вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
- К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
- Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности (например, на фоне ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства), иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. д.
- Физиологические особенности возраста – еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.
Молодые люди и подростки часто склонны бодрствовать по ночам
Симптомы
Симптомы СЗФС зависят от продолжительности сна. Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни.
На СЗФС могут указывать следующие симптомы:
- Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. «Неправильно работающие» часы вашего организма обычно не дают вам заснуть в течение нескольких часов после полуночи.
- Сложность или невозможность резко изменить график сна/бодрствования, заставить себя заснуть не позднее 23-24 часов. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня.
- Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.
Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник
- У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
- Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др.
Тяжесть
Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести:
- Легкая – обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания (по сравнению с обычным режимом сна), при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются.
- Умеренная – задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
- Тяжелая – отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере.
Современные исследования
Исследования СЗФС и его противоположности – синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, – ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему.
Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два – палочки и колбочки – как это считалось ранее. Третий тип рецепторов – внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.
Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи
Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй – нет.
Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.
Что делать, если у вас СЗФС?
Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.
Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна. Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата.
Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее – лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье
- ИНВИТРО
- Библиотека
- Симптомы
- Нарушение сна
Нарушение сна
Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Определение
Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.
При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.
Разновидности нарушений сна
В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.
Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.
Возможные причины нарушений сна
Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».
Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.
Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).
Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).
Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.
Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.
Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.
Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.
Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.
К каким врачам обращаться при нарушениях сна
Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.
При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.
В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.
Диагностика и обследования при нарушениях сна
При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).
Мочевая кислота (в крови) (Uric acid)
Исследование мочевой кислоты применяют в диагностике и контроле лечения подагры, оценке риска мочекаменной болезни.
Синонимы: Анализ крови на мочевую к…
При подозрении на психиатрическое расстройство целесообразна консультация психотерапевта. К характерным признакам депрессивных состояний относят плохое настроение, пассивное отношение к жизни, быструю утомляемость, снижение способности концентрировать внимание, заторможенность, заниженную самооценку, чувство вины.
Чтобы исключить сопутствующие заболевания, следует проанализировать условия засыпания (освещенность, температура воздуха, посторонние шумы), принимая во внимание наиболее важные факторы гигиены сна – расслабление или работа перед сном, просмотр телевизионных программ, чтение.
Если пациент отмечает страх перед бессонницей, сомнения в возможности заснуть, это может говорить о первичной, или психофизиологической бессоннице. В пользу такого диагноза говорят следующие факты: человек лучше засыпает в гостях, в доме отдыха, человеку свойственная высокая умственная активность вечером и в ночное время, человек испытывает мышечное напряжение, которое не дает расслабиться в постели. Как правило, такого типа бессонница обусловлена стрессом и проблемами в какой-либо важной сфере деятельности и не связана с другими заболеваниями или употреблением возбуждающих веществ.
При затруднении в диагностике и лечении пациента врач может назначить полисомнографическое исследование.
Что делать при нарушениях сна
Основной рекомендацией при любых формах бессонницы служит соблюдение гигиены сна.
Следует отказаться от употребления в вечернее время возбуждающих напитков, тяжелых, трудноперевариваемых продуктов. Нельзя ложиться спать в состоянии раздражения, гнева, обиды. Следует исключить дневной сон, особенно после обеда. Все физические упражнения желательно проделывать не позднее, чем за три часа до сна, исключить употребление тяжелых, трудноперевариваемых продуктов перед сном, ограничить активность в кровати (не слушать радио, не смотреть телевизор, отложить телефонные звонки до утра), отрегулировать температуру в комнате, устранить источники шума, уменьшить стрессовые нагрузки, регулярно заниматься спортом.
Желательно создать свой ритуал засыпания, включающий, например, прогулку перед сном, прохладный душ. Если не удается заснуть в течение получаса, не следует продолжать лежать в постели. Лучше попытаться занять себя чем-то спокойным и возобновить попытку заснуть только при появлении такого желания.
Вставать желательно в одно и то же время, как, впрочем, и ложиться, прибавляя к положенному времени сна 15–20 минут для расслабления.
Лечение нарушений сна
Даже при выраженной бессоннице не следует начинать лечение со снотворных препаратов. Растительные средства иногда помогают ничуть не хуже, но не создают проблемы привыкания. Они не вызывают вялость и сонливость после пробуждения и могут быть рекомендованы при выполнении в дневное время работы, сопряженной с повышенным вниманием и контролируемой моторикой.
Продолжительность применения снотворных препаратов не должна превышать 3–4 недели и только в дозировке, прописанной врачом.
Пациентам старших возрастных групп снотворные препараты рекомендуется принимать в суточной дозе вдвое меньше обычной. Необходимо уведомить врача о приеме других лекарств в связи с сопутствующими заболеваниями. Надо избегать приема препарата с длительным периодом полувыведения после полуночи, при этом на следующей день нельзя садиться за руль и выполнять работу, связанную с концентрацией внимания. При головокружении, неуверенности, ослаблении внимания или сонливости на следующий день после приема препарата необходимо сообщить об этом врачу.
Ни в коем случае нельзя употреблять спиртные напитки одновременно со снотворными препаратами – их взаимодействие может привести к необратимым изменениям в организме, вплоть до летального исхода.
Затрудненное дыхание во сне, храп, апноэ служат противопоказанием к назначению ряда снотворных препаратов.
Источники:
- Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Полуэктов М.Г., Бузунов Р.В. и соавт. Рабочая группа Научного Совета Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов». 2016.
- Riemann D , Baglioni Ch. , et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. European Sleep Research Society. J Sleep Res. 2017. Р. 1-26.
- Стрыгин К.Н., Полуэктов М.Г. Инсомния. Медицинский совет, журнал. 2017. С. 52-58.
- Клинические рекомендации «Болезнь Паркинсона, вторичный паркинсонизм и другие заболевания, проявляющиеся синдромом паркинсонизма». Разраб.: Всероссийское общество неврологов, Национальное общество по изучению болезни Паркинсона и расстройств движений, Общество специалистов по функциональной и стереотаксической нейрохирургии, Союз реабилитологов России, Ассоциация нейрохирургов России. – 2021.
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.
Информация проверена экспертом
Лишова Екатерина Александровна
Высшее медицинское образование, опыт работы — 19 лет
Поделитесь этой статьей сейчас
Рекомендации
-
9838
04 Февраля
-
9726
04 Февраля
-
10626
16 Января
Похожие статьи
Кровь в сперме
Кровь в сперме: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Икота
В соответствии с Международной классификацией болезней, икота рассматривается в разделе «Аномальное дыхание».
Аритмия
Аритмия: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Боль в мышцах спины
Боль в мышцах спины: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Двоение в глазах
Раздвоение изображения в вертикальной или горизонтальной плоскости называется диплопией. Это состояние является не самостоятельным заболеванием, а симптомом поражения других органов. Кроме нарушения зрения возможно возникновение головокружения, иногда подташнивания.